Новое на сайте,  Объявления,  Психология

Техники расслабления для управления тревогой и стрессом

Техники расслабления для управления тревогой и стрессом

Нефармакологические методы лечения включают любые виды лечения, не являющиеся лекарствами или лекарствами; примеры включают техники релаксации, виды терапии и даже упражнения.

Влияние техник релаксации на тревожность

Манцони, Паньини, Кастельнуово и Молинари (2008) опубликовали метаанализ, посвященный эффективности различных техник релаксации в снижении тревожности. Обычно техники расслабления используются, чтобы помешать тому, как мы себя чувствуем и думаем, когда оказываемся в ситуации, вызывающей беспокойство.

Мета-анализ включал следующие методы:

  • Аутогенная тренировка
  • Прогрессивная релаксация Якобсона
  • Медитация (совмещенная с техникой Бенсона)
  • Прикладная релаксация
  • Другие методы (ни один из вышеперечисленных)

В целом авторы обнаружили, что методы релаксации эффективны в снижении чувства тревоги. Этот положительный эффект был обнаружен в исследованиях, которые включали контрольную группу в качестве сравнения (т.е. дизайн между субъектами), и исследованиях, в которых участников сравнивали с их собственным исходным уровнем тревожности перед использованием техники (т.е. дизайн внутри субъекта).

Рейтинг эффективности различных методов различается в зависимости от типа дизайна исследования; тем не менее, авторы предварительно рекомендуют медитацию, прикладное расслабление и постепенное расслабление как лучшие стратегии для принятия.

Эти результаты были подтверждены в других метаанализах. В частности, медитация имеет положительный эффект снижения тревожности у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (Ospina et al., 2007) и раком (Bränström, Kvillemo, Brandberg, & Moskowitz, 2010; Elkins, Fisher, & Johnson, 2010).

Эффект внимательности и вмешательства, основанного на принятии

В более позднем метаанализе Vøllestad, Nielsen и Nielsen (2012) сравнили результаты вмешательств на основе внимательности и принятия при тревожных расстройствах. Вмешательства, основанные на внимательности и принятии, включают:

  • Осознание дыхания
  • Перенаправление внимания на дыхание
  • Сканирование тела
  • Йога
  • Медитация при ходьбе

Вмешательства, основанные на принятии, включают терапию принятия и приверженности , поведенческую терапию, основанную на принятии, и когнитивную терапию, основанную на осознанности. Vøllestad et al. (2012) представили краткое изложение этих методов лечения.

В целом результаты показали, что эти методы лечения привели к уменьшению симптомов тревоги и депрессии. Кроме того, эти методы лечения также улучшили качество жизни, предполагая, что эти методы лечения делают больше, чем просто уменьшают симптомы тревоги.

Влияние снижения стресса на основе внимательности (MBSR) на тревожность

Часто исследуемый метод релаксации, основанный на внимательности, — это снижение стресса на основе осознанности  (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).

Первоначальная концепция MSBR состояла из смеси медитации, йоги, сканирования тела и лекций о внимательности, которые длились восемь недель. Участникам программы рекомендуется практиковать это вмешательство по 45 минут каждый день в течение шести дней в неделю для достижения максимальной пользы.

Первоначально MBSR был разработан для оказания помощи клиническим пациентам, но он часто используется и в неклинических популяциях (например, Khoury, Sharma, Rush, & Fournier, 2015).

Мета-анализ неизменно показывает, что методы MSBR приводят к положительным результатам за счет снижения стресса и беспокойства, а также физиологических показателей, таких как артериальное давление (Khoury et al., 2015), хотя долгосрочные эффекты неизвестны (De Vibe, Bjørndal, Типтон, Хаммерстрём и Ковальски, 2012).

Физическая активность и упражнения

Есть также свидетельства того, что физическая активность, такая как упражнения, может уменьшить симптомы беспокойства.

Джаякоди, Гунадаса и Хоскер (2014) сообщают, что упражнения действительно уменьшают симптомы беспокойства, но наиболее эффективны в сочетании с приемом антидепрессантов, медитационной терапией и / или изменением образа жизни.

Последующие исследования также выявили положительный эффект физических упражнений на тревожность в неклинических группах населения (Rebar et al., 2015); однако связь между физическими упражнениями и тревогой, о которых сообщают клинические группы, менее ясна (см. обсуждение в Rebar et al., 2015).

4 лучших способа справиться со стрессом

Границы

Один из первых шагов к тому, чтобы справиться со стрессом и тревогой, — поставить себя на первое место. Вам необходимо выспаться, правильно питаться, заниматься спортом, подзарядиться, иметь непрерывное время для работы и время для общения. Без границ вы не сможете применять какие-либо другие методы лечения.

Чтобы иметь возможность делать все это, вам нужны границы. Если у вас недостаточно времени, чтобы заняться другой задачей, научитесь говорить «Нет» или делегируйте задачу кому-то другому.

Вы должны найти время, чтобы делать то, что вам нравится. Убедитесь, что вы ложитесь спать в определенное время, чтобы вы могли выспаться. Без границ у вас не будет места для выполнения необходимых техник расслабления мышц, описанных ниже, или для «передышки», когда у вас была трудная рабочая неделя.

Научитесь распознавать признаки беспокойства

Следующий шаг — определить, как тревога и стресс проявляются в вашей жизни. Например, у некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они находятся в состоянии стресса, тогда как другие могут чувствовать себя раздражительными.

Наблюдать за этими симптомами сложно, потому что вам нужно знать, что искать. Однако развитие этого осознания очень полезно, потому что оно может помочь вам реализовать поддерживающие стратегии до того, как ваше беспокойство станет подавляющим и разрушительным.

Вот несколько способов отслеживать признаки беспокойства:

  • Посмотрите на свое поведение в последние несколько месяцев и вспомните времена, когда вы чувствовали себя очень напряженно. Можете ли вы найти примеры вашего поведения, которые неоднократно повторялись в этот период?
  • В течение нескольких недель ведите дневник, в котором вы отслеживаете, как вы себя чувствуете, уровень тревожности и любое другое поведение, которое, по вашему мнению, может быть информативным, например, сон, еда, настроение, энергия, ваши мысли, количество времени, потраченного на работу, и мотивация.
  • Спросите своих родителей, семью и друзей, могут ли они сказать, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства.

Когда вы знаете, как проявляется ваше беспокойство, вы можете предпринять шаги для борьбы с этими симптомами. Например, если вам сложно сосредоточиться, вы можете рассмотреть методы медитации. Если вы чувствуете напряжение, подумайте о методах расслабления мышц.

Техники расслабления мышц

Техники расслабления мышц могут быть очень полезны для уменьшения беспокойства. При тревоге выполните следующее упражнение:

  • Сидя или лежа, сосредоточьтесь на изоляции разных мышц.
  • Начните с одного набора мышц, например плеч, сожмите эти мышцы, а затем расслабьте их.
  • Проработайте разные группы мышц, одну за другой, сжимая, а затем полностью расслабляя группу мышц.

Чтобы эти техники были эффективными, их следует практиковать часто, даже когда вы не чувствуете стресса.

Техники внимательности

Методы, направленные на развитие внимательности, очень эффективны при лечении тревоги и стресса (Кушнер и Марноча, 2008).

Некоторые примеры этих методов включают:

  • Йога
  • Медитация осознанности
  • Дыхательные упражнения
  • Сканирование тела

С помощью каждой из этих техник вы узнаете, как обратить внимание внутрь себя, успокоить свой разум, уменьшив эффект отвлекающих мыслей, и, следовательно, направить свои мысли конструктивно.

Некоторые техники внимательности требуют больше времени, чем другие. Например, сканирование тела обычно занимает всего три минуты, тогда как йога может длиться от 20 до 90 минут. Следовательно, некоторые из этих методов легче реализовать в разных контекстах. Например, сканирование тела и упражнения на расслабление можно использовать на работе или в любом тихом месте, например, в припаркованной машине. Однако для йоги требуется больше физического пространства.

Техники осознанности сложно освоить и требуют регулярных упражнений; зная это, важно не унывать, если это кажется невозможным. Удостоверьтесь, что уделяете приоритетное внимание времени и пространству для регулярных занятий. Эффект наступает не сразу, но с практикой станет легче.

Знакомство с методами расслабления тела и мышц

Медитация

Медитация — это упражнение, при котором вы практикуете осознанность, чтобы очистить свой разум от отвлекающих мыслей и чувств (Кушнер и Марноча, 2008). Существуют разные типы медитации, но их основная цель — повысить внимательность и помочь пациентам контролировать свои мысли, направляя или направляя их в нужном направлении.

Внимательность можно развить с помощью медитации, а также с помощью таких упражнений, как осознанная ходьба , осознанное рисование и внимательное ведение дневника.

Прогрессивное расслабление

Прогрессивная релаксация была впервые описана Эдмундом Якобсоном в 1924 году. Предпосылка состоит в том, что пациент учится напрягать и расслаблять определенные группы мышц по очереди, пока не будет достигнуто максимальное расслабление.

Вместе с терапевтом пациент учится определять, напрягать и расслаблять напряженные мышцы / группы мышц.

Вооружившись этими знаниями, пациент может определить, когда он чувствует напряжение, и научиться расслаблять мышцы, которые способствуют этому ощущению. Полная техника описана Якобсоном (1924, 1925), или вы можете прочитать наше руководство по прогрессивной мышечной релаксации.

Прикладная релаксация

Прикладная релаксация основана на понимании того, что тревога возникает в результате взаимодействия нескольких систем (Hayes-Skelton, Roemer, Orsillo, & Borkovec, 2013; Öst, 1987). Например, если вы начинаете чувствовать беспокойство и у вас появляются физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, ваша когнитивная система также активируется.

Когда вы начинаете осознавать, что чувствуете, это вызывает у вас беспокойство. Полная методика описана в Осте (1987).

При прикладной релаксации пациент использует техники прогрессивной релаксации, но в прикладной обстановке. Во-первых, пациент должен узнать, как проявляются у него симптомы тревоги. Затем, если пациент распознает свои симптомы тревоги, они могут использовать методы релаксации, чтобы деактивировать распространение тревоги от одной системы к другой.

Стоп паника:

«СТОП паника» аналогична технике прикладной релаксации. Оба метода можно использовать в стрессовой ситуации, когда неизбежна тревога или паника. Ниже описан четырехэтапный процесс уменьшения чувства беспокойства:

  1. Более медленное дыхание.Основной принцип этого дыхания — короткий и быстрый полный вдох (надувается и живот, и грудь) и медленный пассивный выдох. После выдоха делается короткая пауза. Например, такой ритм дыхания: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 – 6 счетов с расслаблением. После выдоха задержка на 1 – 2 счета.Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь. Самый правильный способ выполнить такой выдох — это сделать губами звук «Пфффф…». Но без напряжения, а совершенно расслабленно.
  2. Мысли и чувства о ситуации — придется поработать со своей мысленной оценкой происходящего с вами события.
  3. Оценить для себя значимость события.
  4. Персональные качества, которыми вы обладаете и которые вам помогут.

Когнитивная реструктуризация события обсуждает, как мы когнитивно формируем стрессовые события. В частности, вы узнаете, как преобразовать негативные мысли о конкретном событии в позитивные.

Изменение того, как мы думаем о событиях, также может изменить наше отношение к событиям, что связано с применяемой техникой релаксации (т. е. несколько систем работают вместе, когда мы чувствуем тревогу). Этот тип упражнений требует регулярной практики, поэтому не расстраивайтесь, если они сразу не сработают.

Медитация на личные нужды

Во время медитации личных потребностей клиенты узнают, как определять личные потребности, требующие дополнительного внимания. Как упоминалось ранее, мы склонны пренебрегать своими личными потребностями во время стресса и, как следствие, чувствуем себя истощенными и истощенными.

Эта медитация занимает всего 15 минут.

Адаптивные и неадаптивные мысли о преодолении трудностей

Этот инструмент  помогает клиентам определять полезные и бесполезные когнитивные стратегии выживания.

Во время упражнения клиенты размышляют о типах мыслей, которые у них возникают во время стрессового периода, и учатся классифицировать эти мысли как активные, подчиняющиеся, пассивные или чрезмерные. Как только клиенты научатся классифицировать свои мысли, они могут работать вместе с клиницистом, чтобы разработать лучшие стратегии выживания.

Начало физической активности

Этот инструмент вмешательства поможет клиентам включить режим упражнений в свою повседневную жизнь. Клиентам предлагается определить, почему они хотят начать тренировку, и снизить барьер для входа, перечислив ожидаемые препятствия и возможные решения.

Тип упражнений не обязательно должен быть интенсивным и может включать упражнения низкой интенсивности, такие как йога. Этот инструмент также можно адаптировать для других видов деятельности, требующих регулярных усилий. Например, клиенты могут использовать этот инструмент, когда начинают медитировать.

Прогрессивное расслабление мышц

Это 20-минутное упражнение учит пациентов, как напрягать и расслаблять различные группы мышц, чтобы вызвать расслабление.

Несмотря на то, что этому упражнению не обязательно преподавать врач, клиенты получат рекомендации экспертов, которые помогут им направить свое внимание на различные группы мышц и проверить, полностью ли они расслаблены. Однако после первого сеанса клиент сможет самостоятельно выполнять упражнение дома.

Итак:

Чувства тревоги и стресса могут парализовать и заставлять нас чувствовать себя бессильными над окружающим миром.

Однако существует ряд методов релаксации, которые могут эффективно уменьшить беспокойство. Все эти методы просты в использовании; однако, как и большинство нефармакологических методов лечения, вам необходимо регулярно практиковать их, чтобы воспользоваться преимуществами.

Алисия Нортье, доктор философии

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!