Новое на сайте,  Психология

Как упражнения влияют на ваше здоровье, вес, уровень энергии и МОЗГ!

Как упражнения влияют на ваше здоровье, вес и уровень энергии

Индустриализация принесла революционные технологические инновации, такие как поезда, автомобили и самолеты, которые облегчили нашу жизнь.

После промышленной революции технология также претерпела серьезные изменения в Великобритании и большей части Западной Европы. Согласно Watson, Weir and Friend (2005), технологии:

« Вызвали революцию досуга среди рабочего класса и сыграли важную роль в сосредоточении викторианской психики на здоровье ».

Технологии ускорили производственные линии и выпуск товаров и уменьшили количество активных рабочих мест для растущего среднего класса. С автоматизацией промышленности возник более малоподвижный образ жизни, а также стремительный рост сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.

Рост числа рабочих и служащих на фабриках также заменил мелкое сельское хозяйство и традиционный трудоемкий труд. Между тем, население тысячами переезжало в урбанизированные центры в небольшие дома рядом друг с другом, в непосредственной близости от места работы.

Рынки и супермаркеты также сделали продукты питания доступными для людей, которые больше не могли позволить себе разводить скот и производить себе еду.

То, как люди проводят свое свободное время, также изменилось, когда телевидение стало любимым развлечением Америки (Krantz-Kent, 2018), когда люди тратили около 4-5 часов ежедневного экранного времени (Shaw, 2004).

Все это означало, что в сегодняшних развитых регионах уровень жизни резко повысился. Без физических усилий можно было выжить и даже зарабатывать деньги, веселиться и хорошо питаться.

Для многих людей все можно сделать с дивана или с небольшими физическими усилиями. Это включает в себя оплату счетов, покупку одежды и продуктов, отдых в выходные и встречи с друзьями.

С ростом внештатной работы и глобального кочевничества люди могут оставаться неактивными и даже получать приличную заработную плату и возможность путешествовать.

Важно понимать, что не у всех есть возможность выполнять нефизическую работу в безопасных домашних условиях. Отсутствие физической активности — это не реальность, с которой сталкиваются многие рабочие во всем мире. Тем не менее, мы движемся к созданию городского общества с ограниченными физическими возможностями.

По данным Всемирной организации здравоохранения (2010 г.), сегодня более 50% населения мира проживает в городских районах.

Учитывая текущий демографический экспоненциальный рост во всем мире, прогнозируется, что к 2050 году около 70% мирового населения будет жить в городах. Что это значит для глобального здоровья? Повсеместная гиподинамия вызывает беспокойство.

Джонатан Шоу (2004) пишет, что 75% населения США не выполняет даже минимальную рекомендацию правительства в отношении физических упражнений, то есть 30 минут ходьбы каждый день.

Даже эта статистика радикально отличается от привычек наших предков-охотников-собирателей 10 000 лет назад, которые проходили не менее 10-20 километров каждый день (Wrangham in Shaw, 2004).

Несмотря на это, в глубине души:

«Америка любит думать о себе как о молодой нации, сосредоточенной на фитнесе, но за яркими изображениями в СМИ сильных бегунов, команд олимпийской мечты и суровых горных байкеров скрывается тревожная реальность поколения молодых людей, которое в значительной степени неактивные, непригодные и все более полные »(Франция, 2008).

Этот укоренившийся образ мышления восходит к западным традициям атлетизма.

Древняя Греция прославила тело спортивными ритуалами и соревнованиями, так что Олимпийские игры, проводимые в честь Зевса, могли состояться (Ratey, 2015).

До этого не существовало таких вещей, как марафоны или спортивные общества. «Выживание наиболее приспособленных» преобладало в качестве основы эволюции человека (Ratey, 2015).

Другими словами, ты либо был в хорошей форме, либо ты умер. Западные культуры колебались между крайностями, перейдя от «фитнеса для выживания» к «фитнесу для развлечения» и «фитнесу как привилегии».

Так как же нам начать думать о более реалистичных и доступных способах включения физических усилий в нашу жизнь?

Мы генетически не запрограммированы на безделье и летаргию. И если мы это сделаем, наш мозг заплатит высокую цену как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Возможно, вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, как они влияют на мозг?

Как упражнения влияют на мозг?

Люди занимаются спортом по разным причинам, но многие люди остаются в хорошей форме, чтобы предотвратить серьезные заболевания. Эти состояния включают болезни сердца, ожирение, диабет и инсульт (Godman, 2014).

Другие люди занимаются в первую очередь, чтобы похудеть. Лишь немногие люди тренируются с намерением улучшить работу своего мозга.

Вы думаете о неврологии, когда идете в спортзал? Вы могли бы после прочтения этого.

Упражнения улучшают когнитивные функции, психическое здоровье и память; он также препятствует развитию некоторых неврологических состояний.

В статье, озаглавленной « Упражнения — это пища для мозга» (2008), Пахарь представляет три доминирующие нейробиологические теории, объясняющие, как физическая активность положительно влияет на познание.

  1. Во время физических упражнений насыщение кислородом и ангиогенез (рост кровеносных сосудов) происходят в областях мозга, связанных с рациональным мышлением, а также с социальной, физической и интеллектуальной деятельностью.
  2. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и увеличивают количество нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норэпинефрин, которые, как известно, ускоряют обработку информации.
  3. Физические упражнения активируют нейротрофины (нейротрофический фактор головного мозга, инсулиноподобный фактор роста и основной фактор роста фибробластов). Они поддерживают выживание и дифференциацию нейронов в развивающемся головном мозге, ветвление дендритов и синаптические механизмы во взрослом мозге.

Любая связанная функция мозга, о которой вы только можете подумать, упражнения могут улучшить, оптимизировать определенные функции или предотвратить нежелательные состояния здоровья.

Каковы эти конкретные преимущества?

10 неврологических преимуществ упражнений

Это:

  • Снижение стресса
  • Снижение  социальной тревожности
  • Улучшенная обработка эмоций
  • Профилактика неврологических состояний
  • Эйфория (краткосрочная)
  • Повышенная энергия, сосредоточенность и внимание
  • Препятствие процессу старения
  • Улучшенная память
  • Улучшение кровообращения
  • Уменьшение мозгового тумана

Все эти преимущества связаны с нейрогенезом (генерацией и созданием новых нейронов) и нейропластичностью (синаптической пластичностью или изменениями прочности уже существующих синапсов).

Многие из этих преимуществ связаны со способностью снижать инсулинорезистентность и воспаление (Godman, 2014).

У нас есть много мифов о том, как работает наш мозг, а также множество незавершенных исследований. Возможно, нам следует изучить некоторые факты, прежде чем вернуться к тому, как упражнения приносят пользу мозгу.

5 интересных фактов о мозге

Следующий список развенчивает распространенные заблуждения о мозге и роли упражнений. Как один из наименее изученных органов тела, эта загадка весом в три фунта занимала ученых.

Начнем с некоторых фактов.

Факт № 1: Дегенерация мозга — миф

Долгое время ученые считали, что когнитивные способности, такие как наш сообразительность и память, также известные как подвижный интеллект, достигают пика около двадцати лет, а затем постепенно снижаются.

Недавнее исследование, проведенное нейробиологами Массачусетского технологического института (Trafton, 2015), показало, что все гораздо сложнее.

Дело не в том, что наши когнитивные процессы со временем улучшаются или ухудшаются, а в том, что они меняются. Это означает, что в разном возрасте мы более склонны к одним вещам, чем к другим.

Было показано, что:

  • Пик обработки информации приходится на 18-19 лет.
  • Кратковременная память достигает пика около 25 и снижается около 35
  • Пики кратковременной зрительной памяти в начале 30-х годов
  • Пик способности читать эмоции другого человека приходится на 40-50 лет.
  • Пик словарного запаса в конце 60-х или начале 70-х годов.

Факт № 2: упражнения увеличивают размер вашего мозга

Выполнение упражнений расширяет области мозга, связанные с памятью, управлением задачами, координацией, планированием и сдерживанием (передняя поясная кора и дополнительная двигательная область).

Это увеличение означает, что развитые части мозга работают быстрее и эффективнее. Когда вы тренируетесь, приток кислорода к этим частям мозга очень полезен.

В «новую эпоху ожирения» (Monbiot, 2018) больше исследований также изучают влияние физических упражнений на мозг, а также на общее состояние здоровья (Ravey, 2015). Стигма ожирения — сложная тема, но она имеет отношение к исследованию физических упражнений и доступа к здоровому образу жизни.

А пока достаточно сказать, что упражнения увеличивают размер мозга и снижают уровень ожирения.

Факт № 3: тревога вредит мозгу

Беспокойство вредит мозгу, но как? Существуют доказательства того, что у людей, которые испытывают тревогу, вероятность развития деменции на 48% выше.

Это связано с кортизолом, гормоном стресса, который повреждает части мозга, участвующие в памяти и сложном мышлении.

Работа над минимизацией стресса или восприятие определенного стресса как положительного фактора может принести пользу здоровью вашего мозга.

Если вы страдаете от сильного стресса или тревожитесь из-за самой идеи стресса, у вас все еще есть надежда. Упражнениям, возможно, потребуется изменить роль в вашей жизни.

Факт № 4: слишком долго работать контрпродуктивно

Каждые 1,5–2 часа мозг проходит этапы работоспособности и продуктивности. На первом этапе познание может работать в очень быстром темпе благодаря высвобождению ионов натрия и калия, которые регенерируют электрические сигналы мозга.

Если человек продолжает работать над той же задачей, вполне вероятно, что он испытает снижение внимания и низкую продуктивность. Это связано с тем, что для продолжения работы в том же темпе мозгу нужны новые ионы для «дозаправки», подобно тому, как спортсмену на длинные дистанции нужно топливо между тренировками.

Короткий перерыв продолжительностью 20 минут каждые 1-2 часа, будь то прогулка, упражнения или общение, может стимулировать мозг и вернуть его к первой стадии оптимальной продуктивности.

Некоторые люди хотят, чтобы рабочие места были более подходящими, чтобы у всех сотрудников была альтернатива сидеть весь день »(Carroll, 2018).

Представьте себе рабочую культуру, в которой организации поощряют короткие, частые и активные перерывы.

Факт № 5: форма вашего мозга определяет ваш тип личности

Недавнее исследование, проведенное Митчеллом и Кумари (2016), утверждает, что форма мозга человека может указывать на его личностные предрасположенности и степень риска возникновения определенных психических заболеваний.

«Растяжение и сворачивание», вызванное изменениями уровня кортизола, может указывать на то, более ли склонен человек к невротизму, экстраверсии, открытости, покладистости и сознательности.

гиппокамп

Например, увеличение толщины, уменьшение площади поверхности и отсутствие складок коры головного мозга были связаны с более высоким уровнем невротизма.

Если они обостряются, эти уровни могут перерасти в более серьезные нервно-психические расстройства.

С другой стороны, тонкость префронтальной коры, увеличение площади поверхности и увеличение складчатости являются предикторами повышенного уровня открытости.

Здоровье нашего мозга должно быть одним из наших главных приоритетов, если мы стремимся к здоровой и счастливой жизни. Нет лучшего способа проявить любовь к своему мозгу, чем накормить его кислородом с помощью упражнений.

Взгляд на исследования и науку

В нашем мозгу постоянно растут новые нервные клетки, и ему будет полезна ежедневная стимуляция (Steljes et al., 1999). До этого открытия большая часть научного сообщества считала, что мозг неспособен генерировать новые нейроны (Plowman, 2008).

Исследование Стельеса показало, что образование новых нейронов стволовыми клетками — процесс, называемый нейрогенезом — происходит в гиппокампе и в клеточных слоях вокруг субвентрикулярной зоны мозга.

Когда человек тренируется, его мозг подвергается воздействию внешних стимуляторов, которые способствуют нейрогенезу.

Согласно Рэйти (2015):

« … Такие занятия, как обучение, медитация, наслаждение, смех, общение с кем-то, увеличивают количество новых стволовых клеток, которые мы превращаем в новые нервные клетки, но ничего, это похоже на упражнения. 

Взгляд на то, как упражнения перепрограммируют мозг

Как мы видели, мозг способен производить новые нейроны. Отчасти это связано с его нейропластичностью — его способностью непрерывно восстанавливаться.

Когда человек осваивает новый навык, формируются взаимосвязанные нейронные цепи и соединяются друг с другом через различные точки контакта (синапсы).

Со временем, если человек упорствует в обучении этого навыка, синаптической связи между нейронами будет усилена.

Колб и Гибб (2010) пишут, что «лучшая связь между нейронами означает, что электрические сигналы распространяются более эффективно при создании или использовании нового пути. Например, при попытке распознать новую птицу между определенными нейронами устанавливаются новые связи ».

Исследование, проведенное Schoenfeld et al. (2013) объясняет, как упражнения способствуют росту нейронов вентрального гиппокампа, поэтому люди, которые тренируются, как правило, лучше справляются со стрессом.

Что такое гиппокамп? Гиппокамп — это глубокая часть мозга, отвечающая за обучение и память, и кажется, что она активируется во время физической активности.

Гиппокамп человека, ведущего малоподвижный образ жизни, состоит из более молодых нейронов. Мы можем считать их нейронами «необученными». Молодые нейроны по своей природе легко возбудимы и легко «срабатывают» при столкновении с незначительным фактором стресса.

Это, в свою очередь, может сделать ситуации, решения и даже мысли более стрессовыми и заставить нас беспокоиться больше, чем следовало бы.

Как решить эту проблему? Физические упражнения — это часть уравнения, призванного укрепить здоровые нервные связи в гиппокампе.

Возбудимость нейронов возникла из основной реакции «бей или беги», которую мы все имеем.

Например, как бы ваш мозг отреагировал, если бы вы во время прогулки встретили медведя гризли? Поток гормонов и нейротрансмиттеров подготовит ваше тело к бегству от гризли или борьбе с ним.

Этот ответ позволяет нам решить, следует ли нам физически вмешиваться в ситуацию или избегать предполагаемой угрозы.

Когда нет конкретной угрозы, такая реакция может нанести ущерб способности вести сбалансированный образ жизни: высвобождение нейромедиаторов в гиппокампе влияет на рациональное мышление и эмоциональное благополучие, что может быть утомительным.

Во время физической нагрузки активируется та же система «беги или сражайся»; это создает те же предпосылки, которые подавляют гиппокамп.

Почему упражнения полезны для гиппокампа, если они по-прежнему наводняют систему неврологическим коктейлем?

Разница в том, что рост нейронов, который развивается во время упражнений, включает рост определенных нейронов, которые выделяют нейротрансмиттеры ГАМК, также прозванные Бергландом 2002 как «молекула, снижающая тревожность».

Эти нейротрансмиттеры ГАМК не позволяют другим нейронам так легко срабатывать. Другими словами, они помогают вашему мозгу понять реальные угрозы, связанные с чрезмерной активизацией нейронов.

В исследовании Schoenfeld et al. Было обнаружено, что большая часть нервных образований расположена в вентральной части гиппокампа, что связано с обработкой эмоций.

Это означает, что те, кто часто занимался спортом, были лучше подготовлены, чтобы лучше справляться со стрессом и контролировать свои эмоции.

Упражнения как обычная практика позволяют перепрограммировать мозг.

Как заключает Гулд, гиппокамп активных людей, проще говоря, лучше приспособлен к тому, чтобы справляться со стрессорами.

Упражнения, познание и стареющий мозг

Физические упражнения сразу повышают уровень нейромедиаторов дофамина, серотонина и норадреналина. Перестановка этих трех вместе приводит к гиперстимуляции ума, что приводит к усилению концентрации внимания и времени реакции, по крайней мере, на два часа.

Польза упражнений, изменяющая мозг

Дофамин, норэпинефрин и серотонин подобны трем мушкетерам посланников мозга.

Испытывали ли вы когда-нибудь ощущение «хорошего самочувствия» сразу после тренировки? Если это так, возможно, вы испытали явление, известное как «кайф бегуна». Это временное состояние эйфории, которое обычно связано с приподнятыми, довольными чувствами и общим чувством благополучия.

Поток этих нейротрансмиттеров кажется невероятным и стоит временного утомительного «тренировки».

Если человек тренируется регулярно, этот «беговой кайф» может длиться даже дольше.

Но самый важный аспект упражнений, утверждает Судзуки, — это их защитное действие на мозг.

« Думайте о своем мозге как о мышце », — начинает она в своем выступлении на TedTalk, объясняя это:

« Чем больше вы тренируетесь, тем больше и сильнее становится ваш гиппокамп и префронтальная кора. Это важно, потому что префронтальная кора и гиппокамп — две области, наиболее подверженные нейрогенеративным заболеваниям и нормальному снижению когнитивных функций при старении. 

Физические упражнения не предотвращают неврологических заболеваний, таких как деменция или болезнь Альцгеймера, которые представляют собой состояния, влияющие на память, поведение и повседневное функционирование.

Со временем регулярные упражнения укрепят и увеличат гиппокамп и префронтальную кору, защищая от дегенеративных состояний.

Один из самых больших страхов, связанных со старением, — это перспектива ухудшения состояния ума и тела и невозможность функционировать в повседневной жизни.Это укрепление улучшает когнитивные функции и позволяет людям успешно заниматься повседневной деятельностью (ADL).

Хотя относительное ухудшение является естественным, наш образ жизни играет определенную роль в процессе старения, либо ускоряя его, либо замедляя.

Исследования, проведенные Puterman et al. (2010) показали, что теломеры — структуры на концах хромосом — сокращаются с возрастом.

Это сокращение приводит к ухудшению состояния вен, а также вызывает такие состояния, как сердечные заболевания, инсульт и старение сосудов.

Люди, которые регулярно тренируются, имеют более длинные теломеры, потому что поддержание частоты сердечных сокращений имеет долгосрочные преимущества для организма, включая замедление старения.

Влияние физических упражнений на настроение и профилактические меры для здоровья очевидны. Тем не менее, нам еще предстоит раскрыть, как память изменяется при выполнении упражнений.

Найдите минутку, чтобы потянуться или пошевелить телом. Затем продолжайте изучать, насколько упражнения эффективны для вашей способности вспоминать и сохранять информацию.

Что упражнения делают для памяти?

Согласно многим научным исследованиям, упражнения улучшают обучаемость и память.

Престон и Эйхенбаум (2013) подчеркивают взаимодействие между префронтальной корой и гиппокампом в усилении когнитивных функций, связанных с памятью.

Как бы мозг функционировал без гиппокампа? Если роль гиппокампа состоит в том, чтобы «записывать» и «воспроизводить» воспоминания, возможна ли жизнь без него?

Если у вас есть гиппокамп, что происходит с этой частью вашего мозга, когда вы тренируетесь?

Новаторское исследование, проведенное Эриксоном и соавт. (2013) в рандомизированном исследовании с участием 120 взрослых показали, что увеличение размера переднего гиппокампа на 2% (спровоцированное аэробными тренировками) улучшило пространственную память участников.

Это означает, что упражнения увеличивают способность людей вспоминать информацию. В нейробиологии и психологии пространственная память относится к типу памяти, которая включает в себя пространственную ориентацию, вспоминание местоположения объектов и того, где разворачивались определенные события.

Коулз и Томпоровски (2008) также документируют, как упражнения закрепляют информацию в долговременной памяти мозга. Если вы думаете, что только регулярные и постоянные упражнения повлияют на здоровье мозга и память, вы ошибаетесь. Хорошая новость заключается в том, что разрыв в «улучшении здоровья мозга» не так велик, как вы думаете.

Исследование, проведенное Roig et al. (2012) показали, как одна интенсивная тренировка, выполняемая сразу после или перед формированием набора двигательных навыков, может улучшить долгосрочное сохранение двигательных навыков.

Это привело авторов к выводу, что время выполнения упражнений по отношению к обучению играет важную роль в процессе запоминания.

Как упражнения улучшают концентрацию и устраняют мозговой туман?

Мозговой туман, также известный как «помутнение сознания», возникает, когда люди испытывают определенные когнитивные нарушения. Симптомы могут включать плохую концентрацию, недостаток концентрации и трудности с запоминанием вещей.

Это может длиться от нескольких минут до десятилетий, в зависимости от причины.

Доктор Авива Ромм (2017) выделяет десять различных возможных причин, которые могут лежать в основе туманного мышления или тумана в мозгу:

  • Стресс, подавленность и отвлечение
  • Усталость
  • Дисбаланс сахара в крови
  • Депрессия и тревога
  • Нарушение микробиома кишечника
  • Недостаток питательных веществ
  • ‘Воспаление мозга’
  • Гормональные сдвиги
  • Дисбаланс щитовидной железы и надпочечников
  • Побочные эффекты лекарств

Причина, по которой это может произойти, широка и разнообразна. Маловероятно, что одни упражнения полностью избавят от мозгового тумана.

Но поскольку физическая активность улучшает память и обучение, она также активирует различные части мозга и способствует высвобождению химических нейротрансмиттеров BDNF и норэпинефрина; они повышают бдительность, концентрацию и энергию.

Регулярно гуляя или тренируясь с большей интенсивностью, вы укрепляете свой мозг.

Что может сделать физическая активность при неврологических проблемах?

В 2013 году было опубликовано пятое издание DSM («Психиатрическая библия» — «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам»). В этом руководстве описаны сотни психологических расстройств, которые помогают выявить и облегчить психологическую борьбу человека.

Исторически руководство подвергалось критике: а что, если «расстройства» — это просто разные выражения диапазона эмоций и психологических состояний человеческой природы?

Национальный институт психического здоровья (NIMH) также раскритиковал то, как руководство имеет тенденцию определять расстройства на основе симптомов, а не научных данных.

В последние десятилетия, похоже, наблюдался всплеск диагностируемых заболеваний: исследование психиатрической заболеваемости взрослых (APMS), проведенное в 2014 году, показало, что каждую неделю в Великобритании каждый шестой взрослый испытывает общие проблемы психического здоровья, такие как тревожность и психическое здоровье. депрессия.

Опрос также показал, что каждый пятый взрослый задумывался о самоубийстве в течение своей жизни. Между тем, прибыль крупных фармацевтических компаний взлетела до небес, конкурируя с прибылями крупных банков (Anderson, 2014).

В то время как некоторые люди действительно нуждаются в медицинской помощи при психических расстройствах, другие люди могут страдать от этого расстройства и от манипуляций фармацевтических компаний, получающих прибыль от их медицинского статуса.

В настоящее время большая часть биологической депрессии облегчается антидепрессантами, тревожность — бензодиазепинами, СДВГ — амфетаминами, бессонница — бензодиазепинами и рядом других психоактивных препаратов (Березин, 2015).

Березин предлагает свежий взгляд: неврологический дисбаланс требует большей помощи, чем предлагают эти препараты. Для него это  человеческие проблемы. 

Как в области психологии можно лечить человеческую проблему? Это непростой ответ, но его можно начать с рассмотрения человеческой истории, в которой связаны смысл, цель и страдание.

Психотерапии не всегда достаточно. Обсуждение грубых эмоций и паттернов с лицензированным терапевтом может показаться катарсическим, но тело нуждается в исцелении вместе с разумом.

Таким образом, упражнения снова играют жизненно важную роль в исцелении некоторых состояний страдания.

Куни и др. (2013), например, утверждали, что неврологические преимущества физических упражнений более эффективны при лечении депрессивных симптомов, чем психоактивные методы лечения.

Исследование было ограничено несколькими небольшими испытаниями, но они неизменно указывали, что упражнения являются лучшим лечением для пациентов, страдающих депрессией, и без общих побочных эффектов антидепрессантов.

В другом исследовании, опубликованном в Американском журнале психиатрии (Harvey et al., 2018), в течение 11 лет наблюдали за 33 908 взрослыми норвежцами; Результаты подтвердили, что всего один час физических упражнений в неделю может уменьшить депрессию.

Из того, что уже объясняется в этой статье о мозге, вы сможете понять, как упражнения изменяют нейронную пластичность мозга.

Благодаря повышенной нейронной пластичности мозг может восстанавливаться после расстройств и травм и тем самым уменьшать последствия разрушительных неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, когнитивные нарушения, болезнь Альцгеймера, дислексия, СДВГ, бессонница.

Кровообращение и когнитивное функционирование

Кровообращение, которое непрерывно транспортирует питательные вещества к мозгу, коже и жизненно важным органам, также имеет решающее значение для здоровья мозга и тела. Когда вы тренируетесь, вы помогаете циркулировать крови по всему телу.

Варикозное расширение вен, заболевание почек и инсульт связаны с ограниченным кровообращением. Исследования подтверждают, что вязкость крови коррелирует с возрастными когнитивными нарушениями и такими состояниями, как деменция (Schwarb et al., 2017).

В мозгу здорового и активного человека гиппокамп твердый и гибкий, характеристики, которые являются прямым результатом регулярных упражнений.

Когда наблюдается снижение кровотока, гиппокамп не может выполнять ключевые функции, такие как хранение и вызов информации.

В исследовании, проведенном эпидемиологами в Швеции (Abert et al., 2019), изучались 1,2 миллиона мальчиков, родившихся в 1950 году, и дважды проверялись кардио (эргонометрические) участников.

Первый раз мальчики прошли тестирование, когда ученики закончили обязательную школу в возрасте 16 лет; второй раз, когда они собирались пойти в армию в 18 лет.

Целью исследования было изучить взаимосвязь между физической активностью и когнитивными способностями, а также конкретное взаимодействие сердечно-сосудистой системы и мышечной силы на когнитивные способности.

Выводы были поразительными.

Молодые люди, которые продолжали заниматься аэробикой в ​​старших классах школы, повысили свой IQ и когнитивные способности на тестах. Многие более поздние исследования, посвященные юным спортсменам в школе, обнаруживают обнадеживающие корреляции между некоторыми видами спорта и положительной успеваемостью.

Необязательно быть профессиональным студентом-спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами фитнеса для мозга и кровообращения.

Даже люди, которые занимаются легкими упражнениями, например садоводством, на 50% реже страдают возрастными неврологическими заболеваниями (HeadSqueeze, 2014).

Если интенсивные упражнения не являются вашими личными воротами к здоровью, возможно, легкие упражнения позволят вашему мозгу вдохнуть воздух, богатый кислородом.

Роль питания

Если вы решили заняться спортом, потому что хотите быть здоровее, это прекрасно. Но у вас больше шансов достичь долгосрочных результатов, если вы сочетаете физическую активность со сбалансированным питанием.

То, что вы едите, также оказывает неврологическое воздействие на ваш мозг. Zeeni et al. (2017) обнаружили, что определенные диеты в сочетании с упражнениями усиливают передачу сигналов BDNF.

Эбби Кинг, исследователь из Стэнфордского университета, провела 12-месячное исследование, в котором приняли участие 200 человек, чьи диеты и физическое состояние не соответствовали рекомендациям по здоровью (DeNoon, 2013).

Для исследования Кинга:

  • Участники были разделены на группы, и каждой группе были предоставлены консультации по физическим упражнениям и питанию в течение определенного периода;
  • Одна группа сделала приоритетным диету, и ей было предоставлено четыре месяца консультаций по питанию, за которыми следовали консультации по питанию и упражнениям в течение восьми месяцев;
  • Вторая группа определила приоритет упражнений и начала исследование с четырехмесячного консультирования по упражнениям, за которым следовали комбинированное консультирование (с питанием) в течение последующих восьми месяцев;
  • Третьей группе одновременно проводились консультации по упражнениям и питанию на протяжении всего исследования.

Результаты, достижения?

Двум первым группам удалось достичь своих приоритетных целей: питание было в центре внимания первых групп, а упражнения были в центре внимания вторых групп.

Но единственной группой, которая добилась долгосрочного успеха, была группа, которая использовала комбинированный подход к питанию и упражнениям для улучшения общего состояния здоровья.

Первоначальная цель заключалась в том, чтобы заставить участников тренироваться до 150 минут в неделю, с 5-9 ежедневными порциями фруктов и овощей, а также с меньшим потреблением насыщенных жиров.

Это может показаться пугающим — подумать о питании с акцентом на диетическую культуру, укоренившуюся в западном сознании. Но в целом, возможно, есть более простой план: внести небольшие изменения в свою жизнь, распорядок и стремление к здоровью мозга; тело также может увидеть результаты улучшения физической формы.

Скорее всего, если вы начнете тренироваться чаще, вы почувствуете себя здоровее и у вас будет больше энергии, а не меньше.

В этом смысле питание и упражнения могут иметь синергетический эффект в формировании положительных психологических результатов и общего чувства благополучия.

Лучшие упражнения для укрепления здоровья мозга

По данным European Heart Journal, «Не все упражнения одинаковы» (Gadd, 2018).

Это означает, что не все упражнения имеют одинаковую пользу для здоровья.

Каждое упражнение активирует разные части тела и мозга, поэтому не существует такого понятия, как универсальный вид деятельности или план упражнений.

Как подчеркивает Гадд (там же), наиболее эффективными упражнениями против старения являются упражнения на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Польза для здоровья от тяжелой атлетики пока не обнаружена.

Многие представители научного сообщества согласны с тем, что ходьба — это один из лучших и наиболее доступных видов физической активности, бережно воздействующий на суставы.

По словам доктора МакГинниса (в Godman, 2014), «другие формы аэробных упражнений, которые стимулируют перекачивание крови, могут дать аналогичные преимущества».

Если вы хотите нацелить и улучшить определенный элемент здоровья мозга с помощью упражнений, следующий список может вам пригодиться:

  • Для тумана и концентрации: йога, тай-чи, занятия аэробикой;
  • На память: аэробика, ходьба, езда на велосипеде;
  • Для улучшения кровообращения: кардиотренировки (ходьба, езда на велосипеде, бег , плавание, кикбоксинг, скакалка и катание на лыжах);
  • При стрессе и тревоге: йога;
  • А от депрессии: аэробика и силовые тренировки.

Сколько и как часто это рекомендуется

Ответ на этот вопрос варьируется. Это зависит от того, какие упражнения вы решите выполнять, вашего возраста, физического состояния и состояния здоровья.

В этом смысле для вас может быть более информативным проконсультироваться с врачом или личным тренером.

Для памяти Годман (2013) рекомендует 120 минут умеренных упражнений в неделю. Это всего один час два раза в неделю.

В отличие от этого, Годман сообщает, что обычные рекомендации советуют 30 минут умеренной физической активности каждый день, достигая в общей сложности около 150 минут.

Поначалу это может показаться перебором, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют людям не начинать сразу же с длительных и интенсивных тренировок. Это легко получить травму, разочарование или переутомление.

Наш совет? Начните добавлять небольшие упражнения в свой распорядок, сначала с небольшими интервалами. Секрет не в количестве, а в постоянстве и частоте практики.

Помните, что сказала Венди Сузуки? «Думайте о своем мозге как о мышце». Если вы не будете ухаживать за ним, некоторые его части сядут и их функции ухудшатся.

Чтобы оптимизировать их возможности, вы должны постоянно их обучать и каждый раз подталкивать их дальше. Это гарантирует, что их текущий размер и форма сохранятся или вырастут.

Голман также советует, что как бы вы ни поступили, постарайтесь «сделать физические упражнения своей привычкой, почти как прием лекарств по рецепту».

Как подчеркивается в этой статье, в конце концов, упражнения — это лекарство для тела и разума. За исключением того, что белок BDNF (который мозг вырабатывает, когда человек занимается спортом) удивителен для мозга и недоступен в лекарствах.

Только сам мозг может производить BDNF при регулярных упражнениях.

Как заниматься спортом как поэт

Влияние разделения между культурой и природой и философского наследия Декарта (1596–1650) на западное общество по-прежнему формирует то, что мы воспринимаем как значимое и достойное усилий.

Декарт утверждал, что природа и субстанция разума или души (которую Гилберт Райл называл «призраком в машине») отделены от тела. С этой предпосылкой тело смертно, а разум бессмертен.Создавая тело как «бездумное животное», побочный продукт природы, Декарт прославлял «высший» разум и центр интеллекта.Декарт стремился предоставить научную и рациональную основу для построения аргумента в пользу религии.

Все моральное и священное культивировалось не телом, а разумом. Это создало дуалистическую систему воспринимаемых противоположностей, и этот дуализм разрушительно влияет на то, как мы думаем о своих телах.

Во-первых, дуальность тела и разума благоприятствует «интеллектуалам» среди нас с идеей, что только наш разум достоин внимания. Напротив, наши животные тела должны быть ограждены от животных импульсов, а все внимание должно быть сосредоточено на уме.

Современная наука опровергает это мнение: то, что мы делаем со своим телом, напрямую влияет на наш мозг. Если мы поклоняемся своему мозгу, что может быть лучше для начала, чем забота о своем теле.

Возможно, пора отойти от наших предположений и принять более целостный подход, который согласовал бы наш ум и физическую анатомию.

Чтобы обратиться к наследию Декарта и признать дуалистические основы западного общества, Санчо и Гутьеррес (2012) предлагают два следующих предложения:

  • «Философия — это упражнение для ума»
  • «Гимнастика — это философия тела»

Точно так же американский поэт Уолт Уитмен (1819–1892) верил в связь между «тварным и творческим, физическим и поэтическим» (Попова, 2018).

В этом отрывке Уитмен преодолевает эту унаследованную внутреннюю дихотомию в литературном описании своей тренировки в «гимназии дикой природы» (там же):

«Одинокий и приятный час заката у пруда, тренируя руки, грудь, все свое тело, у крепкого дубового деревца толщиной в мое запястье, двенадцать футов высотой — тянущее и толкающее, вдыхая чистый воздух. После того, как я немного поборолся с деревом, я чувствую, как его молодой сок и добродетель поднимаются из земли и покалывают меня от макушки до кончиков пальцев, как вино здоровья. Затем для дополнения и разнообразия я начинаю свой вокализм; выкрикивать декламационные пьесы, сантименты, печаль, гнев и, исходя из обычных поэтов или пьес — или надуть мои легкие и петь дикие мелодии и припевы, которые я слышал о черных на юге, или патриотические песни, которые я выучил в армии. Я заставляю звенеть эхо, говорю вам! »

(Уитмен, 1882 г.)

Другим плодотворным примером этого наведения мостов является практика ведической традиции йоги, насчитывающей 5000 лет, которая только недавно стала популярной на Западе.

Любые практики, объединяющие благополучие тела и разума, находятся на мощном пути к ежедневному и долгосрочному здоровью. Например, исследования подтверждают, что йога помогает людям с определенными неврологическими проблемами (Mooventhan & Nivethitha, 2017).

Этот целостный подход также предлагает упражнения как потенциальный источник смысла и духовности.

Что бы ни побуждало вас двигаться, ваш мозг и тело будут благодарить вас здоровой нервной системой.

На более легкой и юмористической ноте Бретт и Маккей (2014) пишут, как:

«В то время как все ищут новые крутые« секреты »того, как строить свое тело и разум — ярлыки и хитрости, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простой, старомодной и крайне несексуальной работе. Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения ».

Итак:

Возможно, сегодня, если не завтра, вы найдете вдохновение и ценность в том, что Санчес и Гутьеррес называют «философией тела».

Джульетт Тосино-Смит

Ошибка: Вид 13d1baf53q возможно отсутствует

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 4

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!