Новое на сайте,  Психология

Психология прощения

Психология прощения

Когда Фредерик Лускин, директор Проекта прощения Стэнфордского университета начал свои исследования, работ в области прощения было мало, а знания об инструментах, которые могли бы помочь тем, кто больше всего пострадал, были ограничены.

В отсутствие четких указаний Лускин начал свою работу с нескольких непроверенных предположений:

  1. Процесс прощения остается неизменным, независимо от преступления
  2. Прощение больше касается нашего прошлого, чем нашей настоящей жизни
  3. Прощение должно касаться всех обид — больших и малых.

Прощение — это процесс. И хотя продолжительность и сложность будут значительно различаться, его можно одинаково применить ко всем уровням боли — будь то результат грубого обращения с нами в магазине, прерванная жизнь или обман партнера.

Для одного из своих исследований он набрал студентов в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели пройти тренинг по прощению для решения личных проблем. Разделившись на группы, он опросил их до и после обучения.

Результаты подтвердили, что тренировка прощения помогает людям:

  • Почувствуйте себя значительно менее больно
  • Изучите методы прощения конкретных и более общих обид
  • Простить конкретного человека, причинившего ему боль

В целом, результаты показали, что обучение прощению улучшает психологическое и физиологическое благополучие и обеспечивает защиту от будущих расстройств. Тренинг прощения также побуждает людей становиться эмоционально сильнее , обретать большую уверенность в себе и становиться все более оптимистичными (Luskin, 2003).

Такие выводы нашли отражение в более поздних работах Лускина. В рамках Проекта прощения Стэнфордского университета и работы со взрослыми в возрасте от 25 до 50 лет также было обнаружено, что обучение прощению снижает стресс и улучшает общее состояние здоровья.

Совсем недавно, в рамках проекта «Надежда в Северной Ирландии», Лускин работал с семьями, близкие которых были убиты во время политических беспорядков в Северной Ирландии.

В одну из набранных групп входили женщины, сыновья которых трагически погибли, часто расстрелянные только по причине их религиозного или политического воспитания.

Понятно, что эти женщины — даже спустя годы после смерти их сына — страдали от сильной боли и гнева и чувствовали, что их исцеление в значительной степени игнорировалось.

Тренинг прощения, предложенный командой в Стэнфорде, дал невероятные, изменившие жизнь результаты.

По прибытии женщины набрали в среднем 8,5 баллов из 10. К тому времени, когда они ушли, их самооценка снизилась до 3,5. Кроме того, в долгосрочной перспективе женщины сообщали о меньшем количестве депрессии и повышенном оптимизме.

Хотя раньше они были полностью поглощены гневом, обидой и горем, они ушли, все еще оплакивая своих близких, но с некоторой долей прощения и способностью справиться с этим.

Если у меня появятся плохие чувства к тем, кто заставляет меня страдать, это только разрушит мое душевное спокойствие. Но если я прощаю, мой разум успокаивается.

Далай Лама

Сила прощения, временами болезненно трудная, может изменить жизнь и укрепить ее (McCullough et al., 2020).

Позитивные психологические исследования

Наука подтвердила, что умение прощать жизненно важно как для нашего психического, так и для физического благополучия.

Действительно, усиление положительных эмоций — при одновременном уменьшении отрицательных, таких как обвинение и гнев, — приносит пользу нашему сердечно-сосудистому здоровью и уменьшает плохое состояние здоровья (Tennen & Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).

Прощение необходимо для полностью функционального общества и имеет значительные личные преимущества — увеличивает наш потенциал в установлении связей с другими и имеет более позитивный и счастливый взгляд на жизнь.

Важно отметить, что, как мы уже видели, прощению можно научиться и использовать его во многих различных контекстах, включая:

  • Дети нерадивых родителей
  • Пожилые люди, испытывающие недостаток ухода
  • Женщины подвергались насилию в детстве
  • Люди, чьи партнеры были неверными

Одно из самых ранних исследований, специально посвященных связи между прощением и пользой для здоровья, показало, что даже мысль о прощении обидчика улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему людей (Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).

Кроме того, при мысленном переключении между мыслями о доброй воле и злобой кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечное напряжение увеличиваются, а чувство контроля (связанное с психологической стойкостью) снижается.

Кроме того, Лускин сообщил, что умственные преимущества тренировки прощения, включая повышение оптимизма, уверенности в себе, сострадания , снижение стресса и духовных наклонностей, все еще присутствовали через шесть месяцев после тренировки (Luskin, 2003).

Несмотря на то, что количество исследований невелико, с медицинской точки зрения, это не похоже на обратную сторону прощения. В другом месте ведется работа по управлению стрессовыми реакциями у женщин в пременопаузе и снижению артериального давления у кардиологических пациентов.

Из продолжающегося исследования ясно, что прощение — как повседневных, случайных проблем, так и долговременных обид — предлагает длительное физическое, эмоциональное и духовное исцеление.

5 навыков прощения

Прощение — это не один навык, но лучше всего сочетается с несколькими, включая принятие, изменение точки зрения, эмоциональное регулирование, сострадание и радикальную ответственность.

Поиск правильного баланса поможет вам простить не только тех, на кого вы обижены, но и ежедневные неприятности, с которыми мы сталкиваемся. Это может привести к тому, что вы станете более сострадательными, удовлетворенными и почувствуете, что ваша жизнь завершена.

1. Принятие

Принятие — это не поражение или смирение; это о принятии того, что произошло.

В конце концов, хотя изменения неизбежны, страдания — это результат нашего сопротивления им.

Принятие сдвигает баланс. Ваше видение происходящего меняется, вы «отделяете неизбежную боль от необязательных страданий». (Шапиро, 2020).

Чтобы простить, вы должны принять прошлое. Это не значит, что вам это нравится, или что это было в ваших силах остановить это, но это произошло — и это не может быть отменено.

2. Эмоциональная регуляция.

Эмоциональная регуляция помогает вам управлять своими эмоциями и избегать «захвата» миндалевидного тела — части мозга, ответственной за инициирование вашей реакции борьбы или бегства.

Исследования показали, что отрицательные эмоции невозможно подавить. И действительно, если это кажется, что у вас есть (на основании вашего поведения), ваша лимбическая система рассказывает другую историю и остается очень активной.

Вместо этого лучше осознавать свои эмоции, распознавать и маркировать их, а также прерывать и успокаивать свою реакцию.

«Я чувствую напряжение », «Мое сердце так быстро бьется» или «Я боюсь».

Присвоение имен эмоциям дает пространство, а эмоциональное регулирование помогает вам определять свои чувства и извлекать из них уроки. Это важно для прощения , когда вам нужно осознавать боль, гнев и горе, с которыми вы можете столкнуться.

3. Изменение точки зрения

Изменение точки зрения может помочь вам отойти в сторону и понаблюдать за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями. Вы перестаете быть рабом своего эгоистичного повествования.

Осознание сенсации очень отличается от переживания его и может обеспечить психологическое дистанцирование ,  необходимые для продвижения вперед.

Наблюдать за гневом — это не то же самое, что злиться.

Практика осознанности может предоставить практический путь к тому, чтобы изменить вашу точку зрения и увидеть, что ваш опыт не определяет, кто вы есть.

4. Сочувствие и сострадание

Сочувствие и сострадание помогают вам почувствовать то, что переживает другой, и могут быть невероятно полезны на пути к прощению.

В то время как сочувствие помогает понять боль другого, сострадание побуждает вас действовать, чтобы уменьшить это страдание.

5. Радикальная ответственность

Радикальная ответственность требует ответственности за себя, ответственности за свои действия, чувства, мысли и поведение.

Вместо того, чтобы реагировать страхом или убегать, отрицая, что у вас есть власть над происходящим, вы должны принять меры, чтобы избежать повторяющегося вредного поведения.

Вы должны распознавать нездоровое поведение — без осуждения — и брать на себя ответственность.

Преимущества прощения

Интеграция этих пяти навыков создает среду для прощения.

Этот процесс не пытается игнорировать страдания — ваши собственные или чужие, — но вместо этого укрепляет вашу способность устранять эмоциональные барьеры на пути к счастью.

А прощение обеспечивает жизненно важные преимущества для вашего психического и физического благополучия, которые резюмируются следующим образом (Luskin, 2003):

Уменьшение:

  • Депрессия
  • Гнев
  • Стресс
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Боль

Увеличивает и улучшает:

  • Надежда
  • Сострадание
  • Самоуверенность
  • Иммунная реакция

«Прощение дает нам« мощный путь уменьшить наши страдания и принести большее достоинство и гармонию в нашу жизнь » , — пишет Шапиро.

Недавние исследования начали обнаруживать связь между « эмоциональной стабильностью, покладистостью, вниманием к другим и религиозной приверженностью» (McCullough et al., 2020). Если прощение связано с извинениями, признаками раскаяния и возмещением ущерба, прощение может быть принято легче и эффективно избавляет от боли.

Инструменты прощения

Прощение наиболее успешно, когда вы знаете, что чувствуете, знаете, что было неправильным в том, что произошло, и вы можете поделиться своим опытом с парой доверенных лиц (Luskin, 2003).

Чтобы начать прощать, вам нужно взять на себя ответственность за свои чувства. Это не значит, что вам должно нравиться то, что произошло, и, конечно же, не факт, что произошедшее было вашей ошибкой.

Вместо этого вы можете восстановить контроль над своей реакцией с точки зрения эмоций и поведения.

Это ваша жизнь, и ее нельзя отнимать.

Luskin использует трехэтапный процесс, чтобы взять на себя ответственность за чувства, научившись расслабляться и использовать хорошие чувства, чтобы сосредоточиться на положительном (изменено из Luskin, 2016):

Шаг 1. Удалите пыль с пульта ДУ

Постарайтесь помнить, что боль — неотъемлемая часть жизни и что вы все равно можете ценить хорошее, когда вам больно.

Хотя мы обычно чрезмерно сосредотачиваемся на том, что неправильно в нашей жизни, есть многое, за что мы должны быть благодарны.

Грубый комментарий кого-то в магазине не должен перевешивать красоту восхода солнца или радость от того, что наш ребенок делает что-то новое.

Лускин использует пульт от телевизора как метафору для выбора канала, который мы смотрим изо дня в день. Вместо того, чтобы оставаться на канале обиды, мы должны регулярно настраиваться на то, что правильно в нашей жизни: любовь, красоту и прощение.

Примеры практических действий, которые могут помочь, включают:

  • В супермаркете будьте благодарны за доступную фантастическую еду.
  • В больнице цените свое здоровье.
  • Узнай и поблагодари продавца в магазине.
  • Оцените красоту облаков, когда вы застряли в пробке.
  • Шагните на природу и насладитесь ее чудесами.
  • Слушайте истории людей, прощавших других.
  • Практикуйте прощение мелких неприятностей, которые вы переносите изо дня в день.
  • Простите тех, кого любите, и осознайте, насколько это просто.
  • Наблюдайте за любовью в семье и в друзьях.

Шаг второй — Практикуйте «дыхание благодарности»

Ежедневно выделяйте время на дыхание благодарности:

  • Остановитесь, сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании (наше трехминутное пространство для дыхания может предложить полезное введение в заземление во время дыхания)
  • Узнавайте свое дыхание — каждый вдох и выдох
  • Дышите медленно и глубоко в течение трех-пяти вдохов.
  • На каждом из следующих пяти вдохов молча произносите слова «спасибо», отмечая, насколько вам повезло, что вы живы.
  • Осторожно вернитесь к нормальному дыханию, прежде чем вернуться к своим прежним занятиям.

Шаг третий — Практикуйте «сердечный фокус»

Повторяйте практику сердечного фокуса три или более раз в неделю.

  • Как и выше, обратите внимание на свое дыхание.
  • Сосредоточьтесь на времени, когда вы испытали сильное чувство любви или мирной сцене, например, на берегу моря или в лесу.
  • Переживите эти чувства глубоко
  • Когда вы отдаляетесь от них, мягко возвращайтесь
  • Поддерживайте до 15 минут.

ПЕРТ: Техника перефокусировки позитивных эмоций

Хотя это невероятно мощно для сосредоточения на позитивном и избегания долговременной боли и огорчений, когда нас поражает болезненный опыт, нам нужно что-то более непосредственное.

Может помочь метод перефокусировки позитивных эмоций (PERT).

PERT может быть выполнен быстро (менее чем за минуту) и может незаметно вернуть вас в состояние спокойствия, восстановить контроль и быть готовым к принятию полезных решений:

  • Найдите удобное место, чтобы сесть и внимательно следить за каждым вдохом и выдохом.
  • На третьем вдохе сосредоточьтесь на любимом человеке.
  • Дышите мягко, сохраняйте концентрацию, глубоко переживая эмоции.
  • Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы преодолеть нынешнюю трудность.

Используйте описанные выше методы как для постоянного эмоционального поддержания, так и для экстренных ситуаций.

Итак:

В сутках 86400 секунд. Как вы их тратите?

Многие из нас предпочитают сосредоточиться на том, что с нами сделали. Сверстник не слушает нас на собрании; брат или сестра берет что-то, не спрашивая; официант игнорирует нас, пока говорит по телефону.

Эти обиды незначительны, но мы уделяем им слишком много времени.

Но что, если мы простим тех, кто нас огорчает?

Возможно, мы могли бы исправить дисбаланс в нашей жизни, сосредоточившись на мире, полном красоты, доброты и любви, вместо гнева, раздражения и даже ненависти.

А как насчет тех инцидентов, которые намного больше? Партнер изменяет нам, водитель в нетрезвом виде ранит любимого человека, отец убивает мать.

Исследования показывают, что процесс остается неизмеримо более болезненным. Прощение в конечном итоге освобождает нас от боли, которую мы держим так близко, что она наносит ущерб нашему физическому и психическому благополучию, а также нашему счастью.

Работайте с некоторыми из предоставленных инструментов, ищите соответствующую поддержку там, где это необходимо, и верните себе контроль над своей жизнью. 

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 3

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!