хомо конфузус
Новое на сайте,  Психология

Искусство справляться со стрессом

Искусство справляться со стрессом

Стратегии преодоления — это процессы, используемые человеком для управления стрессом. Они помогают контролировать свои мысли, чувства и действия до, во время и после сложных ситуаций.

И таких много.

Исследования выживания выявили более 400 стратегий и несколько классификаций (Skinner et al., 2003; Machado et al., 2020), в том числе:

  • проблемно-ориентированный (проактивное устранение источника стресса) по сравнению с эмоциональным (снижение стресса путем регулирования эмоций)
  • подход (непосредственное облегчение проблемы) по сравнению с избеганием (дистанцированием от источника стресса)

В статье, опубликованной в Annual Review of Psychology, было проанализировано 44 исследования. Исследователи обнаружили, что стратегии выживания подходят для 12 взаимоисключающих семей.

У методов и стратегий есть фокус (например, действия, социальные ресурсы), семья выживания, которая разделяет ту же тенденцию к действию (например, решение проблем, переговоры) и способ совладания (например, сдача, регулирование эмоций).

5 стратегий борьбы со стрессом

Психологический стресс возникает в ответ на социальную и физическую среду (Monroe & Slavich, 2016).

Стрессор может быть легким или сильным: прогулка в офис в жаркий день или прогулка по пустыне Калахари пешком, урчание перед обедом или отказ от жизненно важного продовольственного урожая, а также неловкий разговор с сотрудником.

Такие события вызывают состояние напряжения, влияют на наше психологическое и физическое благополучие, различаются по величине и временной шкале, а также к использованию механизмов выживания.

1. Модель ABCDE

Модель ABCDE, разработанная Альбертом Эллисом в 1950-х годах, обеспечивает рефлексивную основу. Он помогает нам изменить наши эмоции и поведение, выявляя иррациональные убеждения и заменяя их рациональными.

Признавайте, записывайте, а затем оспаривайте иррациональные или бесполезные убеждения.

Процесс оспаривания иррациональных убеждений может привести к созданию более аутентичной и полезной системы убеждений. Вы можете не контролировать свое окружение, но можете контролировать свои реакции.

2. Позитивное мышление

Все, что мы знаем, верим и чувствуем, основано на наших внутренних мыслях. Позитивное мышление дает нам невероятную власть над нашим мышлением и самими собой (Clough & Strycharczyk, 2015).

Аффирмации широко используются в спорте. Повторение коротких утверждений дает спортсмену возможность отразить воодушевляющий эффект от получения положительных сообщений от друга или тренера.

Потратьте некоторое время на размышления о ситуациях, с которыми вы столкнулись или ожидаете столкнуться в будущем. Для каждого напишите несколько коротких поддерживающих высказываний, которые придадут силы во время выполнения задания.

Также появляется все больше свидетельств того, что использование позитивного внутреннего разговора, известного как разговор с самим собой, может значительно улучшить то, как мы решаем проблему или подходим к ситуации.

Говорите с собой, как если бы друг, тренер или поддерживающий коллега дал вам положительный совет.

Хорошая практика в конце каждого дня для положительного подкрепления успешной работы — записывать и анализировать три достижения — малых или больших — за последние 24 часа.

Это ежедневное завершающее мероприятие помогает вам снова сосредоточиться на том, что прошло хорошо, вместо того, чтобы останавливаться на разочарованиях или предполагаемых неудачах.

Используйте достижения, чтобы перенести этот позитив на следующий день

3. Визуализация

Спортсмены часто используют образы, когда готовятся к соревнованиям, тренируются в движениях или тренируются во время травм. Пловцы мысленно репетируют идеальный удар дельфина; Бегуны на выносливость представляют себе, что они преодолевают лишние мили из глубины своих умственных и физических ресурсов (Meijen, 2019; Mccormick, Meijen & Marcora, 2015).

Сосредоточение внимания на позитивных мысленных образах может благоприятно повлиять на наш разум и тело и повысить уверенность в своей способности справляться с изменениями.

Ум предлагает безопасную и гибкую среду для выполнения стрессовой задачи. Мысленная репетиция устрашающего выступления подготавливает человека, устанавливая контроль над, иногда вредным, внутренним голосом (Clough & Strycharczyk, 2015).

4. Управляйте управляемым

Спортсмены часто говорят об управляемом.

Адекватная подготовка повысит восприятие контроля, что имеет решающее значение для нашей психологической стойкости и мотивации, и улучшит производительность.

Составьте список результатов — реальных или воображаемых — в важной ситуации.

Например, при просмотре сложной встречи:

  • Приехали ли участники подготовленными?
  • Были ли предприняты точные записи и предприняты действия?
  • Была ли соблюдена повестка дня и все пункты рассмотрены?
  • Все были услышаны?
  • Было ли достигнуто согласие по важнейшим решениям?

Поместите каждую заметку (в идеале стикеры) на большую копию следующего графика:

  • То, что хорошо получилось внизу, и хуже наверху.
  • Что можно контролировать в левом столбце, а что нельзя контролировать в правом столбце

Просмотрите заполненный график.

Результаты в нижнем левом квадранте — прошли хорошо и могут контролироваться — не требуют действий. Хотя регулярный обзор своих успехов может быть полезным и повысить уверенность в себе.

Результаты, отмеченные в верхнем левом квадранте, находились в пределах нашего контроля, но оказались безуспешными. Спросите себя, как бы вы могли справиться с ситуацией лучше или иначе. После обзора подумайте, как лучше всего подойти к этому вопросу в следующий раз, а затем отпустите его. Не останавливаться.

Все, что находится в правой части таблицы, находится вне нашего контроля. Повторное посещение, чтобы подтвердить, что это все еще так. Сосредоточьтесь на том, что можно контролировать, и примите то, что нельзя.

5. Три шага к борьбе со стрессом

Люди, которые придерживаются мнения, что «стресс усиливает», демонстрируют более высокую производительность и меньше негативных симптомов для здоровья (Crum & Crum, 2018).

Физический и психический стресс — если рассматривать его положительно — имеет важное значение для перехода от фиксированного мышления к установке на рост.

Алия Крам, работавшая со спортсменами и компанией Navy SEALS, предлагает трехэтапный подход к использованию положительных аспектов стресса при минимизации любых негативных последствий для здоровья.

Шаг первый — «Посмотрите на свой стресс»

Не пытайтесь игнорировать стресс — обозначьте его.

Восприятие этого как чего-то положительного — а не того, чего следует избегать — может изменить нашу физическую, когнитивную и поведенческую реакцию на него.

Посмотрите — отметьте это: « Я в стрессе, потому что еще не завершил отчет».

Шаг второй — «Собери это»

Когда вы рискуете пережить стресс, признайте это.

Признайся — « Недавно я получил то повышение, которое хотел; это часть моей новой роли ».

Шаг третий — «Используйте это»

Ваше тело и разум эволюционировали, чтобы реагировать на стресс; используйте эту энергию, бдительность и повышенную концентрацию, чтобы укрепить свой ум.

Используйте это — будьте открыты для возможностей. Используйте стресс, чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя.

Преобразование стресса в нечто позитивное может помочь вам преодолеть существующие и будущие препятствия (Crum & Crum, 2018).

Пример из реальной жизни

Следующий пример из реальной жизни демонстрирует способность человека справляться с ситуацией. Csikszentmihalyi (2009) описывает эту способность следующим образом:

«Одно и то же стрессовое событие может сделать одного человека совершенно несчастным, в то время как другой укусит пулю и сделает все возможное».

Несмотря ни на что

Когда бывший муж Кармен ворвался в ее дом, он избил ее так сильно, что полиция заявила, что это было более жестоким, чем все, что они когда-либо видели. После ужасных травм головы она оставалась в коме в течение трех месяцев (Hooper, 2019).

Когда она пришла в сознание и, наконец, смогла встать с постели, она осталась в ужасной боли, ей потребовалось несколько трансплантатов кожи, и она ослепла. Удивительно, но вместо того, чтобы жалеть себя, она осознала, что получила подарок, возможность помогать людям.

Несмотря на то, что, по ее словам, «выглядела шокирующе», она стала оратором и источником вдохновения для многих.

И все же на этом история не заканчивается. Плотные кожные трансплантаты на лице Кармен продолжали причинять ей невыносимую боль, и она стала лишь седьмым человеком, которому сделали пересадку лица. Чтобы лучше понять ее характер, она связалась и завела близкую дружбу с дочерью дарителя. Теперь они видятся регулярно.

История стойкости Кармен невероятна. Она не только пережила травмы, от которых могла умереть, но и преодолела трудности, чтобы преуспеть в своей новой жизни.

Обучение детей навыкам адаптации: 3 идеи

Профессор Стив Петерс — психиатр-консультант, специализирующийся на человеческом разуме.

Он работал в тесном сотрудничестве со спортсменами команды GB и поддерживал British Cycling в их значительных успехах.

Его бестселлер «Парадокс шимпанзе» простым языком объясняет внутреннюю работу мозга, используя то, что он называет «моделью шимпанзе». Он состоит из трех элементов, которые он назвал: Человек, Шимпанзе и Компьютер.

Человек — это вы, используете логический и рациональный подход к решению проблем.

Шимпанзе представляет собой быстро реагирующие инстинктивные части мозга. Она интерпретирует информацию эмоционально и часто реагирует импульсивно, часто вызывая у нас проблемы.

Последний элемент, компьютер, хранит предыдущий опыт и использует его, чтобы давать советы Человеку и Шимпанзе. Он представляет вашу память и набор выученных автоматических ответов.

В «Моем скрытом шимпанзе» Питерс использует ту же модель, чтобы помочь детям развить здоровые привычки на всю жизнь.

Понимание того, когда шимпанзе пытается захватить власть

Определите слова, которые описывают вас и вашего шимпанзе

Пробовать новые вещи

Иногда мы боимся пробовать новое.

Можете ли вы придумать три вещи, которые вы бы сказали шимпанзе вашего друга, чтобы помочь ему попробовать что-то новое?

Поощряйте шимпанзе попробовать что-нибудь новое:

  1. Если вы попробуете что-то новое, возможно, вам это понравится.
  2. Что-то новое может быть интересным, и вы можете поделиться этим с друзьями.
  3. Вы можете стать более уверенным, если попробуете что-то новое.

Работа над каждым из приведенных выше примеров, со взрослым или без него, может помочь ребенку лучше понять свои чувства и определить, когда шимпанзе пытается взять верх.

2 способа справиться с тревогой

Психологические исследования доказали важность релаксации как эффективного метода борьбы с тревогой. Психология подтвердила, что мы можем влиять на наш разум, беря под контроль свое тело (Clough & Strycharczyk, 2015).

К упражнениям для управления тревогой относятся:

1. Контролируемое отвлечение.

Подобно разговору с самим собой, контролируемое отвлечение снижает тревогу , отвлекая внимание от негативной ситуации.

Когда вы беспокоитесь и требуется быстрое решение, отвлекитесь от беспокойства, сосредоточившись на чем-то, что вас не расстраивает.

Например, подсчет светильников или потолочных плиток перед презентацией или воспоминанием стихотворения, прослушиванием музыки или представлением прошлого или будущего праздника.

2. Метод релаксации Лауры Митчелл.

Метод релаксации Лауры Митчелл существует уже несколько десятилетий, но остается успешным и широко используемым методом лечения пациентов с тревогой.

Клиента просят «потянуть» каждую группу мышц по очереди — например, «подтянуть плечи к ступням», «растянуть пальцы» и «остановиться» между ними. Они должны помнить о своем положении тела, дыхании, мышцах, суставах и коже.

Как справиться с гневом?

Управление гневом начинается с распознавания ранних предупреждающих знаков, а затем уменьшения или предотвращения эскалации.

Первоначальный выброс адреналина приводит к физическим показателям, о которых вы можете узнать еще до того, как заметите эмоциональные изменения: учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение, сжатые челюсти и кулаки.

Простые методы можно быстро освоить и сэкономить время на размышления: короткая прогулка, счет до десяти и разговор с другом для получения независимого совета.

Техники дыхания также могут помочь вам успокоиться и уменьшить нарастающие чувства.

Дыхание бокса практично и легко освоить. Представьте каждую сторону коробки, вдохните (сторона 1), задержите (сторона 2), выдохните (сторона 3) и задержитесь (сторона 4). Каждая сторона должна длиться примерно четыре секунды.

Упражнения, отвлечение и внимательность — другие положительные способы справиться с напряжением или выпустить гнев.

Итак:

Человеческий ум впечатляет. Он развил потенциал для решения сложных проблем и успешного управления неожиданными и новыми ситуациями.

И все же, выживание — это не столько то, что происходит в мире, сколько то, как наш разум интерпретирует ситуацию. Восприятие — это все. Вот почему механизмы преодоления сосредоточены либо на управлении, переосмыслении или избегании того, как мы воспринимаем факторы стресса.

Если мы сможем рассматривать стресс не как нечто, от чего следует уклоняться, а как возможность принять его, мы сможем жить более полной, подлинной жизнью. В конце концов, хотя эволюция сформировала наш разум и тело, мы свободны выбирать, как мы реагируем и как вести себя.

Хотя нам часто не хватает контроля над окружающей средой, мы решаем, что на нас влияет и как реагировать.

Невозможно и неприятно жить без стресса. Преодоление проблем, ловушек и неудач в жизни так же важно, как празднование побед и получение радостных результатов. Стресс — ценная сила для роста.

Однако, если наша неспособность справиться с ситуацией мешает жить полноценной жизнью, добиваться того, чего мы хотим, или причинять вред другим, тогда мы должны принять и адаптировать инструменты, которые лучше всего работают для преодоления ситуации и процветания.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 4

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!