карта дня прогноз на таро
Новое на сайте,  Психология

Как справляться со стрессом

Как справляться со стрессом

Теория совладания — обширная область исследования, которая подразделяется на два независимых параметра:

  1. Теории, ориентированные на фокус (свойство и состояние).
  2. Теории, ориентированные на подход (микроаналитические и макроаналитические).

Ориентированные на фокус теории состояний и черт совладания признают внутренние ресурсы и умственные способности человека для оценки того, насколько хорошо он может адаптироваться к ситуации. С другой стороны, ориентированные на подход микро- и макроаналитические теории совладания вращаются вокруг того, насколько конкретны или абстрактны механизмы совладания (Carver, 1989).

Макроаналитические теории совладания, ориентированные на черты характера

1. Репрессия-сенсибилизация

Эта теория объясняет, что совладание происходит в биполярном измерении с подавлением с одной стороны и сенсибилизацией с другой. Люди, которые справляются с подавлением, склонны отрицать или игнорировать наличие стрессора, чтобы минимизировать его влияние. С другой стороны, сенсибилизаторы, как правило, реагируют крайними мыслями, беспокойством и навязчивыми импульсами, чтобы справиться с внезапной встречей (Lazarus and Cohen, 1979).

2. Теория мониторинга и притупления

Эта теория объясняет, что можно уменьшить воздействие стрессового стимула, используя свои когнитивные процессы. Такие механизмы притупления, как отрицание, реструктуризация и отвлечение внимания, помогают игнорировать временные факторы стресса. Стратегии мониторинга, включая обработку информации и управление эмоциями, более полезны для борьбы с продолжающимся негативным стрессом и тревогой.

3. Модель режимов преодоления (MCM)

Эта теория является расширением модели «мониторинг-притупление» и имеет некоторые связи с теорией репрессивно-сенсибилизации. Он расширяет концепцию когнитивного избегания и предполагает, что мы естественным образом склонны избегать стрессовых ситуаций и воспринимаем их как неоднозначные.

Макроаналитические теории, ориентированные на состояние

Защитные механизмы, упомянутые Фрейдом (1926), являются одним из самых ранних макроаналитических методов совладания, ориентированных на состояние. Другой подход, получивший популярность в этой области, — теория Ричарда Лазаруса и Сьюзен Фолкман.

Модель Лазаруса и Фолкмана утверждала, что успешные механизмы преодоления зависят от эмоциональных функций, связанных с проблемой. Лазарус классифицировал восемь таких функций, которые большинство из нас использует для активного совладания.

Они включают:

  1. Самоконтроль — когда мы пытаемся контролировать свои эмоции в ответ на стресс.
  2. Конфронтация — когда мы сталкиваемся с давлением и принимаем ответные меры, чтобы изменить ситуацию и вернуть ее в нашу пользу.
  3. Социальная поддержка — мы разговариваем с другими и ищем социальные связи, которые помогут нам пережить трудные времена.
  4. Эмоциональное дистанцирование — когда мы остаемся безразличными к тому, что происходит вокруг, и не позволяем стрессу контролировать наши действия.
  5. Бегство и избегание — где мы отрицаем существование стресса как реакции совладания.
  6. Радикальное принятие — когда человек прибегает к безоговорочному самопринятию для адаптации к невзгодам.
  7. Позитивная переоценка — где мы стремимся найти ответ в борьбе и вырасти из нее.
  8. Стратегическое решение проблем — где мы реализуем конкретные стратегии, ориентированные на решение, чтобы пережить трудные времена и соответствующим образом перенаправить наши действия.

Взгляд на психологию

Психологи соглашаются, что механизмы преодоления различаются от человека к человеку и время от времени. Нет двух людей, которые использовали бы одинаковые стратегии, чтобы справиться с ситуацией. Даже один и тот же человек может использовать две совершенно разные стратегии выживания, чтобы адаптироваться к одинаковым стрессовым факторам в разные моменты жизни. Восемь функций Lazarus составляют основу активного эмоционального выживания и лежат в основе нашего поведения во время стресса.

Исследования психического здоровья по вопросам совладания показали, что существует прочная нейробиологическая связь между стрессом и приспособлением. Множество экспериментов и литературных обзоров доказали, что используемые нами методы управления стрессом помогают восстановить функции на молекулярных уровнях в организме (Scheier, and Carver, 1985).

Основываясь на этих выводах, можно выделить три группы или подразделения механизмов выживания:

  1. Физиологическое копирование — включая йогу, искусство, натуропатию, дыхательные упражнения и расслабление мышц.
  2. Когнитивное копирование — включая внимательность, перестройку мысли и медитацию.
  3. Экологическое выживание — в том числе прогулки на природе, общение с домашними животными и т. д.

Лазарус и Фолкман придумали концепцию когнитивной оценки и переоценки. Согласно их теории, преодоление стресса предполагает сложный процесс мышления и придания ему значения. Они объяснили механизм преодоления стрессовым циклом, когда восприятие человеком стрессовой ситуации решает, как он будет с ней справляться (Anshel, 1996; Anshel and Weinberg, 1999; Roth and Cohen, 1986).

3 примера использования теории совладания

Увлекательный эксперимент на группе университетских футболистов подтвердил конструкцию оценки-переоценки теории Лазаря. В ходе исследования игроки столкнулись с некоторыми проблемами, которые потенциально могли поставить под угрозу их шансы на победу. Они подвергались стрессовым воздействиям, таким как дождливая погода, сильная жара или холод, и более сильным противникам.

Последующие исследования и оценки показали, что только тогда, когда игроки почувствовали, что их ресурсы ослабевают, они уступили стратегиям преодоления отрицания и отмены. Например, одна девушка в команде сообщила, что она думала, что ее противник физически сильнее ее, и в конце концов решила выйти из игры.

Исследование показало, что восприятие личной неудачи или нехватки ресурсов является причиной эмоционально-ориентированного или проблемно-ориентированного решения проблемы (Walinga et al., 2008).

Исследование пациентов с меланомой показало корреляцию положительного совладания с улучшением клеточных функций и иммунитета. Результаты показали, что тяжелобольные пациенты, которые получают поддерживающее консультирование или посещают регулярные программы повышения осведомленности о здоровье, более успешно справляются со своими заболеваниями. (Фаузи, Кемени и Мортон, 1990).

Адаптивное совладание — жизненно необходимое условие для преодоления таких расстройств, как анорексия, булимия или переедание. Требуются огромные умственные силы и усилия, чтобы контролировать желание перекусить, перекусить в неурочное время дня или перестать есть, чтобы хорошо выглядеть.

Неадаптивная адаптация к жизненным стрессорам может привести к расстройству пищевого поведения и, в свою очередь, увеличить шансы самоповреждения из-за навязчивых пищевых привычек. Исследования показывают, что люди, успешно вылечившиеся от расстройства пищевого поведения, полагаются на позитивные стратегии выживания. Они прибегают к когнитивной реструктуризации и эмоциональной регуляции, которые сводят к минимуму стресс и обеспечивают лучший прогноз.

Взгляд на меры вмешательства

Вмешательства по преодолению трудностей или механизмы преодоления — это стратегии и правила, которым мы следуем при борьбе со стрессом и выгоранием. Реагирование на преодоление может быть положительным или отрицательным, эмоциональным или ориентированным на решение, адаптивным или дезадаптивным.

Тип вмешательства, который мы выбираем, влияет на наш образ жизни в целом. Их цель — снизить стресс и помочь телу и разуму вернуться в исходное состояние.

Положительные стратегии преодоления

Вот некоторые из эффективных позитивных стратегий выживания, которые мы можем использовать:

  • Система поддержки
    • Лазарус и Фолкман указали, что наличие кого-то, кто будет помогать вам в тяжелые времена, может помочь в более легком преодолении стресса. Поддерживающая адаптация творит чудеса для людей, страдающих депрессией, токсикоманией, горем и изоляцией. (см. нашу статью о вмешательствах по терапии горя )
    • Простые методы, такие как групповая дискуссия, звонок другу, открытие терапевта или обсуждение повседневных проблем с родителями или супругом, могут помочь адаптироваться к жизненным стрессорам и справиться с ними, не отягощая себя (Folkman and Lazarus, 1980).
  • Расслабление
    • Хотя может показаться трудным расслабиться во время шторма внутри, ежедневные практики релаксации — отличный способ научить ум сохранять спокойствие перед лицом трудностей. Мы можем начать с дыхательной релаксации, медитации, постепенного расслабления мышц или музыкальной терапии, чтобы вызвать состояние внутреннего покоя.
    • Принуждение ума и тела сохранять спокойствие каждый день помогает вернуть состояние расслабления, когда мы беспокоимся или испытываем проблемы.
  • Физическое благополучие
    • Здоровье — важная часть выживания. Положительные механизмы преодоления включают йогу, езду на велосипеде, быструю ходьбу и другие формы ежедневных физических упражнений. Он помогает в высвобождении эндорфинов и регулирует систему кровообращения в организме.

Неадаптивные реакции преодоления

В отличие от позитивного совладания, негативное совладание вредно для нашего благополучия (Young, 2012). Вот некоторые примеры дезадаптивных реакций совладания:

  • Побег и избегание
    • Фрейд определил бегство, отрицание и сдержанность как невротические защиты, поглощающие умственную энергию. Попытка игнорировать наличие проблемы может временно помочь, но рекомендуется принять их существование и спланировать соответственно.
  • Зона нездорового комфорта
    • Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то ел ведра мороженого, потому что ему «грустно»? Обращение к успокаивающим привычкам, таким как еда, просмотр телевизора или работа в Интернете в течение нескольких часов, — типичные примеры нездоровой адаптации. Утешение, которое человек ищет в такой деятельности, является ошибкой восприятия и приводит ни к чему, кроме страдания.
  • Эмоциональное онемение
    • Оцепенение — это крайняя форма эмоционального дистанцирования, когда мы отдаляемся от межличностных отношений и общения, опасаясь снова получить травму. Это усиливает рискованное поведение, такое как злоупотребление психоактивными веществами, и вызывает социальную изоляцию.

8 вопросов о преодолении

Большинство вмешательств, ориентированных на решение, включают в себя четко сформулированные утверждения или вопросы, которые исследуют проблемы и указывают способы их решения (Липчик, 1988).

Вопросы на решение проблемы проницательны и открыты для самоанализа. Эти вопросы больше, чем ответы администратору тестирования или терапевту, они просвещают нас и дают нам понять, как мы можем использовать их для снижения стресса.

Личностно-ориентированная терапия предназначена для изучения и постановки вопросов о преодолении трудностей, чтобы помочь клиентам раскрыть свой потенциал и стать самостоятельными. Вопросы-ответы помогают изменить точку зрения и сосредоточить внимание на себе.

Вот некоторые общие вопросы, которые используются при позитивных вмешательствах :

  1. Как вам удалось выполнить свои задачи в течение дня и добраться до сессии?
  2. Как вы продолжаете действовать, когда чувствуете себя безнадежным?
  3. Что удерживает вас от причинения вреда, когда вам грустно?
  4. Что держит вас в напряжении в неприятных ситуациях?
  5. Как вы справляетесь с повседневными стрессовыми факторами жизни?
  6. Что вселяет в вас надежду, когда что-то не так?
  7. Как вы справлялись с невзгодами в прошлом?
  8. Что мешало тебе сдаться?

3 Упражнения и упражнения на преодоление трудностей

1. Прием с кубиками льда.

Принятие — важный метод позитивного совладания. Это упражнение позволит вам заметить свои ощущения и принять их существование, не пытаясь их контролировать или изменять. В этом упражнении четыре шага, и вы можете узнать о нем больше из упражнения « Практика принятия с кубиками льда».

Шаг 1 — Возьмите один или два кубика льда и осторожно подержите их на ладони. Постарайтесь подержать их еще пару минут.

Шаг 2 — Через несколько секунд вы почувствуете сильный холод на коже. На этом этапе у вас могут возникнуть мысли о том, чтобы отпустить кубики льда, чтобы восстановить тепло и комфорт. Ваша цель на этом этапе — замечать эти мысли, не пытаясь с ними действовать.

Шаг 3 — Третий этап — это настройка на свои эмоции. Вы можете заметить такие чувства, как страх или дискомфорт. Постарайтесь увидеть, как вы себя чувствуете и какие мысли приходят вам в голову, пока вы продолжаете держать кубики льда.

Шаг 4 — Четвертый шаг этого упражнения — проявить к себе доброту и благодарность. Хотя вы можете продолжать испытывать сильные ощущения, постарайтесь успокоить себя и напомнить себе, что это не вредно для вас.

Шаг 5 — Наконец, освободите ледяные блоки и согрейте руки сухим полотенцем или тканью.

Когда вы почувствуете, что ощущение холода уходит, попробуйте вспомнить этот опыт и спросите себя:

  • Что я узнал из этого упражнения?
  • Какие мысли и эмоции я испытал, когда держал в руках кубики льда?
  • Как я отреагировал на свои эмоции? Могу ли я использовать аналогичный подход к своим жизненным проблемам?

2. Как справиться с чувством вины письменно

Письмо — один из самых любимых способов самовыражения и эмоционального катарсиса. Пеннебейкер и Билл (1986) разработали экспрессивное письмо как метод адаптивного совладания. Их результаты показывают, что, если мы ведем дневник о том, чего нам стыдно, и рассказываем о неприятных мыслях и действиях, мы можем противостоять стрессорам и более эффективно адаптироваться к ним.

Вы можете найти полную информацию о том, как справиться с чувством вины, написав упражнение из набора инструментов, а ниже приводится краткое описание того, как это выглядит.

Техника заземления 5-4-3-2-1 помогает детям использовать свои пять чувств, чтобы осознавать, что происходит вокруг и внутри них, и учиться выбирать правильный способ адаптации к изменениям.

Упражнение простое и требует систематического подхода, как показано ниже:

3 Таблицы соответствия (PDF)

1. Рабочий лист позитивного портфеля

Положительный портфель представляет собой набор хороших вещей о нашей жизни до сих пор. Это может быть список достижений, фотографии близких или что-то, что вызывает у нас положительные эмоции.

Позитивное портфолио — это отличный инструмент самопомощи и уникальное вмешательство в жизнь, когда мы выбираем позитивное чувство и обязуемся сосредоточиться на нем в течение следующих нескольких дней.

Вы можете изучить и загрузить таблицу из набора инструментов, а ниже приводится краткое изложение теста.

2. Рабочий лист навыков преодоления трудностей

Рабочий лист навыков совладания представляет собой оценочное резюме для записи механизмов преодоления, которые мы использовали в жизни до сих пор. Это помогает оценить их полезность, понять, почему они потерпели неудачу, и спланировать способы добиться успеха в подобных ситуациях в будущем.

Вот фрагмент рабочего листа :

3. Таблица сильных сторон в важные моменты

Этот рабочий лист побуждает респондентов определить важные жизненные события, как хорошие, так и плохие, и вспомнить используемые ими механизмы преодоления. Тест состоит из четырех этапов и посвящен самореализации и познанию.

Ниже представлен обзор теста « Сильные стороны в важные моменты» :

2 Копинг-тесты, оценки и анкеты

1. Тест на преодоление проблем и эмоций.

Копинг-тест, ориентированный на проблемы и эмоции, — это хорошо известная оценка самопомощи и поддерживающего консультирования, которую многие терапевты и лайф-коучи используют для помощи клиентам, переживающим стресс. Он поддается самооценке и содержит утверждения, которые описывают наши модели поведения в стрессовом состоянии. Респонденты отвечают по 3-балльной шкале Лайкерта от «1 — никогда» до «3 — всегда».

Более короткая версия теста проиллюстрирована ниже:

2. Весы преодоления

Тест частично адаптирован из теста Life Measurement Pathway Test Hamby and Gruch (2015). Форма состоит из вопросов с несколькими вариантами ответов, каждый из которых имеет значение 1–4. Суммирование баллов дает оценку того, насколько практичны индивидуальные навыки преодоления трудностей, и может использоваться в качестве стандарта для их улучшения. Чем выше балл, тем лучше справляется.

Итак:

Безопасные отношения с собой лежат в основе адаптивного совладания с собой. Теория совладания предполагает, что мы естественным образом научены понимать и анализировать свои мысли и действия. У всех нас есть возможность встать на ноги после неудачи. Вмешательства и действия по преодолению препятствий — это простые способы напомнить себе о том, что у нас есть, и сместить фокус с негативного на позитивный.

Узнав больше о наших реакциях и защитных механизмах, мы можем стать проницательными и позволить нам мудро выбирать свои действия. У каждого человека есть уникальный способ справиться с непредвиденными обстоятельствами и приспособиться к ним. Позитивное совладание может превратить внутренний шторм во внутреннее спокойствие и превратить страх в уверенность. Все, что нам нужно, — это безоговорочное принятие себя и мотивация двигаться вперед.

И как говорится:

То, что грядет, лучше того, что ушло. Просто доверяйте процессу.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 1

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Translate »
error: Content is protected !!