Новое на сайте,  Психология

Стратегия реагирования на проблему. Как разорвать круговорот

Стратегия уклонения как неадаптивное преодоление. Как разорвать круговорот

«Проблемы  — это не проблема; проблема — это совладание», — говорит Вирджиния Сатир, видный клинический терапевт (Thompson et al., 2010).

Все мы до некоторой степени являемся экспертами в избегании; мы откладываем задачи и выходим из ситуаций, которые могут вызвать стресс.

Вместо того, чтобы писать электронное письмо, мы опорожняем посудомоечную машину, проверяем новости на телефоне или смотрим на заставку, мечтая.

Пустая трата времени может раздражать; мы часто откладываем неизбежное. Но при увеличении такое поведение, известное как неадаптивная адаптация, может быть вредным. Мы избегаем ситуаций, событий и людей, которые мешают нашему развитию, ограничивают наш рост и не удовлетворяют наши психологические потребности.

Неадаптивные стратегии выживания не только бесполезны, но и негативно влияют на наше психическое благополучие. Такое поведение не позволяет нам попадать в стрессовые ситуации — умственно, физически или эмоционально — и может привести к социальной изоляции (Thompson et al., 2010; Enns, Eldridge, Montgomery, & Gonzalez, 2018).

Итак, откуда это взялось ?

Учимся справляться

Стратегии преодоления начинаются в раннем детстве с психологической и физиологической реакции на стресс. Исследования с использованием психобиологических моделей показывают, что наша чувствительность к воздействию окружающей среды в раннем возрасте способствует возникновению проблем как физического, так и психического здоровья во взрослом возрасте (Wadsworth, 2015).

В первый год жизни мы начинаем использовать стратегии выживания, адаптируясь к нашему взаимодействию с опекунами. Сосание большого пальца и взгляд в сторону — это первые примеры успокаивающего и регулирующего поведения. В последующие десятилетия мы становимся более независимыми и развиваем набор навыков преодоления стресса — более или менее подходящих — для преодоления стресса.

Ведь стрессовые ситуации — это часть жизни. Они естественны и важны, и побуждают нас научиться развиваться и реагировать на них, формируя сбалансированный подход к жизни.

Малыши переходят от слез и поисков физического комфорта к поискам помощи и способов избежать стресса. Годы начальной школы начинаются с развития большего эмоционального осознания и более высоких когнитивных функций (метапознание) и появления все большего количества признаков участия в решении проблем и когнитивном переосмыслении — взгляде на ситуации по-другому.

Поскольку эти подходы продолжают развиваться, к позднему подростковому возрасту у большинства из нас уже есть набор здоровых стратегий выживания , в том числе такие, которые (Wadsworth, 2015):

  • Активный — решение проблем, поиск соответствующей поддержки, планирование и переосмысление
  • Адаптация — корректировка ожиданий и предпочтений в соответствии с ситуацией и снижение стресса (например, прощение и компромисс)
  • Эмоциональный — регулирующий эмоциональные реакции на стресс и сложные ситуации
  • Поведенческие — использование поведения для управления стрессом (например, прогулка, глубокий вдох или разговор с другом)
  • Когнитивные — умственные действия, которые помогают справиться со стрессом (например, размышления о более широкой картине, приятных образах или потенциальных преимуществах ситуации)

Как и когда будет реализована каждая стратегия, зависит от контекста и ответов на такие вопросы, как:

Насколько напряженная ситуация?
Насколько это срочно?
Есть ли у меня контроль?

Слишком жесткая тактика, которую мы используем, может нанести ущерб. Обычно мы разрабатываем и используем комбинацию стратегий, в зависимости от ситуации и нашего душевного состояния.

Истоки неадаптивной адаптации

Неадаптивные стратегии могут возникнуть в результате нарушения типичной последовательности развития совладания с ситуацией в ответ на (Wadsworth, 2015):

  • Сильный стресс — конфликт в семье, финансовые затруднения, смерть близкого человека и т. д.
  • Плохое обращение — взросление в агрессивной среде, отсутствие любви и родительской поддержки и т.д.
  • Эмоциональная недействительность  — вам говорят, что ваши эмоции не являются разумными, рациональными или действительными и т. д.

Исследования показывают, что дети, попавшие в такие ситуации, с меньшей вероятностью разовьют навыки совладания, связанные с управлением эмоциями и решением проблем.

В ответ на стрессовые ситуации или отсутствие адаптивного поведения дети старшего возраста и подростки могут продолжать применять менее зрелые стратегии выживания, такие как избегание и отрицание.

Развитие в дальнейшей жизни

Хотя неадаптивные стратегии выживания могут развиваться в детстве, они также могут проявляться в более позднем возрасте в ответ на такие жизненные события, как одиночество, жестокое обращение и травмы.

15 примеров неадаптивных стратегий выживания

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, которые вызывают у нас чувство тревоги, паники и сильного стресса, мы часто прибегаем к неадаптивному поведению.

И все же диапазон человеческой реакции огромен. Для некоторых это может быть относительно безвредно — случайные мечтания или откладывание на потом — для других это может быть членовредительство или употребление наркотиков.

Такое неадаптивное поведение может временно уменьшить стресс или тревогу, но основные мысли, страхи и опасения остаются без внимания. Кратковременное облегчение может привести к более длительному психологическому расстройству.

Неадаптивные методы преодоления трудностей

Бесполезные методы преодоления различаются по частоте использования и степени негативного воздействия. Такие вариации являются хорошим показателем неспособности многих из нас справиться с ситуацией и того, на что мы готовы пойти, чтобы игнорировать проблему или чувства и восстановить чувство контроля.

К неадаптивным методам совладания относятся следующие (Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016):

  • Злоупотребление психоактивными веществами.
    Употребление чрезмерного количества алкоголя и легальных и запрещенных наркотиков.
  • Рюминация
    Чрезвычайный и постоянный акцент на «депрессивных симптомах и последствиях этих симптомов» (Thompson et al., 2010).
  • Эмоциональное онемение.
    Отключение чувств для облегчения стресса и беспокойства.
  • Побег
    Измените поведение, чтобы избежать ситуации и тяжелых переживаний.
  • Навязчивые мысли.
    Нежелательные или непроизвольные идеи и мысли, которые могут расстраивать и с которыми трудно справиться.
  • Мечтание
    Хотя периодические мечтания могут привести к потере внимания и задержке выполнения задачи, в крайнем случае дезадаптивное мечтание  — это форма зависимости от мечтаний, которая может длиться часами.
  • Прокрастинация
    Прокрастинация, как и размышления, может привести к сознательному или бессознательному избеганию сложных вопросов или задач, требующих завершения.
  • Самоповреждение и переедание
    И то, и другое могут быть способами справиться с трудными чувствами и обычно нуждаются в поддержке специалиста.
  • Обвинение и самообвинение.
    Они формируют когнитивные стратегии, которые влияют на то, как человек относится к трудным обстоятельствам.
  • Отстранение от поведения
    В сложных ситуациях люди могут отвлечься или уменьшить усилия при выполнении задачи или социальной ситуации.
  • Рискованное поведение
    Другая форма поведенческого разобщения, используемая для смягчения неблагоприятных последствий ситуации.
  • Сенсибилизация.
    Чрезмерная репетиция будущего события, чрезмерное беспокойство и повышенная бдительность.
  • Безопасное поведение
    . Склонность полагаться на кого-то или что-то, чтобы помочь справиться с крайним беспокойством . Человек может постоянно искать заверения в том, что все будет хорошо.
  • Тревожное избегание.
    Избегание ситуаций или событий, которые могут вызвать расстройство. К сожалению, это заставляет человека никогда не противостоять своим страхам или отказываться от своих ошибочных убеждений. Устранение или избегание таких неприятных переживаний может привести к ухудшению поведения.

Длительное использование таких стилей совладания — и многих других — вредно для здоровья. Такие стратегии связаны с высоким уровнем психологического стресса, включая тревогу и депрессию, у подростков и взрослых (Thompson et al., 2010).

Результаты

Хотя неадаптивные стратегии преодоления различаются как по их использованию, так и по интенсивности, они могут казаться успешными в краткосрочной перспективе, устраняя нежелательные чувства.

Но со временем плохая тактика выживания может вызвать постоянные проблемы, в том числе:

  • Усиление страха перед определенными ситуациями
  • Избегайте семьи и друзей, чтобы снизить вероятность попадания в ситуации, в которых вы не хотите оказаться
  • Ограниченное использование социальных навыков , ведущее к неспособности развивать или практиковать навыки, необходимые для взаимодействия с другими
  • Снижение образовательных и профессиональных достижений из-за избегания межличностных отношений и самоуважения
  • Избегать сложных разговоров , приводящих к проблемам, проявлять напористость и контролировать ситуацию, когда это необходимо
  • Ухудшение физического и психического здоровья  — принятие нездоровых стратегий и поведения в конечном итоге нанесет вред как разуму, так и телу.

Негативные механизмы преодоления стресса и депрессии

Люди, страдающие депрессией или повышенным стрессом, склонны чрезмерно сосредотачиваться на негативе, не осознавая положительный опыт. В свою очередь деятельность может показаться бессмысленной и безнадежной.

Хотя реакции на ситуации часто бывают эмоциональными, используемые стратегии часто избегают, что устраняет необходимость взаимодействия с людьми и ситуациями (Beck, 2011; Orzechowska, Zajączkowska, Talarowska, & Gałecki, 2013).

Примеры такого мышления включают:

Я не собираюсь писать друзьям; они не захотят меня видеть.
Я не собираюсь претендовать на работу; Я, наверное, все равно не получу интервью .

Другие стратегии избегания включают безопасное поведение — например, не улыбаться, избегать светских разговоров и одеваться, — которые делают человека менее заметным.

Когнитивно-поведенческая терапия оказалась полезной в таких случаях, сосредоточив внимание на сильных сторонах и положительных качествах, помогая пациентам (Beck, 2011):

  • Определите автоматическое мышление
  • Придумывайте решения своих проблем
  • Изучите новые навыки

7 методов сломать неадаптивные модели преодоления трудностей

Вообще говоря, копинг можно разделить на два подхода.

Копинг, ориентированный на избегание, — это способ игнорировать существование или влияние ситуации. Ориентированный на подход копинг направлен на управление эмоциями или изменение ситуации на менее стрессовую или сложную (Джозеф, 2013).

Мы можем помочь детям, подверженным риску развития неадаптивных стратегий преодоления трудностей — или взрослым, уже имеющим их, — поощряя их к более подходящему поведению, ориентированному на подход (Wadsworth, 2015).

И это жизненно важно. Улучшенные стратегии выживания были связаны с уменьшением психологического стресса, снижением тревожности, уменьшением депрессии и улучшением общего состояния здоровья и устойчивости  (Thompson et al., 2010).

Хотя сначала может показаться, что неадаптивное копирование срабатывает, оно увеличивает стресс и тревогу и со временем усиливает пагубное поведение.

И все же так быть не должно. Копинг, ориентированный на избегание, можно заменить ориентированным на подход, который фокусируется на управлении, устранении или уменьшении стрессоров.

Попробуйте сделать следующее:

1. Когнитивная реструктуризация

Замените негативные мысли более здоровыми, позитивными, которые уменьшают влияние реальных или воображаемых событий.

2. Отвлечение

Когда возникает сложная ситуация, можно отвлечься от негативных побуждений с помощью музыки, дыхательных техник, записи мыслей, медитации и т. д.

Такие техники могут иметь успокаивающий эффект, отвлекая внимание от стрессора.

3. Остановка мыслей

Прерывание или разрыв цикла негативных мыслей по мере их возникновения может помочь остановить нарастание паники и эффект домино негативных мыслей.

Некоторые могут сказать «стоп» вслух (или мысленно); для других это может быть резинка на запястье.

4. Сострадание к себе.

Шона Шапиро (2020) описывает два распространенных, но все же неэффективных механизма выживания в своей книге « Перепрограммируйте свой разум» . Когда мы сталкиваемся с проблемой, мы часто реагируем либо на свой стыд, либо на повышение самооценки.

Оба имеют ограниченную ценность, помогая нам справиться; вместо этого мы должны принять образ мышления, основанный на сострадании к себе (Shapiro, 2020).

  • Мы смотрим на себя со стыдом и самооценкой. Мы пытаемся мотивировать изменения внутри себя, тщательно исследуя свои недостатки и недостатки.

Не работает. Вместо этого он вызывает неблагоприятный биологический ответ — выброс гормонов стресса, кортизола и норэпинефрина. Они лишают нас когнитивной гибкости и лишают способности учиться.

  • Хотя в некоторой литературе по самопомощи говорится, что чувство собственного достоинства  имеет решающее значение для нашей устойчивости и счастливой жизни, есть проблема. Самоуважение требует успеха, чтобы доказать свою ценность.

Сострадание к себе, напротив, похоже на вашу собаку. Он смотрит на вас и говорит, что вы «достойны несмотря ни на что» (Шапиро, 2020). Если мы хотим остановить цикл повторения наших ошибок, нам нужно учиться на них. Самосострадание высвобождает окситоцин, нейромедиатор хорошего самочувствия, который уменьшает стресс, повышает чувство безопасности и помогает нам создавать новые связи.

Особенно полезный подход к созданию сострадания к себе в жизни наших клиентов — это попросить их написать себе письмо сочувствия к себе. Понимая, насколько недостойными они себя чувствуют, а затем рассматривая это с безусловной любовью, они могут изменить то, как они думают о себе.

5. Алгоритм

Кристин Уилдинг (2015) предполагает, что создание набора инструкций по преодолению трудностей может помочь клиенту справиться с проблемами. После того, как они записаны, их можно регулярно повторять и использовать для более позитивной формулировки тревог и трудностей клиента (изменено из Wilding, 2015):

  • Я собираюсь принять этот вызов и справиться с ним как можно лучше.
  • Так что, возможно, это не сработает на 100%, но я приложу все усилия и посмотрю, что произойдет.
  • Я был в этой ситуации раньше и выжил.
  • Я достаточно силен, чтобы справиться с этим, что бы ни случилось.
  • Часто все не так плохо, как кажется на первый взгляд .

Повторение положительных утверждений может существенно повлиять на душевное состояние клиента и уровень его готовности к тому, что должно произойти.

6. Открытость

Исследование Барбары Фредриксон (2010) показало, что открытый подход к проблемам приводит к лучшему преодолению стресса, поиску новых решений существующих проблем и повышению способности справляться с ними.

Упражнение побудит вас подумать о том времени, когда вы чувствовали себя отвергнутым (двери закрыты) и какие возможности впоследствии открылись (двери открылись). Затем вы можете поразмыслить над своим опытом, чтобы понять, что мешало вам увидеть возможности и чему вы научились.

7. Поток

Представьте, что вы делаете больше за одно и то же время и чаще выполняете свои лучшие работы. Это потенциал потока.

Часто наши неадаптируемые механизмы преодоления трудностей скорее бесполезны, чем вредны. Когда дело доходит до работы, это может помочь. Действительно, поток, по словам психолога Михая Чиксентмихайи (2002), — это «ощущение того, что все соединяется вместе» и является лучшей версией самих себя.

Когда мы погружаемся в опыт, мы достигаем высшей степени сосредоточенности и нашей лучшей работы, и, что, возможно, наиболее важно, нам это нравится.

Итак, как мы туда доберемся ?

Для достижения потока крайне важно найти баланс между сложностью ситуации и набором навыков человека.

Итак:

Бывают моменты в нашей жизни, когда мы избегаем ситуаций или задач, которые, как мы знаем, будут сложными или болезненными. Мы откладываем это, думая, что это не окажет значительного влияния на наше физическое или психическое благополучие, но в конечном итоге мы знаем, что это нужно делать.

В зависимости от обстоятельств отсрочка может быть даже правильным решением. Но когда такие склонности к избеганию мешают нам вести полноценную и подлинную жизнь, мы можем получить помощь.

Например, отказ от приема на работу из-за боязни оказаться в положении, с которым мы не справимся, может оставить нас неудовлетворенными. А чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков в течение дня нанесет вред нам и тем, кто находится рядом с нами в нашей жизни.

Независимо от того, были ли выработаны неадаптивные стратегии преодоления трудностей в наши ранние или более поздние годы, они не зафиксированы. Как люди, мы обладаем невероятной способностью меняться; нейропластичность нашего мозга позволяет нам заменять бесполезное или вредное поведение чем-то, что способствует росту и позитивности.

Жизненно важно помочь клиентам распознать их неадаптивное поведение и понять, какой вред они причиняют. Работайте с ними, чтобы определить стратегии, которые не работают, заменить их более подходящими техниками, которые в конечном итоге отвечают их психологическим потребностям, и жить более полноценной жизнью.

КОДЫ ЛЮБВИ

Авторская колода "Коды любви" Елены ТароКот Авторская колода "Коды любви" - уникальные закодированные гадальные карты, которые передают предсказателю Пророчества от ...
Тег «Далее»

 

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 2

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!