Новое на сайте,  Психология

Жизнь со своим внутренним критиком

Жизнь со своим внутренним критиком

Внутренний критик получил множество различных ярлыков. Различные теории, от психоаналитических до нейробиологических моделей, описывают его происхождение и предлагают стратегии, как его можно заставить замолчать.

Зигмунд Фрейд

Большинство психологов согласны с тем, что корни нашей внутренней критики следует искать в детстве. Отец-основатель психоанализа Зигмунд Фрейд объяснил формирование наших суперэго как процесс, во время которого мы интернализируем внешние взгляды на самих себя — преимущественно взгляды наших родителей (Freud, 1915/2001).

В то же время мы принимаем более широкие социальные ожидания и этические нормы и начинаем порождать идеалы эго, которых мы затем регулярно теряем.

Суперэго Фрейда может быть жестокой и самобичевшей силой, которая садистски наказывает и тиранизирует эго. Если наше суперэго находится в состоянии перегрузки, мы тратим большую часть нашей психологической энергии на внутреннюю войну и мало что можем дать внешнему миру (Freud, 1915/2001).

Мы можем считать себя недостойными и презренными и ожидать, что мир увидит нас такими же. Мы можем быть более склонными к злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы заглушить этого неумолимого мучителя в наших головах.

Мозг и внутренний критик

Более научное объяснение происхождения внутреннего критика определяет его местонахождение в определенных частях нашего мозга. Более конкретно, ученые утверждали, что у нас есть примитивный «мозг выжившего», который включает в себя ствол мозга, более старую часть нашего мозга, на которую возложена задача физического выживания и реакции «бей или беги» на опасность. Эта часть нашего мозга очень чувствительна к опасности.

Сверхбдительный, он постоянно находится в поиске угроз. Он безжалостно сравнивает и противопоставляет и находит нас желающими. Он также затрагивает лимбическую систему и миндалевидное тело, которые регулируют наши эмоциональные реакции и могут вызвать выброс гормона стресса кортизола (Chamine 2012, стр. 211; Peters, 2012).

Изначально наш внутренний критик выполнял положительную функцию: обеспечивать наше выживание. Это включает не только обнаружение опасности в окружающей среде, но и внутреннюю работу в форме психологического осмысления.

В частности, это включает построение рассказов о себе и других, которые можно сносить. Например, дети, которые чувствуют себя нелюбимыми, постоянно подвергаются критике или жертвы насилия, будут винить в этом себя, а не своих родителей.

Поскольку выживание ребенка полностью зависит от родителей, сознательное признание их несправедливости, жестокости или некомпетентности просто слишком разрушительно. Для ребенка гораздо безопаснее направить критику вовнутрь, а не вовне и обвинить себя в перенесенных несчастьях.

Но то, что могло бы быть разумным механизмом выживания в детстве, может превратиться в поистине изнурительный недостаток во взрослом возрасте (Chamine, 2012).

Когнитивно-поведенческая терапия

В когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ ) внутреннему критику не дается конкретный гештальт или имя, а сводится к его результату: автоматическим негативным мыслям.

В свою очередь, ANT руководствуются нашими основными убеждениями. Мы можем думать о наших автоматических негативных мыслях как о ситуативных выражениях наших дисфункциональных предположений и основных негативных убеждений о себе (Beck, 1979; Beck, Freeman, & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).

Первоначальная функция наших основных убеждений — помочь нам осмыслить наш опыт, но в дальнейшем они могут стать непродуктивными или даже вредными. Пагубные общие основные убеждения обычно принимают форму жестких утверждений « Я есть… », « Люди есть… » и « Мир есть… ». В этом смысле они неразрывно связаны с нашими внутренними критиками.

Мы можем, например, думать, что мы нелюбимы — или плохие, злые, недостаточно хорошие, некомпетентные, уродливые, глупые или экзистенциально ущербные в других отношениях. Тогда наши внутренние критики будут постоянно транслировать сообщения, которые можно проследить до этих проблемных основных убеждений. Ограничивающие основные убеждения устанавливают правила, по которым мы живем, и, что наиболее важно, определяют тон нашего разговора с самим собой.

Чтобы бросить вызов нашему внутреннему критику в стиле когнитивно-поведенческой терапии, мы должны стремиться противостоять тому, что он нам говорит, рационально, противопоставляя его объективным фактам (Burns, 1980). Это влечет за собой серьезное отношение к тому, что говорит нам внутренний критик, и попытки логически убедить его в том, что это неправильно. Этот метод напоминает журналистскую проверку фактов, направленную на противодействие фейковым новостям и их дискредитацию.

Терапия принятия и приверженности

Терапия принятия и приверженности (ACT) предлагает совершенно другой подход. Он ориентирован не столько на изменение наших негативных познаний и убеждений, сколько вместо этого рекомендует принять их, а затем попытаться отпустить (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Подход ACT к лишению силы нашего внутреннего критика признает, что у нас гораздо меньше контроля над своими мыслями и чувствами, чем нам хотелось бы думать.

Расс Харрис (2008), например, предлагает, чтобы мы просто наблюдали и принимали то, что говорит наш внутренний критик, а затем пытались отпустить это. Он относится к внутреннему критику как к болтовне мыслей и стремится переключить внимание с содержания (того, что он должен сказать) на форму (незначительный шум в нашей голове).

Что наиболее важно, мы должны наблюдать и маркировать нашего внутреннего критика, узнавая, когда он говорит и как он окрашивает наши мысли и формирует наши эмоции. Таким образом мы отделяем голос внутреннего критика от нашей истинной сущности. Мы не эти негативные мысли.

8 примеров из жизни

Как только мы начнем обращать внимание на наш внутренний диалог и критический голос в своей голове, мы можем быть удивлены их негативностью и даже жестокостью.

Внутренний критик может сказать что-то вроде: « Ты большой, толстый неудачник, и тебе никогда ничего не добиться в жизни ». Он может сказать: «Вы никому не нравитесь. У тебя нет друзей ».

Это может постоянно привлекать внимание к нашим недостаткам и недостаткам. Это может сказать нам, что мы глупы, уродливы, глубоко ущербны и нелюбимы по своей сути. Это может принизить наши достижения, сочтя их удачей, ошибкой или случайностью. Он может быть высокомерным, высокомерным или ненавистным.

Это может изводить нас за прошлые ошибки или парализовать нас пренебрежительными замечаниями в настоящем. Это причина наших сожалений, гнева, беспокойства, вины и стыда.

Роль внутреннего критика в тревоге

Внутренний критик также может вызывать у нас постоянное беспокойство. Сверхбдительный, он может постоянно замечать и указывать на опасность как для нашего физического, так и психологического здоровья. Он может катастрофизировать, раскалывать, преувеличивать и преувеличивать плохое и минимизировать хорошее в нашей жизни. Он может заниматься параноидальным чтением мыслей, приписывая плохие мотивы словам и действиям других людей.

Он может жить в постоянном ожидании наказания и падении с благодати и зацикливаться на признаках утраченной любви и привязанности в наших взаимодействиях с другими. Гиперчувствительно настроенный на сигналы опасности и неустанный фокус на том, что может пойти не так, он может вызвать у нас хроническое беспокойство. В различных исследованиях изучалась связь между тревогой и сильными внутренними критическими голосами (Сауткотт и Симмондс, 2008).

5 упражнений и заданий, которые помогут вашему внутреннему критику

1. Подход ACT

Самый действенный способ научиться лишать силы нашего внутреннего критика — это применять подход АСТ.

Этот подход влечет за собой определение внутреннего критика, навешивание на него ярлыков, наблюдение за тем, что он делает, без осуждения, а затем отпускание этого.

Каждый раз, когда мы узнаем голос нашего внутреннего критика, мы можем практиковать мысль: « Спасибо, внутренний критик. «Когда он засыпает нас бесполезными мыслями, мы можем решить не относиться к содержанию этих мыслей слишком серьезно. Мы можем сказать: « Вот и снова внутренний критик делает свое грязное дело. 

Еще лучше придумайте для него более конкретное название. Мы могли бы назвать это судьей, саботажником, волком, демоном или каким-то другим ярлыком, который соответствует уникальным способам, которыми он имеет тенденцию сеять хаос в наших головах.

Когда мы наблюдаем его в действии, мы можем напомнить себе, что наши мысли — это просто слова, а наши убеждения — это всего лишь убеждения, а не факты. Они не более чем бесполезный шум нашего бесконечно болтающего ума. Мы не те мысли — мы можем избавиться от них.

Существует огромная разница между мыслями « Я уродливый и глупый » и « Мой внутренний критик предполагает, что я уродлив и глуп ». Таким образом, мы можем дистанцироваться между мыслью и нами и наблюдать за мыслью более объективно.

2. Подход позитивного интеллекта

В разделе «Позитивный интеллект: почему только 20% команд и отдельных лиц достигают своего истинного потенциала и как вы можете достичь своего» Ширзад Чамин (2012) подробно анализирует то, что он называет «судьей» и его сообщниками-саботажниками.

Судья (еще один ярлык для нашего внутреннего критика), предполагает Чамин, чрезвычайно силен. Судья побуждает нас постоянно судить не только себя, но и критиковать других и наши обстоятельства. Шамин также считает, что навешивание ярлыков на нашего внутреннего судью и наблюдение за его действием — это первые шаги к лишению его силы.

Каждый раз, когда мы замечаем, что судим, мы должны сказать что-то вроде « А, опять судья ». Таким образом мы дискредитируем то, что в нем говорится.

Кроме того, Чамин рекомендует укреплять наш «мудрый мозг», сознательно переключая нашу деятельность с «мозга выжившего» (который включает в себя ствол мозга, лимбическую систему и области миндалины) на среднюю префронтальную кору, схему эмпатии и нашу правую часть. мозг (Chamine, 2012, с. 212). Мы можем сделать это быстро и эффективно с помощью коротких упражнений, которые сосредотачивают наше внимание на одном из наших чувств.

Упражнения включают в себя сосредоточение на минуту или две на нашем дыхании, на близких и далеких звуках или на чувстве осязания, в идеале — неоднократно в течение нашего напряженного дня. Эти упражнения работают, потому что они выводят нас из головы, закрепляют в нашем теле и настоящем моменте, позволяют нам сопереживать себе и другим и воссоединяют нас с нашими эмоциями.

Система Чамина очень эффективна для ослабления наших внутренних критиков — какую бы форму они ни принимали и как бы мы ни хотели их называть.

3. Подход CBT

Некоторые могут предпочесть подход КПТ, чтобы ослабить влияние своих внутренних критиков. Этот метод основан на идее, что наш внутренний критик нелогичен и что он производит иррационально негативные интерпретации и оценки нас самих и других. Поэтому мы можем использовать разум, чтобы лишить силы его послание.

Подход, состоящий из трех частей, представляет собой классическую стратегию когнитивно-поведенческой терапии, которая также очень хорошо подходит для работы внутреннего критика. Например, повышение осведомленности о когнитивных искажениях побуждает нас лучше осознавать свои негативные мысли и непродуктивные убеждения и выявлять общие шаблоны предвзятости в наших познаниях.

Многие из них связаны с нашим внутренним критиком. Это упражнение включает полезный список классических когнитивных искажений (Burns, 1980).

4. Подружитесь со своим внутренним критиком

Другой подход к работе с нашим внутренним критиком — это дружба с внутренним критиком.

В упражнении « Подружитесь со своим внутренним критиком» нас побуждают подумать о ситуации, в которой мы были в суждении, очень сурово судили себя, других или конкретную ситуацию.

После завершения этого управляемого процесса размышления нам предлагается написать письмо нашему внутреннему судье, признавая, что он просто пытается защитить нас. Мы можем поблагодарить судью за заботу и оценить его добрые намерения, а также решить, что в конечном итоге в наших силах следовать совету судьи или нет.

5. Самокритичная должностная инструкция

Еще один отличный инструмент — это упражнение « Самокритичная должностная инструкция ». Он побуждает нас написать подробное описание работы для нашего внутреннего критика, включая его основные обязанности, обязанности и навыки.

Основываясь на принципах ACT и идее когнитивной дефузии, цель этого упражнения — уменьшить эффект самокритичных мыслей, наблюдая за ними, а не полностью отождествляя себя с ними. Этот инструмент позволяет нам занять наблюдательную позицию и посмотреть на нашего внутреннего критика с точки зрения стороннего наблюдателя.

Использование сочувствия к себе и медитации

Еще один отличный способ справиться с внутренними критиками — это проявить сострадание к себе . Вот отличный ресурс для упражнений Кристин Нефф по самообслуживанию, основанных на сострадании .

Ее подход « Как бы вы относились к другу » особенно эффективен при общении с резким внутренним критиком. Нефф просит нас представить, как мы будем взаимодействовать с борющимся другом. Что бы мы им сказали? Какой тон голоса мы бы использовали? Затем нам предлагается подумать о том, как мы склонны разговаривать сами с собой, особенно когда у нас проблемы. Большинство из нас будет по-настоящему шокировано такой разницей.

Цель состоит в том, чтобы говорить с собой так же заботливо и ласково, как мы бы разговаривали с нашими друзьями.

Наконец, мы можем также пожелать использовать техники внимательности и медитации, чтобы лишить силы наших внутренних критиков. Внимательность и медитация могут помочь нам научиться заглушать болтовню ума и сосредоточить внимание на присутствии. Они побуждают нас наблюдать за своими мыслями без осуждения, а не теряться и увлекаться их конкретным содержанием.

Если мы думаем о внутреннем критике как о простом шуме в нашей голове, эти подходы могут быть действительно полезными.

Как заставить замолчать своего внутреннего критика: 3 полезных листа

Упражнение « Понимание внутреннего критика » — фантастический инструмент для повышения осведомленности о работе и инструментах внутреннего критика.

Это помогает нам понимать, идентифицировать и наблюдать за голосом нашего внутреннего критика, а не сливаться с ним.

В упражнении « Работа со стулом из сострадания» в качестве опор используются три стула. Первый стул представляет голос самокритики, второй — эмоцию осуждения, а третий — точку зрения благосклонного и мудрого друга.

Нас поощряют перемещаться между стульями, озвучивая различные точки зрения, связанные с позицией, и сознательно испытывать физические и эмоциональные ощущения, которые возникают при этом.

Определение ограничивающих убеждений в отношении сильных сторон требует от нас пересмотреть то, как мы думаем о своих сильных сторонах. Такой подход может показаться нелогичным, но мы можем не использовать свои природные таланты по максимуму или даже стыдиться или чувствовать себя виноватыми из-за их принятия.

Наш внутренний критик даже способен превратить наши сильные стороны во что-то постыдное или плохое. Это упражнение помогает нам раскрыть то, во что мы действительно верим в отношении наших сильных сторон — что они могут значить для нас, как мы их выражаем или почему мы можем скрывать или даже подавлять их.

Итак:

Наши внутренние критики — как бы мы их ни называли — имеют мощное влияние на нашу внутреннюю жизнь. Они определяют не только наше общее психологическое благополучие, но и то, насколько мы успешны.

Первоначальная функция нашего критического внутреннего голоса заключалась в защите нас от опасности, но в дальнейшем негативный разговор с самим собой может превратиться в серьезную дезадаптирующую привычку с самыми разнообразными негативными последствиями. Но просто замечая и маркируя эти критические внутренние голоса и практикуя психологические стратегии, изложенные в этой статье, которые больше всего резонируют с нами, мы можем значительно ослабить их влияние.

Если бы нашим внутренним критиком был человек, мы бы избегали его, как чумы. Несомненно, они попали бы в категорию обидчиков: тех, кто систематически разрушает наше чувство собственного достоинства; кто издевается, ругает и унижает нас; который постоянно говорит о нас самые ужасные вещи и заставляет нас чувствовать себя стыдно, виноватыми , маленькими и несчастными.

Выдержали бы мы такие разговоры, если бы они были направлены на ребенка, друга или кого-то, кого мы любим? Почему же тогда мы должны принимать это как нашу мрачную нормальность?

Д-р Анна К. Шаффнер

КОДЫ ЛЮБВИ

Авторская колода "Коды любви" Елены ТароКот Авторская колода "Коды любви" - уникальные закодированные гадальные карты, которые передают предсказателю Пророчества от ...
Тег «Далее»

Личностная трансформация — все этапы

Личностная трансформация - с нуля и до результата. Уважаемый зритель! Вы смотрите пошаговую, очень подробную методическую разработку, направленную на личностную ...
Тег «Далее»

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 3

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!