Педагогика, логопедия, дефектология, музыка, физкультура, психология

Физическая подготовка спортсменов

Физическая подготовка спортсменов

 

ПОЛНУЮ ВЕРСИЮ РАБОТЫ (с картинками, графиками, диаграммами) МОЖНО КУПИТЬ за 200 рублей. ПИШИТЕ на адрес:

elenatarokot@mail.ru

ВВЕДЕНИЕ. 3

ГЛАВА I ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПРОБЛЕМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ.. 4

1.1 Физическая подготовка: понятие, средства, задачи и методы.. 4

1.2 Подготовка спортсменов в баскетболе. 6

ГЛАВА II МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНА-БАСКЕТБОЛИСТА.. 10

2.1 Развитие двигательных качеств баскетболиста в рамках общей физической подготовки  10

2.2 Упражнения, применяемые в физической подготовке баскетболистов. 17

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. 30

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК.. 31

ВВЕДЕНИЕ

 

Актуальность темы исследования. Несмотря на определенные успехи отечественного баскетбола, наблюдается явный дефицит талантливых, самобытных спортсменов, да и степень подготовленности «среднего» контингента игроков оставляет желать много лучшего.

В игровой практике квалифицированных баскетболистов отмечается недостаточный уровень проявления скоростно-силовых качеств при выполнении основных технических приемов. В основе этого лежат естественное влияние сложно-координационной структуры выполняемого технического приема, недостаточный уровень техники при выполнении двигательных действий, стабилизация пространственно-временных характеристик структуры технических приемов, связанная с длительным их совершенствованием на постоянном уровне проявления скоростно-силовых качеств.

Все это свидетельствует о том, что физическая подготовка баскетболистов нуждается в существенной коррекции. Необходимо усовершенствовать ряд разделов подготовки, максимально учитывая закономерности возрастного развития спортсменов.

Требует усовершенствования и общий методический подход к процессу физической подготовки.

Необходимый уровень физической подготовленности – это условие и технического мастерства, и реализации технический замыслов, и психическая устойчивость, основанная на уверенности в своих физических кондициях. В такой же мере эти положения относятся к подготовке спортсменов.

Важность физической подготовки трудно переоценить. Так, баскетболисты НБА своей виртуозностью на 70% обязаны ОФП (физическая подготовка). Они каждую утреннюю тренировку (протяженностью в 4 часа) проводят в тренажерном зале [23].

Цель исследования: изучение особенностей физической подготовки спортсменов.

Задачи исследования:

  1. Рассмотреть теоретические аспекты проблемы физической подготовки спортсменов;
  2. Изучить методику физической подготовки спортсменов-баскетболистов.

Объект исследования: физическая подготовка спортсменов.

Предмет исследования: особенности физической подготовки спортсменов-баскетболистов.

Метод исследования: теоретический анализ отечественной и зарубежной, психолого-педагогической и методической литературы по исследуемой проблеме.

 

ГЛАВА I ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПРОБЛЕМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ

1.1 Физическая подготовка: понятие, средства, задачи и методы

 

Физическая подготовка — это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную [18,c.55].

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта.

Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена. К их числу относятся различные передвижения — бег, ходьба на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и др.

Общая физическая подготовка должна проводиться в течение всего годичного цикла тренировки [3,c.65].

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта.

Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения: и специально подготовительные упражнения.

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его спортивной специализацией. В одних видах спорта и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется прежде всего скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэробной производительности; в других — аэробной производительностью, выносливостью к длительной работе; в третьих — скоростно-силовыми и координационными способностями; в четвертых — равномерным развитием различных физических качеств.

Наиболее полно теория физической подготовки (ТФП) была впервые изложена Л.П.Матвеевым [18]. Физическая подготовка рассматривалась как раздел курса, в котором приводились только методы воспитания силовых, скоростных, выносливостных способностей и гибкости. Особенностью изложения материала было то, что приводилось описание только обобщений эмпирического опыта.

Теория физической подготовки не может развиваться в стороне от достижений спортивной биологии, поэтому, начиная с 80-х годов, ведутся попытки привлечения биологической информации для обоснования эмпирических закономерностей построения спортивной тренировки. Процесс управления возможен, если имеются:

  • управляемый объект (спортсмен или программа в ЭВМ);
  • блок получения информации об объекте (данные о тестировании), программный блок (у специалиста в сознании должна иметься умозрительная модель, которой он может оперировать для предсказания результатов функционирования реального объекта – спортсмена);
  • блок сравнения (сопоставления результатов УИМ или МИМ с данными тестирования);
  • блок формирования управляющих воздействий (внесение изменений в методы, средства, планы тренировочных занятий);
  • исполнительный блок (средства управления и передачи информации спортсмену – вербальные, зрительные, тактильные и др.) [16,c.16].

Повышение эффективности планирования физической подготовки спортсменов возможно на основе разработки концептуальных и математических моделей организма человека, применение которых позволяет содержательно объяснять и конструировать методы контроля, тренировки и планы физической подготовки. Поэтому основными задачами общей теории физической подготовки спортсменов являются следующие:

  • разработка умозрительных или математических моделей для имитации адаптационных процессов в клетках органов основных систем при выполнении человеком физических упражнений;
  • разработка на основе имитационного моделирования рациональных методов тренировок, обеспечивающих целенаправленное изменение структуры клеток;
  • разработка классификации нагрузок, создаваемых физическими упражнениями по направленности адаптационных процессов в различных органах и тканях;
  • разработка принципов планирования физической подготовки спортсменов, специализирующихся в соревновательных упражнениях, относящихся к различным зонам мощности.

При этом должны использоваться следующие методы:

  • анализ и обобщение литературных данных,
  • моделирование,
  • имитационное моделирование,
  • планирование эксперимента,
  • педагогический эксперимент.

В связи с комплексным, междисциплинарным характером ТФП могут использоваться методы смежных наук: биохимии, спортивной физиологии, морфологии и др.[5,c.98].

1.2 Подготовка спортсменов в баскетболе

 

Современный баскетбол предъявляет высокие требования к уровню физической подготовки спортсменов. Арсенал и специфика двигательных действий баскетболистов предполагает прыжки с ходу и серийные прыжки, ловлю, передачу и перехват мяча в прыжке, дистанционные броски в прыжке и т.д. [21,c.27].

За время игры в баскетболист пробегает около четырех километров, делает свыше 150 ускорений на расстояние от 5 до 20 метров, выполняет около 100 прыжков в условиях активного противодействия соперников и все это при постоянной смене направления, частых остановок и поворотах. Частота сердечно-сосудистых сокращений достигает 180-200 ударов в минуту, а потеря веса 2-5 кг за игру [1,c.34].

Развитие современного баскетбола характеризуется атлетической манерой игры, которая проявляется в борьбе за мяч на щите, в мощном прыжке при бросках и спорных мячах, взрывными, максимально быстрыми действиями в защите и нападении, в виртуозном владении мячом и собственным телом.

Одной из серьезных задач теории и методики тренировки является оптимизация всех видов подготовки баскетболистов высокой квалификации: физической, технико-тактической и психологической [22,c.8].

Эффективность многолетней подготовки спортсменов в баскетболе определяется рядом таких основных, относительно самостоятельных методических положений:

  • возрастом начала занятий баскетболом;
  • структурой и содержанием тренировочного процесса;
  • закономерностями роста и становления различных сторон спортивного мастерства баскетболистов;
  • индивидуализацией подготовки спортсменов в зависимости от их пола, возраста, физического развития, игрового амплуа, личностных качеств;
  • наличием нетрадиционных методов тренировки, высокого уровня медико-биологического обеспечения и восстановления.

В связи с этим становится очевидным, что многолетняя спортивная тренировка (от новичка до спортсмена высокого класса) представляет собой процесс, который протекает в соответствии с закономерностями развития физических возможностей, овладения техникой данного вида спорта, спортивной моторики, интеллектуальных и психических способностей и качеств. Научное обоснование этих закономерностей обеспечит возможность эффективно готовить баскетболистов высокого класса в процессе многолетней тренировки.

Одна из составляющих эффективного управления тренировочным процессом в системе многолетней тренировки – определение ведущих факторов, которые в наибольшей степени влияют на достижение высокого спортивного результата. Особо важно это в спортивных играх, и в частности в баскетболе, поскольку успех здесь зависит от совокупности многих факторов и их места в системе многолетней подготовки.

Факторный анализ, выполненный В.М. Корягиным [11] в возрастных группах 11-12, 13-14, 15-16, 17-18, 19-20, 21-28 лет, обнаружил тенденцию к изменению значимости факторов в зависимости от возраста баскетболистов, что наглядно видно из сводной факторной матрицы значимых коэффициентов в различных возрастных группах.

 

Факторная матрица значимых коэффициентов в различных возрастных группах

 

Возраст, лет Факторы Всего %
1 2 3 4 5
11-12 Ростовой  36 Скоростной 33 Скоростно-силовой 10     79
13-14 Прыжково- ростовой  33 Технической подготовки 25 Точностного быстродействия 10 Скоростно- силовой    9 Скоростной выносливости 7 84
15-16 Технической подготовки 27 Ростовой 23 Скоростной 14 Прыжковый 8   72
17-18 Ростовой 32 Силовой 16 Технической подготовки 13 Прыжковый 11 Скоростной выносливости 9 81
19-20 физического развития   33 Технической подготовки 17 Скоростно-силовой   13 Точностно- локомоторный  11 Результативности  6 80
21-28 физического развития 41 Технической подготовки 16 Скоростно-силовой 15 Точностно- локомоторный  11 Скоростной выносливости 7 90

 

В 11-12 лет ростовой и скоростной факторы наиболее важны и имеют вклад в общую дисперсию соответственно 36 и 33%.

В 13-14 лет наряду с прыжковым приобретает значимость фактор технической подготовки (соответственно 33 и 25%).

В 15-16 лет на первый план выходит фактор технической подготовки (27% в общей дисперсии).

Ростовой и скоростной факторы сохраняют свою значимость (соответственно 23 и 14%).

В 17-18 лет ведущими факторами явились ростовой (32%), силовой (16%), технической подготовки (13%), прыжковый (11%), скоростной выносливости (9%), что в целом составляет 81% общей дисперсии.

При анализе уровня подготовленности квалифицированных баскетболистов 19-20 лет выделены факторы физического развития (33%), технической подготовки (17%), скоростно-силовой подготовки (13%), точностно-локомоторный (11%), результативности (6%), что в сумме составляет 80% общей дисперсии.

При контрольном анализе подготовленности высококвалифицированных баскетболистов 21-28 лет на первое место также вышел фактор физического развития (41%), затем фактор технической подготовки (16%). Далее следует фактор скоростно-силового быстродействия (15%), точностно-локомоторный (11%), выносливости (7%) [11,c.56-67].

Из таблицы видно, что первый, наиболее значимый, фактор отличается специфической динамикой, в значительной степени отражающий гетерохронный характер спортивного совершенствования юных баскетболистов. Вначале он носит название ростового, показывая тем самым приоритет роста, характерный для младшего возраста. Затем, при сохраняющемся значении роста, добавляется фактор прыгучести, т.е. ведущую роль начинают играть специальные скоростно-силовые качества.

Возраст 15-16 лет, который относится к одной из запретных зон в отношении средств силовой и анаэробно-гликолитической подготовки, становится благоприятным в плане технического совершенствования.

Позднее, в 16-17 лет, на первый план вновь выходит преимущество спортсменов в росте, и лишь у баскетболистов высокой квалификации, начиная с 19 лет, фактор роста, хотя и имеет большое значение, не играет такой доминирующей роли, поскольку здесь сказываются компенсаторные механизмы всестороннего физического развития (I фактор) и технической подготовленности (II фактор).

Если рассматривать содержание II фактора как проявление своего рода сопутствующих элементов физической и технической подготовленности, можно прийти к выводу, что в младшем возрасте помимо преимущества в росте для юных баскетболистов важно наличие хорошей скоростной и скоростно-силовой подготовленности. В дальнейшем, вплоть до 16 лет, все большее значение приобретает техническая подготовленность. Начиная с 17 лет картина распределения факторов близка к той, которая характеризует особенности младшего возраста, но, безусловно, на качественно новом уровне. Здесь мы видим своеобразную иллюстрацию закона спиралевидного развития в антропологии.

Сравнение направленности подготовленности высококвалифицированных баскетболистов 19-20 и 21-28 лет по увеличенному числу показателей выводит в этих возрастных категориях на ведущие позиции факторы физического развития, технической и скоростно-силовой подготовки.

Значительная идентичность факторов указывает на то, что к 19-20 годам возможно достижение баскетболистами максимума физического развития, технической и скоростно-силовой подготовки, что согласуется с данными других авторов. В связи с этим процесс подготовки юных баскетболистов можно нацеливать на достижение прогнозируемых модельных показателей по уровню развития общих, специальных физических качеств и технических навыков уже к 19-20 годам.

 

 

Выводы:

 

Физическая подготовка — это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена.

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта.  Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения: и специально подготовительные упражнения.

Современный баскетбол предъявляет высокие требования к уровню физической подготовки спортсменов. Арсенал и специфика двигательных действий баскетболистов предполагает прыжки с ходу и серийные прыжки, ловлю, передачу и перехват мяча в прыжке, дистанционные броски в прыжке и т.д.

 

ГЛАВА II МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНА-БАСКЕТБОЛИСТА

2.1 Развитие двигательных качеств баскетболиста в рамках общей физической подготовки

 

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.  Мышечная сила – одно из физических качеств, уровень развития которого в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль в работе, требующей выносливости и ловкости [7,c.25].

Методы развития силы:

Метод максимальных усилий: характеризуется выполнением упражнений с применением околопредельных и предельных отягощений. Вес отягощения равен 90-100% от максимальных возможностей баскетболиста. Каждое упражнение выполняется сериями. В серии 1-3 повторения при 4-5 подходах. Отдых между подходами 3-5 минут, во время которго выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление работающих мышц.

Метод динамических усилий – основной метод силовой подготовки баскетболиста. Вес отягощения – 30-60% от максимальных возможностей баскетболиста. Упражнение выполняется 10-12 раз в одном подходе с максимальной быстротой. Количество подходов колеблется от 3 до 6  раз. Пауза отдыха между подходами равна 2-4 минуты. Следующий подход необходимо начинать при частоте сердечных сокращений не более 120уд/мин., если частота выше, необходимо увеличить время отдыха.

Изометрический метод заключается в статически максимальном напряжении различных групп мышц. В одном подходе осуществляется максимальное напряжение мышц продолжительностью 4-6 сек. Упражнение выполняется 3-5 раз, отдых между сериями 1-1,5 мин.

Метод сопряженных воздействий заключается в выполнении специальных упражнений с отягощениями в виде поясов, жилетов, манжет, набивных мячей. Выполняются упражнения, направл5енные на совершенствование различных технических приемов игры с этими поясами, манжетами и т.д.

Повторный метод (развитие основной силы рук и ног). Работа на каждой станции 15 секунд, между станциями отдыха нет. Между подходами во время отдыха, выполняются упражнения на растяжку.

 

Упражнение на станциях Рабочая нагрузка (максимальная)
Толчок штанги 80 %
Приседание со штангой 80 %
Подъём и толчок штанги 90 %
Приседание с грузом 90 %
Подъём штанги 80 %
Приседание с грузом 80 %

 

 

Интервальный метод (развитие взрывной силы) Работа на станциях 20 секунд, отдых между станциями 15 секунд. Отдых между сериями 4 минуты, выполняются упражнения на растяжку. Упражнения на станциях:

  • Толчок штанги.
  • Приседания с грузом.
  • Отжимание.
  • Прыжки через препятствие.
  • Поочерёдное выпрямление рук с гантелями.
  • Приседания.

Продолжительный метод (развитие выносливости мышц). Работа на каждой станции 15 секунд. Между станциями отдыха нет. Отдых между подходами 1-2 минут, выполняются упражнения на растяжку. Упражнения на станциях:

  • Толчок штанги от груди.
  • Приседания с грузом.
  • Подъем туловища.
  • Отжимания от препятствия.
  • Подъем по лестнице.
  • Подъем туловища, лежа на животе.
  • Подъём туловища в висячем положении.
  • Выпрыгивание из приседа.
  • Повороты туловища с набивным мячом [6,c.55].

 

Цель тренировки Тренировочный метод Кол-во подходов Время отдыха между подходами Темп выполнения упр. Кол-во повт. в упр. Рабочая нагрузка
Развитие основной силы Повторный метод (метод штангистов) 3-5 5 минут Безостановочный (спокойный) 8 75-100 %
Развитие взрывной силы Интервальный метод работа с промежутками 3-6 2-5 минут Взрывной 6-12  

 

 

 

 

 

40-70 %

 

 

 

 

 

Развитие выносливости Продолжительный метод 3-5 1-2 минут Безостановочный (спокойный) 15-30 20-50 %

 

Для того чтобы определить рабочую нагрузку, нужно использовать формулу:

Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Различают три основные формы проявления быстроты: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения и частоту движения. Латентное время реагирования во многом определяет быстроту двигательной реакции. Необходимо учитывать, что быстрота простой реакции практически не поддается тренировке. В баскетболе очень важен высокий уровень развития сложной реакции, к которой относятся: реакция на движущийся объект и реакция выбора. Развитием специальной быстроты и точности реагирования занимаются в процессе технической и тактических подготовок [2,c.13].

Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение [4,c.26].

Упражнения для развития быстроты должны быть разнообразными, охватывающими различные группы мышц, возможно шире совершенствующие регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышающими координационные способности занимающихся. Исследования показали, что применение таких упражнений в равном соотношении с прыжковыми упражнениями дает лучший эффект в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств.

Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.

Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется прежде всего  функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Кроме того, на выносливость оказывает влияние уровень развития координации движений, силы психических процессов и волевых качеств [8,c.28].

Под общей выносливостью понимают выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности. Хорошо развитая выносливость является фундаментом спортивного мастерства.

Специальная выносливость – это выносливость к определенной деятельности. Для баскетболиста необходима скоростная выносливость, которая позволяет поддерживать высокую скорость на протяжении всей игры.  При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач:

  • воспитание общей выносливости;
  • воспитание скоростной и скоростно-силовой  выносливости;
  • воспитание игровой выносливости.

Ловкость – это способность человека к осуществлению сложных координированных двигательных актов. Она характеризуется также быстротой овладения новыми движениями и наиболее целесообразным их применением в изменяющихся условиях. Поэтому основной задачей при воспитании ловкости должно быть овладение новыми многообразными  двигательными навыками и их компонентами [12,c.4].

Основным методом воспитания ловкости является повторный. Упражнения на ловкость рекомендуется включать в занятие в начале основной части занятия или в подготовительной. Обогащение занимающихся новыми двигательными навыками должно быть непрерывным. Установлено, что в течение долгого времени запас движений не пополняется, то способность к обучению снижается. Автоматизированные движения, протекающие в стандартных условиях, перестают способствовать развитию ловкости. Упражнения на ловкость выполняются до проявления первых признаков утомления [9,c.30].

Специальная ловкость имеет две разновидности:

  • акробатическая ловкость, которая проявляется в бросках, во время игры, в защите;
  • прыжковая ловкость – умение владеть своим телом в безопорном положении.

Средствами для развития ловкости, как способности баскетболиста быстро переключаться с одних действий на другие, являются подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различные сочетания акробатических упражнений, гимнастические упражнения на снарядах, изменение способа выполнения упражнений, прыжки в глубину или длину из положения стоя спиной к направлению прыжка, жонглирование мячами, прыжки на батуте, упражнения на равновесие [10,c.78].

Гибкость – способность выполнять движения с  большой амплитудой, высокий уровень развития которой – необходимое  условие качественного выполнения различных движений. Различают пассивную и активную гибкость. Под пассивной гибкостью понимают максимальную подвижность в суставах, которую спортсмен может продемонстрировать с помощью внешних сил, например, под действием партнера. Под активной гибкостью подразумевают максимальную подвижность в суставах, которую спортсмен может продемонстрировать самостоятельно [13,c.35].

Основным методом воспитания гибкости является повторный метод выполнения упражнений. Упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением амплитуды движения до максимально возможной. В паузе отдыха выполняются упражнения для расслабления работавших мышц.

Общеподготовительные средства воспитания гибкости: упражнения из гимнастики, легкой атлетики.

В баскетболе особенно важно укрепить и сделать  гибким голеностопный сустав, лучезапястный, локтевой, плечевой, тазобедренный, шейные позвонки. Закрепощенность мышц, относящихся к этим суставам мешает освоению сложных технических приемов [15,c.7].

Свобода движений, гибкость, умение расслабиться создают базу для освоения сложно-координационных приемов баскетбола и придают им силу и непринужденность.

Гибкость при игре в баскетбол необходима при выполнении обманных движений (финтов). Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники.

Одним из резервов результативности соревновательной деятельности является совершенствование специальной физической подготовки баскетболистов, а именно: скоростно-силовых способностей, проявлением которых является прыгучесть. Ю.В. Верхошанский [4] под прыгучестью подразумевает возможность человека развить ту или иную степень мощности усилий при отталкивании.

Согласно Ю.М. Портнову [17], специфическими особенностями проявления прыгучести являются:

  • быстрота и своевременность прыжка;
  • выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;
  • неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);
  • управление своим телом в безопорном положении;
  • точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.

Сенситивный период развития прыгучести соответствует возрасту 11-14 лет и к 17-18 годам она достигает наивысших результатов [14,c.34]. Однако говорить о консервативности прыгучести к дальнейшему развитию или поддержанию на высоком уровне достигнутых результатов в более позднем возрасте нет оснований, особенно в спорте высших достижений.

Современные представления в теории и методике спортивной тренировки о развитии прыгучести сводятся к тому, что применение упражнений преимущественно прыжкового характера способствует улучшению лишь скорости отталкивания, а применение упражнений силового и скоростно-силового характера обеспечивает прирост и скорости, и силы отталкивания. Следует, по-видимому, считать доказанным положение о необходимости преимущественного развития силы мышц в сочетании с упражнениями на увеличение подвижности в суставах и расслаблением с целью воспитания прыгучести [19,20].

Остается открытым вопрос о качественных параметрах тренировочных воздействий силовой и скоростно-силовой направленности, обеспечивающих развитие и поддержание достигнутого уровня прыгучести.

На основе изучения научно-методической литературы и собственного опыта Т.Г. Ольховой была разработана программа развития и поддержания уровня прыгучести у баскетболистов высокой квалификации.  Методологическими и теоретическими основами ее программы явились основные положения натурцентристского подхода в педагогической деятельности (Я.А. Коменский, И.А. Якиманская, В.В. Гузеев и др.), основанного на принципе природосообразности воспитания и пристального внимания к биологической подструктуре человека; а также дифференциации и индивидуализации подготовки спортсменов (А.Г. Баталов, О.И. Камаев, Н.Г.Озолин и др.) [14,c.36].

Отличительными особенностями программы развития прыгучести стали:

  1. Изменение соотношения средств общей физической и специальной физической подготовки в годичном цикле тренировки в пользу СФП. Вместо традиционно принятого: ОФП – З0-40%, СФП – 60-70% – соотношение составило: ОФП – 20% и СФП – 80%. Причем решение задач ОФП частично осуществлялось за счет СФП.
  2. Соотношение средств СФП составило 35% скоростно-силовой (в основном прыжковой), 40% силовой, по 10% на быстроту и специальную выносливость и 5% на увеличение подвижности в суставах и расслабление.
  3. Занятия по СФП носили интегральный характер и проводились в сочетании с технико-тактической подготовкой. Занятия с интегральной направленностью проводились 3 раза в неделю через день.
  4. Микроцикл в подготовительном периоде составлял 3 – 1 – 2 – 1, в соревновательном – 6 – 1.

В основу программы были положены взаимосвязанные и взаимообусловленные методические положения о тренировочном пpoцecce.  Общий объем нагрузки характеризовался следующими компонентами:

  • суммой прыжков в прыжковых упражнениях;
  • количеством метров – в беге на скорость;
  • суммарным весом отягощений, поднятых в серии, и количеством серий при развитии силовых способностей.

Интенсивность нагрузки определялась количеством прыжков за единицу времени, количеством пробегаемых отрезков за единицу времени, количеством повторений в серии. Контроль за воздействием нагрузки осуществляется по ЧСС: работа в диапазоне ЧСС от 140 до 190 уд/мин в зависимости от поддерживающего или развивающего характера задач, соответствующих индивидуальным особенностям спортсмена и периоду годичного цикла тренировки.

Количество повторений в серии зависело от состояния физических кондиций, игрового амплуа спортсмена и целей тренировки (10-12 или 12-15).

Количество серий: в начале и конце тренировки по 25-35 серий на три вида подготовки из пяти: быстрота, скоростно-силовые качества, силовые качества, выносливость, подвижность в суставах и расслабление (всего до 50-70 серий).

Очередность выполнения упражнений: в начале тренировки – на быстроту, затем скоростно-силовые (в основном прыжковые);

  • в конце тренировки: силовые, затем скоростно-силовые упражнения (в основном прыжковые) и в завершение упражнения на подвижность в суставах и расслабление;
  • либо в начале тренировки: скоростно-силовые (в основном прыжковые), затем силовые;
  • в конце тренировки: силовые, затем специальная выносливость и в завершение упражнения на подвижность в суставах и расслабление.

Интервалы отдыха между упражнениями – 15 до 30 с, между сериями – от 45 с до 1 мин.

Периодичность занятий: три раза в неделю.

Основные методы выполнения упражнений – повторный, станционный, круговой, игровой, соревновательный. Основное условие гибкого и эффективного управления тренировочным процессом – постоянный мониторинг состояния всех его компонентов, а именно: учет и анализ всей проделанной спортсменом работы и контроль за его состоянием (реакцией на тренировочную работу).

Эффективность разработанной программы развития прыгучести подтвердилась достоверными различиями (р < 0,05) в среднегрупповых результатах выполнения контрольных упражнений баскетболистами команды «Университет» г. Сургута по СФП (и в большей степени прыгучести) на декабрь 2001 года по сравнению с декабрем 2000 года.

Кроме того, в турнирной таблице 8-го Чемпионата
суперлиги дивизиона Б (сезон 2001/02 года) команда «Университет» г. Сургута заняла достойное третье место, уступив командам «Динамо», Москва и «Евраз», Екатеринбург.

Анализ соревновательной деятельности показал, что по таким показателям, как «процент подборов на своем щите» сургутяне заняли 3-е место (67,8%), а «процент подборов на чужом щите» – 5-е место (37%) среди 13 команд дивизиона Б. [24].

 

2.2 Упражнения, применяемые в физической подготовке баскетболистов

 

Упражнения для развития скорости:

  1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
  2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).
  3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления – 1 мин (по 2-3 шага).
  4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
  5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время – в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
  6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
  7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
  8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м – для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
  9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
  10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
  11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
  12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
  13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.
  14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
  15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция – до 50 м.
  16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.
  17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой – спиной вперед.
  18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
  19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция – до 50м.
  20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция – до 100м.
  21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время – от 20 до 40 с.
  22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция – от 30 до 50м.
  23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
  24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.
  25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
  26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
  27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.

Упражнения для тренировки прыжков:

Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно – по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75°).

Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы – катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.

Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.

Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.

 

Выносливость и способность прыжка
Ноги держа вместе выполняем прыжок из круга в круг (влево,вправо)
Прыжок из полного приседа.
В воздухе развернуться и приземляясь снова принять положение полный присед.
Прыжок с двух ног Серийный прыжок через скамейку
Выносливость и ловкость прыжка.
Во время выполнения упражнения, руки должны быть расслабленны
Прыжок с поворотом в воздухе, над различными препятствиями (мяч, скамейка) Обязательно, начинать поворот, перед препятствием.
Прыжок через партнёра на одной ноге и проход под ним. Выполняется быстро и без остановки В паре с партнером прыжок на одной ноге
Бегом в спокойном темпе, прыжок с толчковой ноги с поворотом Прыжок через партнера, затем проход между ног. Упражнение выполняется в быстром темпе
Верёвку держать на уровне плеч Прыжок с двух ног над препятствием.
В воздухе идет смена шага

 

Мощность и сила прыжка:

На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств – быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.

  1. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление – на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) – минимальная.
  2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага – «маятник»,
  3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.
  4. Прыжки с поворотом на 180, 360° с поднятыми вверх руками.
  5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.
  6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.
  7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.
  8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время – до 1,5 мин.
  9. Удержание мяча на закрытом кольце. До 1,5 мин.
  10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать – во кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
  11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
  12. То же, что и упр. 11, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
    13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.
  13. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
  14. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.
  15. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.
  16. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах – до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг – от 30 с до 1,5-3 мин.
  17. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху – максимальное количество раз без разбега.
  18. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
  19. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время – 25-30 с.
  20. Серийные прыжки – «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами – вперед и назад.
  21. Серийные прыжки – «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
  22. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача – делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
  23. Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.
  24. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
  25. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
  26. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время – 30-40 с.
  27. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.
  28. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.
  29. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.
  30. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360° с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.
  31. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).
  32. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.
  33. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360°.
  34. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.
  35. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.
  36. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.
  37. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
  38. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время – до 30-40 с.
  39. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.

Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока.

Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю.

Упражнений, развивающий прыгучесть, очень много, важно понимать, что достичь результата позволяет прежде всего качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках.

Общие упражнения для развития ловкости:

  1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.
  2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
  3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.
  4. Падение назад и быстрое вставание.
  5. Падение вперед и быстрое вставание.
  6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.
  7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.
  8. Стойка на руках.
  9. Ходьба на руках.
  10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления – немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.
  11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.
  12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов,

Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта – например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Специальные упражнения для развития ловкости:

  1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.
  2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.
  3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.
  4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа – до 30м.
  5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.
  6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.
  7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
  8. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.
  9. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.
  10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.
  11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.
  12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника – увернуться от мяча.
  13. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.
  14. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.
  15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.
  16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.
  17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.
  18. Игрок совершает рывок на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.
  19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130°.
  20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.
  21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.
  22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.
  23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.
  24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.
  25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.
  26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.
  27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.
  28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.
  29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.
  30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.
  31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков – слабой рукой).
  32. То же, что и упр.
  33. Упражнение выполняется двумя мячами.

Существует 2 вида силовой подготовки:

1.Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций).

2.Упражнения для развития взрывной силы.

Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций). Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса – эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.

Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.

Три раза в неделю игроки от одного до полутора часов должны работать над силовой подготовкой. Они разбиваются на группы по 2-3 человека – одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входят и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начинается круговая тренировка на шести станциях.

Станция 1. Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.

Станция 2. Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых – от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.

Станция 3. Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга – 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения –подъем на носки из полуприседа.

Станция 4. Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.

Станция 5. Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.

Станция 6. Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги – 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.

Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.

На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.

Упражнения для развития взрывной силы:

Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.

  1. Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
  2. Толкание ядра, медицинбола.
  3. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук),
  4. То же – с ведением мяча; то же – с двумя мячами.
  5. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
  6. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
  7. Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
  8. Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.
  9. Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.

Упражнения для развития силы:

  1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.
  2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
  3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги – до 70% от собственного веса игрока.
  4. Жим штанги стоя. Вес штанги – до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.
  5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом в руках.
  6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.
  7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз.

Вариант этого упражнения – лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.

  1. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.
  2. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.
  3. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.
  4. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.
  5. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
  6. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.
  7. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии.
  8. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.
  9. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.
  10. Отжимания в стойке на руках.
  11. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса.
  12. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.
  13. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.
  14. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.
  15. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.
  16. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.
  17. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.
  18. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока.
  19. Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты.
  20. Игра в гандбол с теми же отягощениями.
  21. Игра в футбол с теми же отягощениями.
  22. Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера.
  23. Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках – штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений – в зависимости от веса груза.
  24. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.
  25. Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90°, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).
  26. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  27. Исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках – штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5-7-10 раз.
  28. Исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках – штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений – до 12 раз.
  29. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30-40 с или 15-20 повторений.
  30. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30-40 с или 15-20 повторений.
  31. Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30-40 с или 20-30 повторений.
  32. То же, что и упр. 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх.
  33. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее.
  34. Отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12-15 отжиманий.
  35. Подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10-15 подтягиваний.
  36. Исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10-15 раз в подходе.
  37. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим – на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.
  38. Игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками – гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз подряд.
  39. Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения – 100-120% от собственного веса игрока. Количество повторений – 7-10 раз.
  40. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.

 

Выводы:

 

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.  Метод динамических усилий – основной метод силовой подготовки баскетболиста.

Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой.

Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Специальная выносливость – это выносливость к определенной деятельности.

Ловкость – это способность человека к осуществлению сложных координированных двигательных актов. Основным методом воспитания ловкости является повторный.

Гибкость – способность выполнять движения с  большой амплитудой, высокий уровень развития которой – необходимое  условие качественного выполнения различных движений. Основным методом воспитания гибкости является повторный метод выполнения упражнений.

Одним из резервов результативности соревновательной деятельности является совершенствование специальной физической подготовки баскетболистов, а именно: скоростно-силовых способностей, проявлением которых является прыгучесть.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

В настоящее время в баскетболе произошли значительные изменения в правилах проведения соревнований, в структуре самой игровой деятельности, которая характеризуется значительным смещением акцентов на усиление защитных действий и технических возможностей отдельных игроков, а также в увеличении продолжительности соревновательного периода и количества официальных игр. В соответствии с правилами современного баскетбола сокращено время на выполнение атакующих действий и вывод мяча в передовую зону, данные изменения требовали использования быстрых, основанных на индивидуальных возможностях игроков тактических схем в нападении. Предоставление возможности защитнику использовать более активные действия привели к возникновению контактной, силовой борьбы, как под кольцом, так и по всей игровой площадке. Баскетболисты различного соревновательного уровня и различного игрового амплуа все чаще используют в нападении бросок сверху, как наиболее точный и затрудняющий блокирование, что требует проявления высокого уровня развития прыгучести и прыжковой выносливости.

Повышение зрелищности баскетбольных матчей, уменьшение ограничений в игровой деятельности, а также участие профессиональных игроков из Национальной Баскетбольной Ассоциации в соревнованиях европейского и мирового уровня, в клубных турнирах, способствовало необходимости роста скорости и мастерства спортсменов, что в свою очередь зависит от правильно организованной их физической подготовки.

Изменения в соревновательной деятельности баскетболистов, несомненно, должны привести к изменению методики подготовки игроков в современных условиях, смещению акцентов в сторону проявления игрового атлетизма, основанного на разносторонней физической подготовке спортсменов.

Повышение уровня физической подготовленности баскетболистов на этапах начальной подготовки и спортивного совершенствования будет более эффективным при условии использования дифференцированных комплексов, которые представляют выполнение упражнений для совершенствования силы, общей выносливости, гибкости и координационных способностей игроков в подготовительном периоде, скоростно-силовых качеств, специальной выносливости и силовой ловкости в соревновательном периоде годичного цикла подготовки.

В настоящей курсовой работе: рассмотрены теоретические аспекты проблемы физической подготовки спортсменов и изучена методика физической подготовки спортсменов-баскетболистов. Таким образом, можно сделать вывод о том, что задачи работы выполнены, цель исследования достигнута.

 

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

 

  1. Баскетбол: Учебник для ин-тов физ. культ. /Под ред. Ю.М. Портнова. Изд. 3-е, перераб. — М.: ФиС, 2008. – С. 34-48.
  2. Болвачев, Н.В., Гомельский, В.А., Луничкин, В.Г., Туретаев, Г. Особенности высшего спортивного мастерства в баскетболе //Теор. и практ. физ. культ. 1985. № 5. — С. 13-14.
  3. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: ФиС, 1988. – 154 c.
  4. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса.- М.: ФиС, 2005. — С. 26-83.
  5. Гогунов, Е.Н., Мартьянов, Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб, заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 288 с.
  6. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. — М.: ФиС, 1980. – 254 с.
  7. Данилов, В.А., Волков, Н.И., Смирнов, Ю.И. Факторная структура специальной работоспособности баскетболистов //Теор. и практ. физ.культ. 1973. № 11. — С. 25-32.
  8. Еремин, Д.А. Факторная структура физической работоспособности юных баскетболистов //Теор. и практ. физ. культ. 1981. № 8. — С. 27-30.
  9. Иванов, В.В. Комплексный контроль в подготовке спортсменов. — М.: 2007. – 176 с.
  10. Кондрашин, В.П., Корягин, В.М. Тренировка баскетболистов высших разрядов.- К.: Здоров’я, 2008. – 288 с.
  11. Корягин, В.М. Структура и содержание современной тренировки баскетболистов. — М.: 2004. – 87 с.
  12. Куликов, Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. — М: ФОН, 1995. – С. 3-12.
  13. Мацак, А.Б. Построение годичного цикла тренировки квалифицированных баскетболистов на этапе спортивного совершенствования. — М.: 2008. – 56 с.
  14. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать. — М.: Астрель, 2002. – С. 34-41.
  15. Палышева, В.Н. Исследование эффективности упражнений, направленных на воспитание способности проявлять максимальные усилия в кратчайшее время. — М.: ФиС, 2003. – 123 с.
  16. Платонов, В.Н. Современная спортивная тренировка. — К.: Здоров’я, 1980. – С. 15-18.
  17. Портнов, В.П. Применение искусственных отягощений в тренировке прыгуна в высоту с разбега // Теория и практика физ. культуры. 1971. № 4. – С. 11-14.
  18. Теория и методика физической культуры: Учебн. для ин-тов физ. культ. /Под ред. Л.П. Матвеева.- М.: ФиС, 1991. — С. 55-59.
  19. Тер-Ованесян, А.А. Педагогические основы физического воспитания. — М.: ФиС, 1978. – С. 99-121.
  20. Филин, В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.: ФиС, 1974. – С. 34-44.
  21. Яхонтов, Е.Р., Григорьев, Г.Н. Факторная структура начальной подготовки баскетболистов //Теор. и практ. физ. культ. 1976. № 12. — С. 27-29.
  22. Яхонтов, Е.Р., Лихачев, О.Е. Факторная модель структуры индивидуальных защитных действий баскетболистов //Теор. и практ. физ. культ. 1984. № 3. — С.8-10.
  23. nbasports.ru
  24. ubasket.ru

 

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 3

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!