Новое на сайте,  Психология

Хватит постоянно об этом думать! Жвачные мысли.

Хватит постоянно об этом думать! Жвачные мысли.

Руминация — это нездоровый образ поведения, при котором мы постоянно думаем о чем-то, что произошло в прошлом, до такой степени, что видим негативные последствия для нашего здоровья и благополучия.

Определение руминации

Были предложены различные определения размышлений. Например, Мандалл, Зигл, Шатт, Фельдмиллер и Тейз определяют руминацию как «тенденцию к постоянному, повторяющемуся размышлению на негативные темы» (Mandell et al., 2014, p. 35).

Нолен-Хуксема (1991, 2000) расширил определение, включив в него последствия нашего поведения и чувств, а также сузил определение, так что оно ограничилось только депрессией.

В частности, Нолен-Хуксема определяет размышления как «повторяющееся сосредоточение внимания на том факте, что человек находится в депрессии; от симптомов депрессии; и о причинах, значении и последствиях депрессивных симптомов» (Nolen-Hoeksema, 1991, стр. 569).

Несмотря на различия, определения сходятся в том, что размышления — это повторяющееся поведение или образ мышления, который часто связан с негативными чувствами или событиями, предшествующими этим негативным чувствам, и может распространяться на будущие последствия этих чувств.

Некоторые примеры размышлений включают:

  • Когда мы расстраиваемся по поводу нашей работы, мы переживаем эти чувства и мысли, связанные с этими чувствами.
  • После спора с другом или любимым человеком мы повторно переживаем (т. е. размышляем) спор и размышляем над ним.
  • Получив критику в адрес нашей работы, мы можем ожидать в будущем замечаний, напрямую связанных с нашими чувствами по поводу поведения, связанного с исходной критикой.

Хотя размышления и навязчивые идеи связаны с повторяющимся поведением, это не одно и то же. Навязчивые идеи часто связаны с темами нечистоты (среди прочего), могут проявляться в различных формах (например, в образах или мыслях) и описываются как навязчивые. Однако руминация чаще бывает вербальной и связана с поведением (или событиями) в прошлом (Turner, Beidel & Stanley, 1992).

Это различие нюансно, но важно, особенно потому, что тревога и депрессия часто сопутствуют друг другу (например, Clark & ​​Watson, 1991; Brown & Barlow, 1992). Аналогичное различие проводится между беспокойством и размышлениями: беспокойство, как правило, сосредоточено на будущем, тогда как размышления имеют тенденцию сосредотачиваться на прошлом.

8 способов перестать размышлять

Существуют доказательства того, что внимательность может помочь обуздать размышления (например, Hawley et al., 2014). В частности, Сигал, Вильямс и Тисдейл (2002, цитируется в Hawley et al., 2014) обнаружили, что в течение восьми недель формальные техники внимательности были более эффективными в сокращении размышлений по сравнению с неформальными методами. Поддержка роли, которую формальные практики осознанности играют в снижении депрессивных характеристик, была также обнаружена Хоули и др. (2014).

Как осознанность борется с размышлениями? Ответ сложен, но вот краткое изложение того, как осознанность уменьшает размышления.

  1. Внимательность направляет наше внимание на настоящий опыт. Этот сдвиг помогает нам прекратить размышления.
  2. Внимательность фокусируется на таких формах поведения, как принятие, сострадание и открытость. Эти качества помогают бороться с негативными самооценками, поощряемыми размышлениями.
  3. Руминация способствует сверхбдительной реакции на негативные чувства и психологические состояния. Напротив, медитация развивает понимание нашего мышления и психологических состояний, а также выполняет защитную роль от этих состояний.

Есть техники, которые можно использовать, чтобы остановить размышления. Эти методы представляют собой комбинацию формальных и неформальных техник, используемых в анкете по практике осознанного домашнего задания (HPQ; Hawley et al., 2014), а также снижения стресса на основе внимательности (MBSR; Kabat-Zinn, 2013) и когнитивных функций на основе осознанности. терапии (MBCT; Segal et al., 2013).

Во-первых, выделите регулярный временной интервал для упражнений на внимательность. Старайтесь делать эти упражнения хотя бы шесть дней в неделю. В упражнения входят:

  1. Осознание дыхания: осознавайте свое дыхание и ощущение вдоха и выдоха.
  2. Сделайте сканирование тела: просканируйте свое тело и узнайте, каково ваше тело.
  3. Практикуйте осознанную йогу.
  4. Практикуйте сидячую йогу.
  5. Регулярно выполняйте дыхательные упражнения, размышляя о своих чувствах, мыслях и сосредотачиваясь на своем дыхании. Это не обязательно должен быть долгий период — достаточно трех-пяти минут.

Помимо обычного временного интервала, который вы выделяете для упражнений на осознанность, также практикуйте следующее:

  1. Помните о своей рутинной деятельности. Осознавайте задачи, которые вы выполняете, и почему вы их выполняете, например, осознанное питание.
  2. Практикуйте осознанную ходьбу, концентрируясь на дыхании во время ходьбы.
  3. Если вы чувствуете стресс, тревогу или осознаете, что участвуете в размышлениях, сделайте перерыв, чтобы попрактиковаться в передышке. В течение трех-пяти минут сядьте в тихом месте, постарайтесь очистить свой разум и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Если вы новичок в упражнениях на осознанность, вам может быть сложно выполнить эти упражнения. Однако не сдавайтесь! Постарайтесь выполнять эти упражнения по более короткой продолжительности и постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до 45-60 минут.

Чем больше вы будете заниматься этими упражнениями, тем легче будет становиться все легче, и это приведет к уменьшению количества размышлений. Однако не сосредотачивайтесь только на времени: качество ваших упражнений важнее их количества (Lloyd, White, Eames, & Crane, 2017).

Прекращение пережевывания руминации при тревоге и депрессии

Размышления негативно влияют как на тревогу, так и на депрессию.

Пациенты, которые занимаются размышлениями, сообщают о более высокой частоте симптомов депрессии даже в течение 18 месяцев после травмирующего события, о котором они размышляют (Nolen-Hoeksema, 2000).

Некоторые пациенты, страдающие «жвачкой», также сообщают, что не получают социальной поддержки со стороны друзей и семьи. Возможное объяснение состоит в том, что их система поддержки может думать, что эти пациенты продолжают размышлять, когда им следовало «помириться» или уже оправиться от пережитого (Nolen-Hoeksema, 2000).

Помимо увеличения риска депрессии и уменьшения социальной поддержки, руминация также оказывает на депрессию следующие эффекты (Olatunji, Naragon-Gainey, & Wolitzky-Taylor, 2013):

  • Повышает чувство несчастья,
  • Препятствует решению проблем,
  • Снижает мотивацию.

Метаанализ 39 исследований (n = 1140) подтвердил полезность и эффективность методов лечения, включающих упражнения на осознанность: респонденты с диагностированной тревогой и депрессией показали заметное улучшение симптомов тревожности и настроения в конце лечения по сравнению с началом ( Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010).

Улучшение, то есть разница в симптомах в конце лечения по сравнению с началом лечения, имело умеренный эффект, а разница составляла почти полное стандартное отклонение.

Наконец, участвуя в пережевывании, пациенты становятся более уязвимыми к рецидиву депрессивных эпизодов (Nolen-Hoeksema, 2000). По этим причинам особенно важно помогать пациентам, страдающим тревожностью и депрессией, участвовать в размышлениях.

Трехминутная передышка.

Трехминутный передышка является одним из рекомендуемых осознанности упражнений, чтобы создать передышку в течение 3-5 минут. Это руководство поможет вам реализовать эту технику с помощью трех коротких упражнений.

Медитация при сканировании тела.

С помощью сканирования тела вы узнаете о своем теле, позе и дыхании. 

Диафрагмальное дыхание.

Осознание дыхания относится к глубокому дыханию животом, то есть диафрагмальному дыханию, которое является полезным инструментом для уменьшения количества пережевываний.

Медитация для размышлений

Мы коснулись благотворной роли медитации для размышлений выше, когда обрисовали восемь способов прекратить размышления. Медитация — это регулярная (желательно ежедневная) практика, при которой практикуют безоценочное осознавание своего дыхания, чувств, мыслей и состояний тела.

Из дошедших до нас исследований, посвященных влиянию медитации на размышления, в большинстве исследований использовались вмешательства с осознанной медитацией (например, Campbell, Labelle, Bacon, Faris, & Carlson, 2011).

С помощью этого типа медитации мы можем развить внимательность, которая, как мы установили, является полезным инструментом для борьбы с размышлениями (например, Campbell et al., 2011). Также было показано, что медитация уменьшает симптомы депрессии и руминации у пациентов с диагнозом рака (например, Zainal, Booth & Huppert, 2013) и высокого кровяного давления (например, Campbell, et al., 2011).

Другие новые методы могут быть использованы для борьбы с руминацией- медитация с добавлением аэробных упражнений. Олдерман, Олсон, Браш и Шорс (2016) набрали две группы пациентов: одну группу «здоровых» пациентов и другую группу с клинически диагностированной депрессией. Обе группы участвовали в медитационных упражнениях, где они выполняли сидячую медитацию, затем медитацию при ходьбе, а затем выполняли сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности в течение 30 минут (например, бег).

Участники выполняли эти задания в течение восьми недель. Через восемь недель Alderman et al. обнаружили, что обе группы участников сообщили о меньшем количестве симптомов клинической депрессии по сравнению с тем, когда они начали программу (на 40% меньше). Кроме того, обе группы заявили, что у них было меньше симптомов руминации в конце по сравнению с началом программы.

Положительные изменения в программе не ограничились только самоотчетами и размышлениями. В депрессивной группе также наблюдалось заметное улучшение нейронной активности маркеров, связанных с мониторингом конфликта и когнитивным контролем, до такой степени, что их нервная активность стала напоминать активность здоровой группы.

Эти результаты свидетельствуют о том, что медитация (в сочетании с физическими упражнениями) уменьшает поведение размышлений, одновременно увеличивая нейронную активность, что позволяет лучше отслеживать конфликты и когнитивный контроль.

Ночная руминация и четыре способа борьбы с ним

Руминация связана не только с тревогой и депрессией; Существуют доказательства того, что руминация связана с плохим качеством сна (например, Thomsen, Mehlsen, Christensen & Zachariae, 2003).

Кроме того, размышления задерживают объективное и субъективное начало сна (Zoccola, Dickerson, & Lam, 2009).

Плохое качество сна увеличивает вероятность развития депрессии и также связан с другими заболеваниями (например, сахарный диабет; Â kerstedt, 2006). Кроме того, однажды осознав руминацию, у нас может развиться тревога по поводу бессонницы (например, « Когда я засну?» ; « У меня завтра встреча, и мне нужно поспать» ; Jansson & Linton, 2007) — эти опасения подпитывать отрицательный цикл, когда мы размышляем о своих заботах, тревоге, неспособности уснуть, что еще больше увеличивает наше когнитивное возбуждение.

Руминация — это форма когнитивного возбуждения (например, ваш ум работает, вы не можете перестать думать), и некоторые задачи будут вас возбуждать еще больше. Кроме того, при использовании электронных устройств вы попадете на яркий свет, который может снизить уровень мелатонина (гормона, вызывающего сонливость).

Поэтому мы не рекомендуем вам делать что-либо из следующего:

  1. Не читайте на смартфоне.
  2. Не смотрите телевизор.
  3. Не работайте.
  4. Наконец, не пытайтесь подавить свои беспокойства перед сном: подавление мыслей имеет нежелательный эффект бумеранга в виде увеличения когнитивного возбуждения (Harvey & Greenall, 2003).

Если вы обнаружите, что задумываетесь по ночам, попробуйте следующие методы:

  1. Отвлечь себя расслабляющей задачей (например, чтением книги). Слушайте аудиокниги!
  2. Выйдите из спальни и отправляйтесь в тихое место для медитации.
  3. Выполните трехминутное дыхательное упражнение, как описано в разделе «Восемь способов избавиться от пережевывания».
  4. Сделайте сканирование тела.
  5. Займитесь легкой осознанной йогой или растяжкой.

5 способов перестать переоценивать ошибки

Руминация связана не только с работой, депрессией или тревогой; вместо этого люди, которые высоко ценят перфекционизм или высоко оценивают его черты перфекционизма, также могут участвовать в размышлениях (Flett, Nepon, & Hewitt, 2015; van der Kaap-Deeder, Soenens, Boone, Vandenkerckhove, Stemgée, & Vansteenkiste , 2016; Непон и др., 2011).

Некоторые перфекционисты особенно рассматриваются с оценкой, ставят недостижимые цели, движимы неуверенностью в себе и низкой уверенностью. Когда перфекционисты «терпят неудачу» в решении задачи, они склонны размышлять о своих ошибках, что, в свою очередь, усиливает негативные чувства, которые они испытывают.

Чтобы противодействовать размышлениям о прошлых ошибках, вместо этого примите следующие меры (Barnard & Curry, 2011; van der Kaap-Deeder et al., 2016):

  • Признайте, что ваша самооценка не зависит от ваших успехов или неудач.
  • Практикуйте сострадание к себе:
    • будь добр к себе,
    • принять себя безоговорочно,
    • признать, что ваши неудачи делают вас человеком и позволяют общаться с другими людьми,
    • Занимайтесь осознанностью, когда понимаете, что осуждаете или отрицательно относитесь к себе.

Контроль чрезмерного мышления, связанного с работой

Существует множество исследований, демонстрирующих, что профессиональный стресс часто возникает в результате работы, описываемой как (например, Karasek & Theorell, 1990):

  • очень требовательный,
  • имеет мало возможностей для принятия решений, и
  • где рабочий мало контролирует, как должна выполняться работа.

Одним из проявлений стресса, связанного с работой, является то, что работники не могут «расслабиться» после работы (Cropley & Millward Purvis, 2003). Это обычное явление, которое все мы пережили на каком-то этапе своей жизни: после завершения рабочего дня мы остаемся в «рабочем режиме» и не можем «отключить» свое рабочее мышление. Иногда профессиональный стресс может также приводить к размышлениям (Cropley & Millward Purvis, 2003) или беспокойству в ночное время (Rodríguez-Muñoz, Notelaers, & Moreno-Jiménez, 2011).

Итак, как мы можем бороться с чрезмерным мышлением, связанным с работой? Мы можем использовать некоторые из техник, которые мы уже описали в этом посте, например:

  1. Медитация
  2. Сканирование тела
  3. Дыхательные упражнения
  4. Внимательная йога и растяжка.

Обязательно выделяйте время для этих упражнений каждый день, желательно после того, как вы вернетесь с работы, чтобы у вас был четкий перерыв между работой и семейной жизнью.

Еще один инструмент, который может помочь, — это определить, что вызывает ваше размышление в ночное время. Однако убедитесь, что, развивая осознание и распознавая триггер, вы в конечном итоге не переварите его. Ваша цель — практиковать осознанное осознание, когда вы определяете чувства, идентифицируете мысли, но не осуждаете их.

Итак:

Руминация — это процесс негативного мышления, при котором мы постоянно размышляем и думаем о прошлом поведении и может усилить симптомы тревоги и депрессии.

Руминация не делает различий и может проявляться у людей с тревогой, депрессией, переутомлением или склонностью к высоким перфекционистам. Один из наиболее эффективных способов борьбы с руминацией — это терапия, основанная на осознанности, а также упражнения на осознанность. Осознанные упражнения также помогают бороться с основными состояниями, симптомом которых является размышление (включая, помимо прочего, тревогу и перфекционизм).

Преимущество осознанности упражнений является то, что пациент узнает, как отвлечь себя от жвачных мыслей.

Мгновенное гадание (12 рун)

Norse Rune Oracle / The Expanded Celtic Cross / Twelve Rune Layout Задайте вопрос. Нажмите на кнопку. Если требуется перевод, ...
Тег «Далее»

Гадание мгновенное (3 руны)

Гадание мгновенное Задайте вопрос. Нажмите на кнопку. Если требуется перевод, внизу страницы выберите нужный флаг. Norse Rune Oracle / The ...
Тег «Далее»

Мгновенное гадание по одной руне

Мгновенное гадание по одной руне Задайте вопрос. Нажмите на кнопку. Если требуется перевод, внизу страницы выберите нужный флаг. Norse Rune ...
Тег «Далее»

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 3

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!