Новое на сайте,  Психология

Навыки стрессоустойчивости

Навыки стрессоустойчивости

С эмоциональным стрессом сложно справиться, будь то воспринимаемый или реальный, особенно для некоторых людей с травмой. Эта неспособность может значительно усугубиться во время кризиса, когда люди чувствуют себя беспомощными и неконтролируемыми. Способность человека справляться с эмоциональным инцидентом, не чувствуя себя подавленным, называется терпимостью к бедствию (Linehan, 2014).

Способность справляться со сложными эмоциями может помочь человеку быстрее вернуться в состояние равновесия при возникновении новых факторов стресса (Chapman, Gratz, & Tull, 2011). Можно помочь людям улучшить их терпимость к бедствию, и по этой причине мы обсудим навыки терпимости к бедствию в этой статье.

Объяснение навыков терпимости к бедствиям

Навыки терпимости к стрессу позволяют человеку пережить непосредственный эмоциональный кризис, не усугубляя его (Linehan, 2014). Они также помогают им принять реальность ситуации, когда они чувствуют себя неконтролируемыми, потому что не могут изменить ситуацию (Chapman et al., 2011).

Еще одно преимущество заключается в том, что навыки терпимости к бедствию также помогают людям справляться со своими чувствами, когда они не знают точно, чего хотят или в чем нуждаются в данный момент.

Толерантность к дистрессу — это модуль диалектической поведенческой терапии (DBT), и в рамках этого модуля обучают нескольким навыкам (Linehan, 2014). Эти навыки часто называют « навыками выживания в кризисных ситуациях», потому что они помогают человеку справиться с кризисом (предполагаемым или фактическим) (Linehan, 2014).

Наиболее часто преподаются следующие навыки терпимости к бедствию:

Самоуспокоительные техники;

Навыки TIPP;

Навык СТОП, чтобы не дать себе импульсивного поведения;

За и против;

Радикальное принятие;

Отвлечение; а также

Улучшение момента (Ван Дейк, 2013).

Навыки выживания в кризисных ситуациях — это краткосрочные стратегии выживания, которые помогают справиться с эмоциональной болью и избежать деструктивного поведения. Иногда, когда человек испытывает крайний эмоциональный стресс, он делает все возможное, чтобы избежать этой боли.

Такие действия могут включать в себя самоповреждение (порезы, сжигание и т. Д.), Побег или избегание ситуации, употребление алкоголя или наркотиков или отрицание реальности фактора стресса (McKay, Wood, & Brantley, 2007). Избегание эмоциональной боли может привести к более опасному или рискованному поведению, которое имеет серьезные долгосрочные последствия (Van Dijk, 2013).

Во время предполагаемого или реального кризиса лимбическая система человека активируется, и он становится в состоянии повышенной готовности (Koons, 2016). Когда человек уже находится в возбужденном состоянии, трудно практиковать адаптивные методы преодоления трудностей (McKay et al., 2007).

Использование навыка терпимости к бедствию может помочь человеку снизить интенсивность эмоциональной боли. Затем человек может использовать другие навыки совладания с ДПТ, такие как эмоциональное регулирование, внимательность и навыки межличностного общения.

Взгляд на методы самоуспокоения

Навыки терпимости к стрессу помогают нам справляться со сложными чувствами, включая чувство потери контроля (McKay et al., 2007).

Когда большинство людей обеспокоены или находятся в стрессовой ситуации, наиболее адаптивный способ справиться с ними — это использовать методы самоуспокоения.

Большинство людей находят собственные способы успокоить себя, когда чувствуют себя несчастными. Это похоже на то, как ребенок гладит любимую мягкую игрушку или сосет большой палец. Это подходящие с точки зрения развития способы успокоить себя в раннем детстве. Став взрослыми, мы превращаем эти чувства в методы, которые социально приемлемы для поведения взрослых.

Некоторые маленькие дети никогда не узнают, как адаптировать это успокаивающее поведение к успокаивающему поведению взрослых, соответствующему их развитию. Эти люди больше всего борются с терпимостью к стрессу, и они должны изучить новые адаптивные методы самоуспокоения, чтобы помочь им справиться с новыми эмоциональными стрессорами.

Самоуспокоение с помощью органов чувств

Некоторые методы адаптивного самоуспокоения включают в себя использование всех ваших чувств, чтобы психологически и эмоционально заземлить себя (Chapman et al., 2011). Это означает, что вы должны проинструктировать своего клиента:

Смотрите: посмотрите на все цвета и текстуры в окружающей среде;

Слушайте: прислушивайтесь к звукам вокруг себя, к их собственному дыханию;

Прикосновение: спросите их, каково сиденье под ногами, одежда на коже, ветерок в волосах и т. д .;

Вкус: предложите им съесть небольшой кусок пищи и обратить внимание на его вкус во рту; а также

Обоняние: попросите их почувствовать запахи в комнате, зажечь свечу или воспользоваться ароматерапией.

Предоставление клиенту изюма — отличный способ научить его навыкам сенсорного заземления (самоуспокоения). Они могут почувствовать запах изюма, прикоснуться к неровной поверхности, посмотреть на гребни и цвет, попробовать изюм и услышать, как он звучит, когда они проглатывают изюм.

Взвешивание плюсов и минусов

Хотя это звучит как простой прием, когда мы находимся в кризисной ситуации, мы часто принимаем эмоциональные, а не рациональные решения (Linehan, 2014). Наше тело и разум находятся в режиме борьбы или бегства, и мы хотим как можно скорее выбраться из тяжелой ситуации.

Когда мы не останавливаемся и не взвешиваем свой выбор, мы можем сделать опрометчивый и импульсивный выбор, который может привести к пагубным последствиям (Chapman et al., 2011). Взвешивание плюсов и минусов просто означает, что человек должен остановиться и найти время, чтобы логически обдумать свою ситуацию и следующие шаги.

Составление списка плюсов и минусов своих планов может помочь им увидеть логику, когда они особенно эмоциональны. Это способ вернуть кого-то в состояние « мудрого ума» (средний путь) DBT (Koons, 2016).

Радикальное принятие

Радикальное принятие — это метод, который иногда требует большой практики, но при его применении может оказаться чрезвычайно полезным. Люди часто чувствуют себя неконтролируемыми, что увеличивает их беспокойство и чувство дистресса (Chapman et al., 2011).

Радикальное принятие означает просто принятие положения вещей таким, какое оно есть, не работая над его изменением. По сути, « это то, что есть ». Когда мы отказываемся от необходимости контролировать ситуацию и понимаем, что мы ничего не можем сделать, чтобы ее изменить, давление с целью исправить ситуацию часто утихает.

Радикальное принятие просто означает наблюдение за ситуацией без эмоций и признание того, что мы не всемогущие существа, а некоторые вещи просто находятся вне нашего контроля (Chapman et al., 2011).

Когда мы пытаемся контролировать вещи, мы можем почувствовать усиление страдания, если нам не удастся. Если мы перестанем пытаться контролировать и просто примем все как есть, то сможем двигаться вперед, не зацикливаясь на эмоциях (Linehan, 2014). Мы больше не обязаны изменять ситуацию.

Отвлечение

Когда ничего не помогает, лучшим навыком для практики может стать отвлечение. Хотя людям нравится думать, что мы можем выполнять несколько задач одновременно, наша рабочая память ограничивает объем информации, который она может обрабатывать за раз.

Если кто-то чувствует себя особенно подавленным, это может помочь ему временно заняться чем-то другим, чтобы отвлечься от тревожной ситуации, до тех пор, пока он не сможет вернуться, чтобы спокойно справиться с ней (Chapman et al., 2011). Отвлечение может включать в себя физический выход из места или действие, такое как звонок другу, просмотр телевизора, чтение книги, игра с домашними животными и т. Д.

Улучшение момента

Навыки УЛУЧШЕНИЯ означают:

Изображения,

Смысл,

Молитва,

Расслабление,

Одна вещь в данный момент,

Отпуск и

Поощрение (Linehan, 2014).

Это меньшие навыки терпимости к бедствию, которые может использовать клиент по мере необходимости. Клиент может визуализировать (образы) другую ситуацию или найти смысл (смысл) в травмирующем событии.

Молитва не обязательно должна быть религиозной, но может включать в себя чтение мантры или цитаты, чтобы духовно соединиться с миром.

Расслабление может быть таким, как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц, которые будут рассмотрены ниже.

« Одно дело в данный момент » означает замедление и частичное рассмотрение проблемы, обращаясь к каждой части за раз, а не чувствуя себя подавленным всей ситуацией.

Отпуск похож на умение отвлекаться, отдых от стресса (отпуск от мыслей). В то же время ободрение — это форма самоуспокоения, которая включает разговор с самим собой и напоминание о том, что это тревожное состояние ума носит временный характер.

Сброс системы

Когда лимбическая система находится в состоянии крайнего возбуждения, человеку может быть трудно контролировать свои эмоции (Koons, 2016). Точно так же, когда компьютер работает так много, что перегревается, он в конечном итоге становится перегруженным и зависает. Единственный способ исправить это — перезапустить систему, тем самым вернув ее в рабочее состояние.

Полный список саморегулирующихся и успокаивающих навыков приведен ниже. В крайнем эмоциональном кризисе навыки TIPP — это самый быстрый способ перезапустить химию своего тела, чтобы вернуться к более спокойному состоянию ума (McKay et al., 2007). Опять же, это похоже на перезагрузку компьютера, когда ничего не работает.

Цель терпимости к стрессу, самоуспокоения и навыков TIPP — предотвратить ухудшение эмоционального кризиса.

Что такое навыки TIPP?

TIPP — это аббревиатура от слов «Температура», «Интенсивные упражнения», «Темп дыхания» и «Парное расслабление мышц» (некоторые люди называют это только TIP, несмотря на два навыка «P»; Linehan, 2014).

Навыки TIPP работают очень быстро, обычно в пределах от нескольких секунд до нескольких минут, чтобы успокоить лимбическую систему и снизить состояние эмоционального возбуждения. Их легко сделать и они доступны где угодно (вы даже можете делать их публично), без побочных эффектов или стоимости психиатрических препаратов (Linehan, 2014). По мере практики навыки TIPP могут стать адаптивной техникой преодоления трудностей, которую может использовать где угодно.

Навыки TIPP включают:

  1. Температура холодной воды

Холодная вода шокирует систему. Если клиенту сложно контролировать свои эмоции, предложите ему плеснуть лицо холодной водой, принять холодный душ или подержать в руках кубики льда.

Это задачи, которые не навредят клиенту, но холодная температура не даст ему оставаться в приподнятом эмоциональном состоянии.

  1. Интенсивные упражнения

Как и при низких температурах, интенсивные упражнения адаптивно изменяют биохимию системы. Во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, а адреналин накачивается. Когда адреналин наводняет систему, возникает чувство эйфории.

Интенсивные упражнения полезны, так как человеку трудно одновременно чувствовать стресс и приподнятое настроение.

  1. Частое дыхание

При заданном ритме дыхания попросите клиента медленно вдохнуть через нос, считая до двух, задержать дыхание на три секунды, а затем медленно выдохнуть через рот, считая до пяти.

Частое дыхание — это подсчет и регулируемое дыхание, которое помогает клиентам восстановить чувство контроля, контролируя их самую основную биологическую функцию: свое дыхание.

Когда клиент научится дышать медленно и спокойно, его кровяное давление снизится, и он будет чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным. Это может помочь справиться с последствиями беспокойства, бессонницы и усталости, а также с другими проблемами.

  1. Парное расслабление мышц

При парном расслаблении мышц (PMR) пара мышц, например пальцы ног на обеих ногах, напрягаются при вдохе и затем расслабляются при выдохе. Работайте над мышцами в определенном порядке, от макушки до ступней или наоборот.

Когда тело физически расслаблено, сложно эмоционально возбуждать.

Связь между разумом и телом очень сильна, поэтому, чтобы успокоить ум, успокойте тело. PMR также учит внимательности к телу и самосознанию. Некоторые люди считают, что управляемая PMR, например, с практикующим или аудиозаписью, полезна при запуске PMR, пока вы не ознакомитесь с практикой.

Доктор Кэтрин Компитус

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 4

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!