Новое на сайте,  Психология

Психологическое дистанцирование

Психологическое дистанцирование

Мы часто оказываемся в ситуациях, когда не видим более широкой картины. Например, в случаях, когда мы чувствуем сильный стресс, тревогу, грусть или гнев, может быть сложно осознать последствия этого конкретного события. В этом нам поможет метод «психологического дистанцирования».

Концепция психологического дистанцирования предназначена для описания нашей способности «сделать шаг назад и без немедленной реакции, исследовать окружающую среду и размышлять о ходе действий вместо того, чтобы подчиняться непосредственной симуляции» (стр. 337, Giesbrecht, Müller, & Миллер, 2010).

При чтении существующих исследований психологического дистанцирования можно выделить три основных направления:

  1. Психологическое дистанцирование может относиться к временному дистанцированию событий во времени. Например, события в далеком будущем обрабатываются иначе, чем события в ближайшем будущем (Trope & Liberman, 2003).
  2. Психологическое дистанцирование описывает нашу способность отделять себя от людей, которых мы не любим. В частности, мы создаем пространство между собой и кем-то еще, кого считаем нежелательным (Schimel et al., 2000).
  3. Психологическое дистанцирование уходит корнями в психологию развития и описывает, как дети создают пространство между своими действиями и их непосредственным окружением (Giesbrecht et al., 2010).

Первый и третий потоки являются корнями «психологического дистанцирования», о котором говорится в этом посте. Вместе они предлагают одно и то же, то есть увеличение дистанции между нами и чем-то еще, чтобы мы могли изменить свой взгляд на ситуацию и подумать о текущей ситуации.

Таким образом, психологическое дистанцирование — это психологическая техника, при которой мы отходим от ситуации или положения, чтобы обрести перспективу .

Обретение точки зрения посредством психологического дистанцирования может относиться к различным результатам.

  • Например, перспектива может относиться к долгосрочным аспектам планирования. Обладая перспективой, мы лучше можем определять цели и уложиться в сроки.
  • Перспектива также может относиться к ослабленному натиску отрицательных эмоций. Например, ваш партнер может сделать что-то, от чего у вас закипит кровь. Однако, когда вы достигнете психологического дистанцирования, вы можете понять, что их поведение не оправдало сильную эмоциональную реакцию, которую вы испытывали.

Таким образом, психологическое дистанцирование действует как телескоп: оно позволяет нам уменьшить масштаб нашего узкого, увеличенного опыта, чтобы мы могли видеть события и переживания как часть более обширного процесса.

Теория психологического дистанцирования

Типы психологического дистанцирования

Trope, Liberman и Wakslak (2007) описывают четыре типа психологического дистанцирования: время, пространство, социальное дистанцирование и гипотетичность (то есть вероятность).

  • Время : мы думаем о событиях, которые происходят в далеком будущем, иначе, чем о деятельности, которая произойдет в ближайшее время. Для событий в отдаленном будущем мы используем более абстрактные термины (например, «Оплата моей кредитной карты» по сравнению с событиями ближайшего будущего (например, «Платить 100 долларов на мою кредитную карту каждый месяц» ).
  • Пространство : мы используем более абстрактные термины для описания событий, которые происходят в физически близком пространстве, чем события, которые происходят в пространстве, которое находится дальше.
  • Социальная дистанция : когда мы описываем кого-то, не похожего на нас, мы используем более абстрактные качества и дескрипторы (то есть увеличиваем расстояние между ними и нами), чем когда описываем кого-то похожего на нас.
  • Гипотетичность : мы используем более абстрактные слова и термины для описания событий, которые с меньшей вероятностью произойдут (т. е. Событий со значительным расстоянием) по сравнению с событиями, которые с большей вероятностью произойдут (т. е. Событиями с малым расстоянием).

Развитие психологического дистанцирования

Однако, имея в виду вышеупомянутый абзац, есть некоторая интересная информация о том, как развивается психологическое дистанцирование. Использование термина «психологическое дистанцирование» в литературе по психологии развития могло быть предшественником использования этого термина в клинической психологии.

Giesbrecht et al. (2010) дают хорошее резюме психологического дистанцирования в психологии развития. Они утверждают, что корни психологического дистанцирования можно проследить до ключевых исследователей и мыслителей в области психологии развития и обучения (например, таких теоретиков, как Пиаже и Выготский).

Языковое и психологическое дистанцирование

Существуют различные теории, объясняющие приобретение психологического дистанцирования. Например, есть некоторые свидетельства того, что психологическое дистанцирование развивается у детей через язык. С помощью речи дети могут играть в воображаемом мире, которого не было ни раньше, ни в настоящее время. Таким образом, речь позволяет ребенку дистанцироваться между реальным миром и воображаемым гипотетическим сценарием.

Психологическое дистанцирование, достигаемое с помощью речи, не ограничивается только детьми (Sigel, 2002). Сигел (2002) приводит веские аргументы в пользу того, что использование языка позволяет людям любого возраста создавать «дистанцию» между собой (в том виде, в каком они существуют) и темой обсуждения.

Психологическое дистанцирование и исполнительное функционирование

Giesbrecht et al. (2010) утверждают, что три концепции психологического дистанцирования, исполнительного функционирования и регуляции эмоций связаны.

Их отношения объясняются следующим образом:

  • Исполнительное функционирование позволяет лучше регулировать наши эмоции.
  • Регулирование наших эмоций приводит к психологическому дистанцированию.
  • Следовательно, исполнительное функционирование также позволяет психологически дистанцироваться.

Термин «исполнительное функционирование» относится к набору способностей и поведения, преимущественно контролируемых лобной долей, включая (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

  • Целенаправленное и планируемое поведение (например, решение, как одеться)
  • Запрещение ответов (например, не отвлекаться или ждать своей очереди)
  • Наблюдение за своим поведением и исправление ошибок (например, попытка прослушивания мелодии)
  • Изменение вашего поведения в ответ на изменение окружающей среды (например, изменение вашего поведения во время игры в «Саймон говорит»).

Так же, как исполнительное функционирование отвечает за когнитивные процессы, описанные выше, Giesbrecht et al. (2010) утверждают, что исполнительное функционирование также позволяет нам выполнять следующие процессы, важные для психологического дистанцирования:

  • Сдвиг : в частности, для психологического дистанцирования очень важна способность переключать или отвлекать наше внимание на другой аспект проблемы или переключать наше внимание с одного предмета на другой.
  • Запрет реакции : способность сдерживать нашу первоначальную эмоциональную реакцию на конкретную ситуацию помогает нам создать психологическую дистанцию. Кроме того, не позволяя себе действовать в соответствии с нашей первоначальной эмоциональной реакцией, мы можем реагировать по-другому.
  • Обновление : этот процесс относится к нашей способности «обновлять» информацию, которую мы используем и на которой сосредоточены в конкретной ситуации. В частности, после переключения нашего внимания и подавления нашей первоначальной реакции мы можем переоценить доступную информацию в текущем контексте и решить, что остается важным, а что больше не является ценным.

Теория психологического дистанцирования в двух словах

Из предыдущих разделов должно быть ясно, что, хотя между различными потоками психологического дистанцирования есть некоторое неясное совпадение, акт психологического дистанцирования в основном атеоретичен.

То есть очень мало исследований описывает, как психологическое дистанцирование — как инструмент или техника — развивается и функционирует у людей. Главным образом потому, что психологическое дистанцирование — это не процесс, который развился естественным образом, а скорее метод, который мы можем использовать в ответ на определенный сценарий.

Отсутствие теории в основном является результатом того, что мы имеем в виду, когда говорим о «психологическом дистанцировании». В позитивной психологии психологическое дистанцирование в основном используется как инструмент или техника в ответ на определенную ситуацию.

Психологическое дистанцирование — это не психологический процесс, который объясняет некоторые аспекты человеческого поведения, например, это не психологический процесс, такой как память или восприятие. Напротив, это инструмент, который мы используем в определенных ситуациях для определенных целей.

Преимущества самоудаления

Как указано выше, психологическое дистанцирование позволяет нам создавать дистанцию ​​или пространство между нами и чем-то еще, например, другим человеком, событием или источником сильных эмоций.

Обретение перспективы

Преимущества самоудаления заключаются в том, что, создавая пространство, мы также можем переосмыслить ситуацию в более абстрактных терминах. Например, во время ссоры вы можете почувствовать, что ваш партнер злится на вас из-за поставленной задачи, тогда как, когда вы создаете пространство, вы можете понять, что ваш партнер чувствует, что вы не слушаете его, когда он на что-то жалуется.

Соответствующие ответы

Кроме того, создавая пространство и рассматривая события более абстрактно, мы также можем реагировать соответствующим образом. Например, наш ответ не направлен на конкретное событие, о котором идет речь, а вместо этого принимает во внимание более широкий контекст, в котором это событие происходит.

Повышение креативности

Бонус психологического дистанцирования в том, что он также помогает развивать творческие способности. Переходя от более конкретной проблемы к абстрактной проблеме, мы можем игнорировать некоторые параметры или границы, которые ограничивали наши решения, и вместо этого находить творческое решение.

Три примера из реальной жизни

Вот три реальных примера психологического дистанцирования, которые часто встречаются в повседневной жизни.

Горячие аргументы

Мы все были в ситуации (или наблюдали подобную ситуацию), когда мы оказываемся в горячих дебатах или спорах, когда последствия нежелательного поведения или замечаний могут иметь серьезные последствия.

Например, во время спора со своим партнером вы можете почувствовать побуждение атаковать характер вашего партнера (например, нападение ad hominem), а не обратиться к теме спора. Опираясь на такой тип возражений, вы можете выиграть спор — или, по крайней мере, положить конец его — но в долгосрочной перспективе вы можете оставить своего партнера обиженным и обиженным.

В этот ключевой момент спора, как раз перед тем, как вы решите наколоть своего партнера, вы могли бы принять лучшее решение — отойти и задуматься над более широкой картиной. Стоит ли краткосрочный счет 1: 0 долгосрочной боли? Возможно нет.

Ночь перед крайним сроком

Мы все были там. Обычно это выглядит так: вы невероятно беспокоитесь о задаче, которую нужно выполнить на следующий день. Вы тратите много времени на изучение всех материалов, имеющих отношение к задаче — вы просматриваете книги, веб-сайты и пишете несколько черновиков.

Это похоже на один из тех вечеров, когда вы собираетесь не ложиться спать допоздна, чтобы вовремя сдать работу. Однако, если вы «уйдете» и потратите время на переоценку, вы поймете, что

  1. на самом деле крайний срок — черновик, а не конечный продукт,
  2. вся дополнительная работа, которую вы проделали, когда попала в кроличью нору паники, в любом случае не имеет значения, и
  3. после отдыха вы будете выполнять работу более качественно.

Перегрузка

Все мы сталкивались с ситуацией, когда у нас слишком много работы. Например, вам может потребоваться (1) завершить установленный срок (см. Пункт 2), (2) пойти за продуктами, (3) заполнить второй черновик отчета, (4) договориться о визите к терапевту и… что-нибудь еще… (5) Ах да, ваши налоги! Каждая из этих задач важна сама по себе, но являются ли они неотложными задачами, которые необходимо выполнить прямо сейчас?

Установив психологическую дистанцию ​​между собой и рабочей перегрузкой, вы увидите, что четыре из пяти задач не требуют немедленного внимания. Вы можете назначить прием терапевта на завтра, заказать продукты через Интернет или приехать через несколько дней, ваши налоги не подлежат оплате прямо сейчас, а второй проект не должен быть оплачен сегодня.

Более непосредственная задача — это задача 1, а остальные четыре задачи можно запланировать на будущее.

Наконец, иногда, пытаясь решить проблему, вы просто не можете найти подходящее решение. Вы все перепробовали: построили несколько примеров сценариев, переделали числа, пытались перемещать вещи, но ничего не помогает. Проблема не решается.

В подобных ситуациях лучшее решение — отойти и взглянуть на ситуацию. Либо сделайте (физический временной) перерыв и вернитесь к проблеме через несколько часов или завтра свежим взглядом, либо создайте пространство, объяснив проект кому-то еще (например, метод резиновой уточки ).

Перефразируя проект, в котором вы объясняете проект и свое мышление кому-то еще, вы можете найти решение или, по крайней мере, оспорить свои предубеждения и слепые пятна.

Четыре метода самоудаления

1. Сделайте перерыв

Первый полезный метод — сделать перерыв и набрать реальную физическую или временную дистанцию. Например, в эмоционально напряженной ситуации (например, в споре) порекомендуйте либо сделать перерыв на 15 минут, либо покинуть место и побыть одному, например, прогуляться.

Выйдя из текущей ситуации и прервав непосредственную напряженность ситуации, вы можете переосмыслить ситуацию.

2. Матрица Эйзенхауэра

Когда вы чувствуете себя перегруженным множеством задач, используйте технику матрицы Эйзенхауэра. В этом методе вы создаете матрицу 2 x 2. Столбцы включают СрочноМенее срочно, а строки включают Важное и Менее Важное . Затем назначьте каждую из задач, которые необходимо выполнить, одной из ячеек в этой матрице.

Техника Эйзенхауэра помогает нам уйти от непосредственной тревоги и стресса и обрести перспективу. Задачи, перечисленные в категории «Менее важные — менее срочные», в данный момент не заслуживают вашего внимания, и вместо этого вы можете переключить свое внимание на задачи в ячейке «Важные-срочные».

3. Наблюдайте за собой на расстоянии

Когда вы находитесь в эмоционально напряженной ситуации, попробуйте представить, что смотрите на себя издалека. Изменив фокус вашего взгляда с непосредственного взгляда «от первого лица» на вид от «третьего лица», вы можете приостановить некоторые из непосредственных эмоциональных и психологических реакций, которые вы могли бы испытывать.

Это также позволит вам пересмотреть свое поведение, когда вы наблюдали за кем-то другим в вашем положении: что бы вы подумали о чужом поведении, если бы увидели его в такой же ситуации?

4. Смотрите на себя из будущего.

Это один из самых полезных методов, который подходит для множества сценариев. Когда вы оказываетесь в эмоционально заряженной ситуации или когда ваше поведение бесполезно (например, когда вы откладываете на потом), попробуйте представить себя Будущим, который оглядывается назад и наблюдает за вашим текущим поведением.

Создавая свое временное пространство, вы с меньшей вероятностью сосредоточитесь на непосредственных конкретных характеристиках текущей ситуации и позволите вам увидеть это событие и его последствия в более широком контексте. Например, если откладывать дела сейчас, у вас будет больше работы и стресса; Сделав это обидное замечание сейчас, вы можете испортить отношения позже.

Кстати, все эти техники очень полезны для постановки целей . Например, представьте, что вы хотите сократить ненужные финансовые расходы.

Представьте, что вы откладываете деньги на долгосрочную цель (например, отдых на Мальдивах), и для достижения этой цели вам нужно будет откладывать определенную сумму каждый месяц. К сожалению, вы потратили часть своих сбережений на другие нужды и желания, например, на новую одежду и игры.

Прежде чем совершить покупку, во время отпуска представьте себя Будущим, оглядываясь на свои расходы: как бы вы восприняли свои покупки в этой ситуации? Если вы заметили, что отвечаете «ненужно», то пора отказаться от корзины покупок.

Итак:

Вам когда-нибудь говорили, что «вы слишком эмоциональны» или «преодолейте это» ?

Если вам приходится столкнуться с очевидным фактом, что эмоции управляют вами и потенциально разрушают вашу жизнь, психологическое дистанцирование может стать ответом.

Путем психологического дистанцирования вы можете получить пространство между собой и вашим непосредственным окружением. Благодаря этому пространству вы сможете получить перспективу, эмоциональный и когнитивный контроль.

Имея четыре существующих типа психологического дистанцирования — пространственное, временное, социальное дистанцирование и гипотетическое — вы можете использовать методы, направленные на один из этих типов, и научиться увеличивать дистанцию ​​и вернуть себе контроль над своей жизнью.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 4

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!