Новое на сайте,  Психология

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это простая практика, доступная всем. Регулярное занятие этим может помочь с такими преимуществами, как снижение стресса, улучшение спокойствия, ясности, а также содействие счастью.

Осознанное дыхание , тесно связанное с упражнениями на глубокое дыхание , делает еще один шаг вперед и связывает преимущества глубокого дыхания с процессом и техниками осознанности.

Взаимосвязь между внимательностью и дыханием

Сочетание техник осознанности и дыхания предполагает развитие осознания своего опыта в настоящий момент, проживая каждое мгновение как можно более полно.

На физическом плане вы можете спросить — как это работает?

Дыхание — это жизненная сила. Дыхание дает нам жизнь; когда мы вдыхаем, он приносит в клетки кислород; при выдохе выделяются продукты жизнедеятельности — углекислый газ. На наш организм влияют разные типы дыхания; например, ритмичное дыхание уравновешивает нервную систему.

Взгляд на медитацию на осознанное дыхание

Эта форма медитации часто сочетается с другими видами терапии, такими как когнитивная терапия (CBT), диалектическая поведенческая терапия ( DBT ) или терапия принятия и приверженности (ACT).

Практика осознанного дыхания — это мягкое сосредоточение внимания на дыхании. Вы начинаете замечать входящее и выходящее дыхание, и в то же время вы не пытаетесь каким-либо образом изменить свое дыхание, и из-за этого нет никаких ожиданий, он просто осознает дыхание от момента к моменту.

Эта форма практики медитации включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту — особенно нашим мыслям, ощущениям и эмоциям — независимо от того, что происходит.

Осознанное дыхание может дать вам большее чувство контроля, повысить самосознание, большее чувство спокойствия, умиротворения, счастья и большую устойчивость для тех, кто, возможно, переживает стрессовые времена.

Обеспечение обезболивающего

Наряду с осознанным дыханием исследование, опубликованное в Annals of New York Academy of Sciences (Zeidan & Vago, 2016), пришло к выводу, что медитация осознанности может быть эффективной для снижения уровня интенсивности боли. Его следует дополнительно изучить в качестве альтернативы опиоидам у людей с хроническими болевыми состояниями, такими как фибромиалгия, мигрень и боль в пояснице.

Смит центр для исцеления и искусства, который обеспечивает поддержку рака, рекомендую осознанное дыхание для клиентов , которые проходят процедуры в их учреждении. Их клиенты обнаруживают, что преимущества медитации осознанного дыхания могут уменьшить симптомы, поскольку она облегчает боль и имеет меньше побочных эффектов химиотерапии, включая меньшую тошноту, усталость, беспокойство и усиление работы иммунной системы.

Вам не нужно проходить лечение, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы медитации.

Снижение беспокойства

Физические преимущества осознанного дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, которая является системой « отдыха и пищеварения» вашего тела . Когда активируется парасимпатическая нервная система, частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются, что может помочь уменьшить беспокойство в процессе.

Выгорание — это то, что мы слишком хорошо знаем, и взрослые часто чувствуют себя изнуренными своей работой. Внимательное дыхание может уменьшить выгорание, цинизм, эмоциональное истощение и беспокойство.

Снижение негативного мышления

Практика осознанного дыхания может уменьшить негативные автоматические мысли, которые часто возникают у людей с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в Behavior Research and Therapy (Feldman, Greeson, & Senville, 2010), осознанное дыхание может улучшить настроение.

В тематическом исследовании «Осознанное дыхание для снижения стресса», опубликованном в «Журнале медицинских интернет-исследований» (Roy, Druker, Hoge, & Brewer, 2020), обсуждалось быстрое увеличение числа интерактивных приложений для осознанности, разработанных для здоровье и благополучие. Напротив, было опубликовано мало исследований по разработке рамок для разработки и оценки технологий, способствующих цифровой внимательности. Они обнаружили, что многие существующие приложения цифровой осознанности основаны исключительно на программном обеспечении.

Одно из исследований (Zhu, Hedman, Feng, Li, & Osika, 2017) заключалось в тестировании нового физико-цифрового прототипа внимательности, который включал использование пара и света. Результаты первого этапа показали, что 22 из 25 участников (88%) заявили, что пар и свет могут быть эффективными способами содействия осознанному дыханию, и что использование пара потенциально может поддерживать осознанное дыхание лучше, чем свет (особенно для новичков в осознанности).

Исследователи пришли к выводу, что использование инструментов для снижения стресса должно быть индивидуальным, и что разработка технологии внимательности для снижения стресса — сложный процесс.

Осознанные дыхательные упражнения

Используя дыхательные техники, вы получаете отличный способ контролировать свое беспокойство или стресс.

Например, вы можете практиковать это первое занятие утром, когда встаете, чтобы снять жесткость мышц, напряжение спины или очистить закупоренные дыхательные пути.

Простой способ добиться этого — из положения стоя наклониться вперед в талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу. На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь. Затем вы задерживаете дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это дыхание животом . Для этого положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, наполняя живот воздухом и выталкивая руку.

Позвольте своему дыханию наполнить легкие, а вторую руку вытолкните наружу. Наконец, медленно выдохните. Вы также можете задержать вдох на определенное число, например, четыре. 

Все, что вам нужно сделать, это найти удобное и тихое место, установить таймер на телефоне на пять минут и:

Шаг 1 — Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь с открытыми или закрытыми глазами.

Шаг 2 — Закройте глаза и отбросьте все свои заботы, например, поставьте тяжелую сумку.

Шаг 3 — Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Полностью осознайте ощущение своего дыхания.

Шаг 4 — Начните мягко считать вдохи — сосчитайте от одного до десяти, а затем начните заново.

Шаг 5 — Все больше и больше погружайтесь в дыхание.

Шаг 6 — Теперь обратите внимание на присутствие мыслей, которые проходят в вашем уме. Обратите на них внимание, осторожно верните сосредоточенность на дыхание. Это наиболее важный шаг в практике медитации осознанности.

Шаг 7 — Почувствуйте растущее чувство умиротворения внутри, по мере того, как вы продолжаете погружаться в дыхание с большей концентрацией, вы можете завершить медитацию, открыв глаза, протянув руки и вставая.

Итак:

Осознанное дыхание может включать в себя различные компоненты, такие как время и визуальные подсказки, но вся информация основана на одном и том же базовом методе.

После практики этих техник вы сможете заметить положительные преимущества, которые улучшат вашу жизнь.

Преимущества слишком хороши, чтобы отказываться от них, и если выделить всего пять минут в день на изучение того, как контролировать свое дыхание, это поможет вам почувствовать себя расслабленным и спокойным, что является преимуществом не только для вас самих, но и для окружающих.

Огромное вознаграждение от выполнения этих упражнений принесет вам пользу как физически, так и морально. В целом, да, вы будете чувствовать себя по-другому, более расслабленным, счастливым и спокойным. Помните, что в этом нет правильного или неправильного; это просто дыхание!

Спасибо за чтение и удачи на пути к тому, чтобы стать более счастливым, здоровым и мирным.

Личностная трансформация — все этапы

Личностная трансформация - с нуля и до результата. Уважаемый зритель! Вы смотрите пошаговую, очень подробную методическую разработку, направленную на личностную ...
Тег «Далее»

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 2

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!